Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Музыка и время

Когда слушаешь динамичную, возбуждающую музыку[606], возникает ощущение, что время идет медленнее. Ученые объясняют это настройками биологических часов. Такая музыка заставляет наши внутренние часы тикать быстрее: вам может казаться, что вы уже целый час чего-то ждете, хотя на самом деле прошло всего 15 минут[607]. Медленная музыка, напротив, создает впечатление, что время идет быстрее. Час под медленную музыку пролетает незаметно – как 15 минут. Если вам нужно убить время, слушайте медленную расслабляющую музыку[608].

Благодарность

Испытывая чувство благодарности, вы начинаете смотреть на вещи в положительном ключе. В поисках причины быть благодарными вы переключаете внутреннее внимание с негативных ощущений на позитивные и получаете удовольствие. Кратковременное удовольствие можно испытать, посвятив всего 15 минут благодарности за все хорошее, что произошло за день, будь то событие или встреча с человеком, – вспомните положительные эмоции, вызванные этим. Припомните любую мелочь: как кто-то придержал перед вами двери в лифте или охранник в офисе сделал вам комплимент. Один из элементов лечения ангедонии у больных шизофренией – 15-минутное вспоминание позитивных событий дня по вечерам[609].

• Каждый вечер посвящайте 15 минут мыслям о позитивном опыте, пережитом в течение дня. Можете описать свой опыт в дневнике.

Удовольствие и боль

Сейчас я попытаюсь убедить вас в том, как важно испытывать удовольствие, – но помните: во всем нужна мера.

Когда жизненные стрессы становятся невыносимыми, нас влечет к мгновенным и мощным источникам наслаждения. Мы внушаем себе, что заслужили «дозу» удовольствия и это оправданная награда за все сделанное в течение дня или недели. Наркотики и алкоголь переносят нас из серого мира в цветной и заставляют вспомнить о том, что такое эйфория и абсолютное счастье. Нам отчаянно хочется повторить этот опыт – хотя бы разок. Но иногда таких «разков» становится слишком много.

Хронический стресс изменяет мозг таким образом, что достижение удовольствия становится весьма трудоемким делом. То, что человек ищет новые, более мощные источники удовольствия, вытягивающие его из болота уныния, в какой-то степени неизбежно. Рекреационные наркотики (кокаин, амфетамины) и алкоголь – сильные стимуляторы системы поощрения. Их эффект велик настолько, что наркотическая и алкогольная зависимость формируется очень быстро. Проблема в том, что система поощрения перенастраивается, сигналы меняются, и для того, чтобы пережить тот же приятный опыт, требуется увеличить дозу. В конце концов даже базовое, нейтральное состояние начинает казаться неприятным, более «унылым», чем до приема наркотика. Чтобы улучшить базовое состояние, снова вернуть его «к норме», человек начинает принимать наркотические вещества постоянно. И если поначалу он прибегал к алкоголю и наркотикам, чтобы испытать радость, то теперь вынужден делать это, чтобы не чувствовать себя несчастным[610], [611]. Нейронная цепочка зависимости сложна, в ней участвуют многочисленные сети и передатчики. Иногда она накладывается на цепочку хронического стресса, и тогда зависимость усугубляет его последствия.

Будьте разборчивы в выборе источников удовольствия, иначе поиск радости превратится в бесконечные попытки избежать боли.

Глава 9. Жизненные цели, долгосрочные планы и «я»: настраиваемся на успех

Примерно два десятилетия назад нейробиологи обнаружили любопытный парадокс. Логично предположить, что мозг отдыхающего человека, который ни о чем не думает и ничем не занят, работает менее активно, чем мозг математика, пытающегося решить уравнение, не имеющее решения. Однако профессор неврологии Медицинской школы Вашингтона Гордон Шульман пришел к другому выводу[612]. Он обнаружил, что в расслабленном состоянии затихает не весь мозг целиком: одна нейронная сеть, напротив, становится более активной. В 2001 году его команда описала необычную активность нейронной сети (той, что активизируется, когда мозг ничего не делает, и «засыпает», когда он активно работает), получившей название сети пассивного режима работы мозга (СППРМ)[613].