Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

В бою, в лесу, у края горной пропасти,

В великом темном океане, средь стрел и копий,
Во сне, в смятении, в стыда глубинах
Дела благие, что совершал ты раньше,
Несут тебе спасение.

Доктор Роберт Оппенгеймер (цитата из «Бхагавад-Гиты»)

• Как можно чаще делайте добро.

• Если вы не нравитесь себе, изменитесь.

Сострадание к себе

Доказано, что когда пациенты, страдающие депрессией, начинают воспринимать себя как уязвимое существо или как ребенка, проявления болезни уменьшаются[621]. В одном эксперименте добровольцев с тяжелым депрессивным расстройством в лабораторных условиях доводили до грани отчаяния, заставляя читать удручающие утверждения наподобие «Я считаю себя неудачником» и слушать меланхоличную музыку, например «Адажио соль минор для органа и струнных инструментов» Томазо Альбинони. Затем испытуемым проводили когнитивную терапию. Лечение оказывалось более эффективным, если накануне эксперимента участники настраивались на сострадание к себе. Авторы исследования просили добровольцев «попытаться увидеть себя со стороны и взглянуть на себя глазами дружелюбно настроенного, сочувствующего наблюдателя».

• Представьте, что вы смотрите на себя со стороны глазами доброго, сочувствующего друга.

• Задержитесь в этой роли и проявите сострадание к себе.

Заключение. Еще раз о стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость – это искусство вставать с колен, когда жизнь отвешивает вам очередной удар. Гибкость – вот секрет выживания в нашем непростом мире, полном неудач, травматичных событий и ежедневной рутины. У любой, даже самой эластичной резинки есть предел натяжения. Резинки растягиваются и сжимаются, но если натянуть их слишком сильно – рвутся. Из этой книги вы узнали, как повысить предел эластичности, чтобы неудачи «отскакивали» от вас.

История полна примеров удивительной стрессоустойчивости людей из разных культур и эпох. Но если присмотреться повнимательнее, можно заметить, что всех их объединяет нечто общее. В 2003 году доктора наук Кэтрин Коннор и Джонатан Дэвидсон из Университета Дьюка изучили примеры особой человеческой стойкости и разработали шкалу стрессоустойчивости Коннор – Дэвидсона. Взяв ее за основу, врачи рекомендуют уделять особое внимание развитию следующих психологических аспектов стрессоустойчивости (это можно сделать посредством психотерапии)[622]:

• Оптимизм.

• Разница в интерпретации.

• Самовосприятие.

• Хорошая физическая форма.

• Активная позиция.

• Поддержка окружения.

Оптимизм

Оптимистично оценивая предстоящие или текущие события, мы взращиваем в себе стрессоустойчивость. Нынешние неудачи воспринимаются как нечто временное, а взгляд на будущее – в целом радужный. Жизнестойкие люди обладают непоколебимой верой и надеждой, которые поддерживают их на плаву даже перед лицом многочисленных неудач и разочарований.

Различия интерпретации

Когнитивная переоценка уменьшает негативное эмоциональное воздействие той или иной ситуации. Попробуйте взглянуть на случившееся с точки зрения своих действий и не рассматривать событие как отражение своего «я». Воспринимайте неудачи как стимул к развитию, а не как приговор. Это поможет «обмануть» ум и увидеть ситуацию в позитивном ключе.

Самовосприятие

Важно верить, что вы – хороший человек с крепкими моральными ориентирами. Воспоминания о том, как вы преодолели кризисную ситуацию, способствуют развитию самоуважения и веры в свои силы.

Хорошая физическая форма

Хорошая физическая форма – своего рода защита для психики. Будучи уверенными в своих физических способностях, вы ощутите уверенность и в умственных способностях при необходимости решения трудной задачи.

Активная позиция

Если вы переживаете кризис или вас постигла неудача, очень важно не погружаться в состояние эмоциональной инертности, а реагировать действием. Активная позиция в кризисной ситуации способствует развитию стрессоустойчивости.

Поддержка окружения

Поддержка близких людей дарит ощущение безопасности и принятия и укрепляет веру в себя. В вашем окружении наверняка есть сильные люди, которые станут для вас ролевыми моделями. Частоту посттравматических расстройств у ветеранов войн в Ираке и Афганистане часто связывают именно с нехваткой поддержки, распадом близких отношений и отсутствием прочных социальных связей.

Даже маленький шаг приближает вас к цели

В истории немало случаев, когда человечество или отдельные люди совершали скачок в развитии, по максимуму используя выпавшие им возможности. Со сменой поколений меняемся и мы. Способность приспосабливаться – признак высокого интеллекта, что подтверждается пластичностью мозга.