Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

О важности умения отделять текущее, кратковременное измерение от долговременного говорит и адмирал Джеймс Стокдейл, который восемь лет провел в плену во время Вьетнамской войны[617]. В интервью его спросили, какого типа люди не выживали во Вьетнаме. Он ответил с болезненной прямотой: «О, это просто – оптимисты. Именно они говорили: «Все в порядке, вернемся домой к Рождеству!» Рождество заканчивалось, а они все повторяли и повторяли: «Вернемся домой к Пасхе!» Пасха приходила и уходила, затем День благодарения, и снова Рождество. А потом они умирали из-за разбитого сердца».

Отрезвляющий ответ Стокдейла свидетельствует о том, что если бы солдаты фокусировались на долгосрочной перспективе, им было бы немного легче переносить временные разочарования.

• Фокусируйтесь на глобальном.

• Представляйте себе долгосрочную цель и ставьте ее в приоритет.

• При любой возможности старайтесь «выходить» из краткосрочного измерения в долгосрочное.

• Достигнув одной долгосрочной цели, тут же поставьте себе другую.

Самоэффективность

Самоэффективность – это вера в то, что вы можете добиться успеха и достичь своих целей[618]. Она существенно ослабевает, если человек испытывает посттравматический стресс или психологический стресс общего характера[619]. Вера в свои способности возникает частично из автобиографической памяти: успешно преодолевая жизненные трудности, вы не сомневаетесь и в эффективности сегодняшних действий. Спортивные достижения повышают уверенность в своих силах. Для человека, работа которого связана со стрессом, будет полезным участие в сложных спортивных соревнованиях и марафонах.

• Сделайте так, чтобы вам было чем гордиться. Спортивные достижения – простой и доступный способ повысить самоэффективность.

Гибкий ум

Есть два способа восприятия собственного «я».

1. Вы, возможно, считаете, что люди не меняются. Если у вас что-то не получается, значит, не получится никогда.

2. Человек способен «вырасти» и всему научиться – подобно маленькому ребенку. Если у вас что-то не получается, вы просто пока не научились делать это хорошо.

Кэрол Дуэк, профессор психологии Стэнфордского университета, чьи обширные труды по теории интеллекта поставили под сомнение традиционные взгляды на образование, личные достижения и успех, трактует эти два способа восприятия как фиксированный ум и гибкий ум. В книге «Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию взрослых и детей»[620] автор описывает, каким образом переход от одного состояния к другому кардинально меняет жизнь человека. В качестве примера доктор Дуэк приводит величайших атлетов, которые не родились талантливыми, а стали такими. Уверенность в своих силах и вера в себя вели их к победе, когда соперниками становились более успешные спортсмены.

Если у вас фиксированный ум, значит, вы воспринимаете себя статично и сомневаетесь в том, что человек постоянно меняется. Любая неудача кажется непоправимой; если у вас что-то не получается, вы не верите, что, работая над собой, можно улучшить ситуацию. Вы склонны прятать свои слабости от людей, а обстоятельства, в которых они становятся явными, причиняют ненужные страдания.

Любая неудача для обладателя гибкого ума – временное положение дел: вы верите, что так будет не всегда; эпизодические промахи не влияют на ощущение вашей самоценности. Ситуации, в которых свойственные вам слабости видны окружающим, не слишком огорчают вас. Столкнувшись с нежелательным результатом, человек с гибким умом меньше себя винит и больше жалеет себя. Не сдав экзамен, он не станет воспринимать результат как неоспоримое доказательство своей никчемности. Если вы признаете, что постоянно развиваетесь, то будете реже испытывать стресс в соревновательных и социальных ситуациях, когда вам кажется, что вас недооценивают.

• Развивайте гибкий ум.

• Замечайте проявления фиксированного ума.

Самовосприятие

Учитывая, сколько времени вы проводите в размышлениях о своей жизни каждый раз, когда ум начинает блуждать, очень важно, чтобы вы себе нравились. Негативные мысли порождают новый негатив и затягивают вас в кроличью нору отрицательных эмоций, активизируя эмоциональный мозг. Если вы обдумываете свои плохие поступки и в глубине души считаете себя недобрым, плохим человеком, вам вряд ли понравится автобиография, которую «пишет» ум. Если же вы концентрируетесь на «хороших историях» из своей жизни, герой вашей автобиографии будет исполнен уважения к себе. Что бы кто ни говорил, важно знать: вы – хороший человек.

Когда Роберт Оппенгеймер осознал, что создал первую в мире атомную бомбу, это сломало его. Пытаясь найти себе хоть какое-то оправдание, он начал вспоминать все хорошее, что сделал, и постоянно напоминал себе, что хотя теперь его будут считать виновником смерти и разрушений (пусть косвенным), он все же остается хорошим человеком. Еще до ядерного испытания в Тринити и за несколько месяцев до трагедии в Хиросиме и Нагасаки он произнес такие слова: