Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

• Если вы решили включить в рацион кокосовое масло, используйте нерафинированное масло холодного отжима. Начните с приема небольшого количества – одна столовая ложка ежедневно, но предварительно проконсультируйтесь с врачом. На кокосовом масле можно готовить.

Рыбий жир

К жирным кислотам класса омега-3 относятся докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая кислоты (ЭПК). Они содержатся в жирных сортах рыбы.

В ходе 12-недельного двойного слепого рандомизированного контролируемого исследования с применением плацебо 68 здоровых студентов-медиков ежедневно принимали 2,5 г рыбьего жира (2085 мг ЭПК и 348 мг ДГК). В результате симптомы тревожности у испытуемых уменьшились на 20 %[554]. Аналогичное исследование с участием 12 здоровых молодых взрослых, принимавших 750 мг ДГК и 930 мг ЭПК в день в течение шести месяцев, привело к улучшению у них кратковременной памяти[555]. Наконец, исследование с участием сотрудников одного австралийского университета показало, что ежедневная доза ДГК в размере 1,5 г смягчает симптомы стресса[556].

Лучше использовать натуральный рыбий жир, а не пищевые добавки. Если вы все же остановили свой выбор на последних, рекомендую рыбий жир холодного отжима, изготовленный из натуральной рыбы. Это уменьшает риск окисления. Добавки с рыбьим жиром лучше усваиваются, если принимать их с пищей, содержащей жиры[557], [558], [559], [560].

«Хороший» холестерин

Холестерин в крови транспортируется в различных формах, которые могут указывать на общее состояние здоровья и подверженность заболеваниям. Формы холестерина обозначаются аббревиатурами ХМ, ЛПОНП, ЛПНП, ЛППП, ЛПВП. Мы привыкли считать, что уровень холестерина связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний, но холестерин в ЛПВП, или «хороший» холестерин, – возможно, обеспечивает стрессоустойчивость организма.

Есть данные, указывающие на связь между пониженным уровнем ЛПВП и депрессией[561], [562]. Когда пациент излечивается от депрессии, нередки случаи повышения уровня данного показателя[563]. В одном исследовании 20 здоровых молодых добровольцев в течение месяца придерживались рациона с высоким содержанием жиров. Затем 50 % участников перешли на рацион с низким содержанием жиров и тут же отметили, что испытывают повышенное напряжение и тревожность. Анализ крови выявил понижение уровня ЛПВП. При этом те, кто придерживался рациона с высоким содержанием жиров, отмечали уменьшение напряжения и тревожности, а уровень «хорошего» холестерина у них повысился[564].

Повышение уровня ЛПВП связывают с присутствием в рационе диетической клетчатки, особенно если у пациента резистентность к инсулину[565]. Уберите из рациона все очищенные углеводы и замените «типичную американскую» диету на средиземноморскую, в которой вместо сливочного масла и животных жиров используются оливковое масло и авокадо, и уровень «хорошего» холестерина у вас повысится[566], [567]. Испанские ученые выяснили, что употребление кокосового масла холодного отжима повышает уровень ЛПВП, не оказывая негативного воздействия на организм (если человек здоров)[568]. Главная жирная кислота в кокосовом масле – лауриновая – может повышать уровень как «хорошего», так и «плохого» холестерина, но в первом случае ее действие более ощутимо[569], [570], [571].

• Употребляйте больше диетической клетчатки.

• Замените сливочное масло на оливковое холодного отжима.

Не следует бросать все силы на повышение уровня «хорошего» холестерина, если он у вас в пределах нормы; чрезмерно высокий уровень тоже вреден. Прежде чем вносить изменения в рацион, проконсультируйтесь с врачом.

Витамины

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B

Прием витаминов группы B в течение всего трех месяцев существенно уменьшает стресс, связанный с работой[572]. Они помогают бороться с депрессией и умственной усталостью, улучшают настроение и когнитивные способности[573], [574], [575], [576]. В аптеках часто продают комплексные витаминные препараты. Убедитесь, что комплекс содержит витамин B₁₂[577], [578]. Особенно эффективны витамины этой группы в сочетании с приемом омега-3 жирных кислот[579]. Они работают «в команде» и подкрепляют действие друг друга.

ВИТАМИН D

Витамин D выполняет многочисленные функции в обеспечении здоровья мозга и способствует улучшению памяти[580], [581], [582], [583], [584], [585], [586], [587]. В ходе исследования ученые пытались восстановить утраченную память у небольшой группы пациентов, страдающих легкими когнитивными нарушениями. Участникам рекомендовали ежедневно принимать 2000 МЕ витамина D[588].

Увеличение содержания витамина D в крови способствует:

• облегчению депрессивных симптомов;

• повышению стрессоустойчивости;

• улучшению когнитивных функций.