Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Исследование с участием почти 500 женщин-близнецов (пригласили именно близнецов, чтобы исключить генетические различия) показало, что активный поиск и нахождение удовольствия в повседневной жизни развивает стрессоустойчивость[594]. У каждого человека есть «копилка приятных ощущений». Каждый день добавляйте в нее как можно больше «монет». Общее число накопленных «монет» – опыт поощрения, который делает вас стрессоустойчивыми, каким бы тяжелым ни выдался день.

Я рекомендую активно искать моменты удовольствия в обыденной жизни и находить их, с чем бы ни был связан ваш род деятельности. Вот несколько стратегий:

• формирование новых привычек к удовольствию;

• использование принципа завершенности;

• развитие осознанности;

• смех;

• музыкотерапия;

• развитие чувства благодарности.

Формирование новых привычек к удовольствию

Если вы успели отказаться от всего, что приносит радость, и больше ничего не делаете ради удовольствия, значит, ваш опыт поощрения – «копилка приятных ощущений» – истощен. Чтобы защитить мозг от пагубного воздействия стресса, надо заново приобрести привычки, ведущие к получению удовольствия, позволяющие избавиться от апатии и препятствующие лени.

В лечении депрессии применяется метод активного поиска радости. Психотерапевт помогает пациенту выбрать приятные виды деятельности, прорабатывает вместе с ним шаги, необходимые для того, чтобы заняться такой деятельностью и получить удовольствие, и составляет план действий с четкими этапами, а также запасной план. Врач также помогает своему подопечному преодолеть апатию и нежелание испытывать удовольствие. Он внедряет новые «ключи», формирующие новые привычки, и убирает старые, что приводит к забыванию прежних привычек. «Ключи»-напоминания помогают справиться с апатией.

Принцип активного поиска радости применяется следующим образом. Выберите три занятия, приносящие удовольствие. Просмотрите расписание на следующую неделю и найдите способ включить их туда. Например, завтра вы хотите сходить на урок по боксу.

• Составьте поэтапный план действий, даже если вы считаете это необязательным, и вычеркивайте пункты по мере выполнения.

1. Записаться на урок.

2. Достать боксерские перчатки.

3. Приготовить форму для занятий.

• Создайте новые «ключи». Для выработки новой привычки необходимы «ключи»-напоминания, которые всегда будут перед глазами.

1. Повесьте боксерские перчатки перед телевизором, чтобы они постоянно напоминали о предстоящем занятии.

2. Установите звуковые напоминания на смартфон.

3. Положите форму для занятий на диван, чтобы видеть ее каждый раз, когда захотите сесть.

• Выбросьте старые «ключи». Они подталкивают вас обратно к старым привычкам.

Если вы привыкли приходить домой и весь вечер валяться перед телевизором, положите на диван какие-то вещи, чтобы вы не могли на него даже сесть. Убрав старый «ключ» – возможность в любой момент расположиться на диване, – вы избавитесь от старой привычки.

Если в течение дня вы будете мысленно уговаривать себя не ходить на урок и придумывать причины, почему не следует этого делать, записывайте свои соображения в «Журнал негативных мыслей». Записав, придумайте для каждой причины по два контраргумента. Через две недели такой практики у вас сформируется новая привычка[595].

• Выберите три занятия, которые могли бы доставить вам удовольствие.

• Внесите эти занятия в расписание, выделив для них приоритетное место.

• Составьте поэтапный план действий.

• Внедрите новые «ключи».

• Уберите старые «ключи».

Данный метод можно использовать одновременно с терапией позитивным аффектом, описанной ранее. Представляйте, сколько удовольствия принесет новый опыт, и при любой возможности подкрепляйте позитивные эмоции.

Принцип завершенности

Чувство завершенности активизирует систему поощрения. Человек обычно хочет как можно скорее справиться с любым незавершенным делом или нормализовать нестабильную ситуацию. Когда нам это удается, мы испытываем удовольствие.

СИСТЕМА ПООЩРЕНИЯ И РАБОТА

Принцип завершенности можно использовать для стимуляции системы поощрения и увеличения мотивации во время работы. Если объем работы кажется непосильным, а задача невыполнимой, перспектива удовольствия от выполнения всего проекта не будет вас мотивировать. По мере выполнения работы вы не ощутите удовлетворения, не говоря уже о вознаграждении. В такой ситуации можно приблизить радость от завершения, чтобы это чувство казалось достижимым и привлекало вас.