Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Здоровый мозг обычно функционирует в трех режимах: базовом, позитивном (радость) и негативном (печаль). Базовый режим нейтрален и прерывается краткими периодами негативных и позитивных состояний. Человек не может постоянно чувствовать себя совершенно счастливым, он испытывает радость периодически. То же самое касается печали. Позитивный режим – удовольствие и радость – возникает как следствие работы системы поощрения. Она подталкивает нас к получению удовольствия и позволяет насладиться им.

У людей, страдающих депрессией с сопутствующей ангедонией (как и у мышей, описанных выше), чаще включается негативный режим мозга и реже – позитивный. Дисфункция системы поощрения – одна из причин более частого включения негативного режима. Такое нарушение можно контролировать при помощи техник управления эмоциями. Однако для того, чтобы мозг переключился на позитивный режим, недостаточно выключить негативный. Мозгу, переживающему хронический стресс, зачастую необходима специальная длительная терапия, которая поможет вернуть способность испытывать положительные эмоции.

Лечение ангедонии – задача не из легких. Так как обычной причиной является «замыкание» в системе поощрения, актуальный подход к лечению данного состояния основан на ее стимуляции. Одним из методов является терапия позитивным аффектом, предложенная двумя командами ученых из Калифорнийского университета Лос-Анджелеса и Южного методистского университета в Далласе. Это трехступенчатая программа, тренирующая трехкомпонентный механизм вознаграждения и мотивации: желание, удовольствие, обучение[592].

На первом этапе – планирование приятных событий – пациентам предлагают спланировать событие, приносящее удовольствие. Процесс планирования стимулирует предвкушение такого события, которое, в свою очередь, запускает систему поощрения. Есть данные, что положительные эмоции можно усилить подкреплением. Пациентов учат подолгу размышлять о предстоящем позитивном опыте, заранее «смаковать» его. Второй модуль программы включает когнитивный тренинг: пациенты учатся искать и ценить моменты удовольствия в повседневных ситуациях и идентифицировать поведение, приводящее к получению удовольствия (компонент обучения). Третий этап посвящен собственно удовольствию: пациенты учатся делиться позитивными ощущениями и испытывать благодарность.

На людях, подверженных хроническому стрессу, программу не испытывали, однако есть свидетельства, что активный поиск вознаграждения и удовольствия в повседневной жизни защищает от хронического стресса и его негативного воздействия на систему поощрения. Усталость и нехватка времени заставляют нас отказываться от занятий, которые мы считаем необязательными, причем в первую очередь мы лишаем себя «несущественных» радостей – всего того, что делаем исключительно ради удовольствия. Стоит поддаться рутине хронического стресса, и желание заниматься тем, что раньше приносило радость, пропадает. Жизнь кажется чередой препятствий, а это блокирует мотивацию. Если перестать делать то, что нравится, погрузившись в состояние хронического стресса, «прислушиваясь» к гиперактивному эмоциональному мозгу, постоянно концентрирующемуся только на негативных эмоциях, вы окончательно погрузитесь в болото уныния.

К удовольствиям надо относиться так же серьезно, как и к необходимости ходить на работу или принимать душ; находить для них время следует ежедневно. Никогда не пренебрегайте удовольствиями и не жертвуйте ими ради «более важных» дел.

Сила вознаграждения

Однажды автор песен для мюзиклов Роберт Шерман пришел домой и узнал, что его сыну только что сделали прививку от полиомиелита. На вопрос, было ли мальчику больно, тот ответил отрицательно – одновременно с прививкой ему дали ложечку сахара. Так родилась идея знаменитой песни «Ложка сахара» из мюзикла «Мэри Поппинс». Роберт Шерман написал слова, а его брат – музыку.

Если мыши получают «ложечку сахара» как поощрение за «труды» вскоре после испытания стрессом, его негативные последствия нивелируются. В одном исследовании половина группы вполне «счастливых» мышей подвергалась стрессу социального поражения в течение четырех недель. По прошествии этого времени всех мышей обучили новым пространственным навыкам и проверили их способность ориентироваться в пространстве. Мыши, пережившие стресс, демонстрировали низкую мотивацию и справились с заданием гораздо хуже – с одним любопытным исключением: некоторым мышам при обучении давали сахар. Такое поощрение нормализировало их поведение, и результаты теста были вполне сравнимы с результатами «счастливых» мышей[593].

Данный эксперимент доказывает, как важно чувство удовольствия для развития стрессоустойчивости.

Опыт поощрения