Безопасность в городе, или Самооборона для умных

Как ставить ноги? Удобно. Главное, чтобы вес равномерно распределялся на обе ноги. Можно ставить ноги прямо, как две параллельные прямые. Можно поставить на ширину плеч или на ширину голени. Встаньте прямо, затем присядьте на одно колено так, чтобы оно коснулось ступни другой ноги. Это и есть ширина голени. Ставить ноги шире нет особого смысла, конечно, если вы не едете стоя в трясущемся автобусе или вагоне электропоезда.

В заключение к этой главке, прежде чем перейти к практическим заданиям, я дам вам формулу осанки для постоянной самопроверки. Вот она: ноги слегка расслаблены в коленях, зад подан вперед, живот втянут назад, грудь вперед, плечи отведены назад, затылок тянется к небу .

Ноги, вперед-назад, вперед-назад, затылок – запомнить очень легко. Проверять себя с помощью этой формулы можно в любом месте и в любое время.

Практическое задание

1. Это упражнение, думаю, вам понравится. Знаете ли вы, что такое «потягушки»? Скорее всего, да. Если забыли, посмотрите на просыпающихся кошек, собак или детей, для них после сна потянуть все тело – это норма вещей. Отчасти именно поэтому животные и дети так бодры и не нуждаются в особой физической нагрузке.

Итак, каждое утро, перед тем как встать, лежа в кровати, на вашем жестком или даже мягком матрасе, потратьте всего 1–2 минуты, чтобы потянуться. Потяните как можно дальше ноги, руки, прогните все тело вперед и назад, покрутите головой, подвигайте в разные стороны тазом и плечами.

Между прочим, такие «потягушки» подойдут в качестве быстрой производственной гимнастики, если вы большую часть рабочего времени проводите в одном и том же положении.

В результате «потягушек» организм насыщается кислородом, мышцы приходят в тонус, вы их начинаете лучше чувствовать, и в целом организм напитывается бодростью.

2. Побольше валяйтесь на полу (на ковре или коврике для йоги, чтобы не простудиться) или на жестком матрасе. Естественно, на спине или переваливаясь с боку на бок. Можно даже через живот, только не лежите на нем долго.

Достаточно просто вечером поваляться, прочувствовать спиной твердь пола, которая выпрямляет уставшую за день спину, а можно выполнить следующее упражнение из системы телесной терапии Моше Фельденкрайза:

• в положении лежа на спине на жесткой поверхности (можно подстелить коврик для йоги) согнуть колени, поставить ступни на пол. Положить правую ногу на левую, чтобы колени располагались одно на другом. Позволив коленям медленно наклониться влево, к полу, вернуться в исходное положение. Проделать наклоны 20–25 раз;

• после минутного отдыха поднять прямые руки в направлении потолка, соединив ладони. Медленно наклонить образованный таким образом треугольник вправо и вернуться в исходное положение. Повторить действие 20–25 раз;

• отдохнув еще одну минуту, объединить оба движения, синхронно наклоняя колени влево, а плечевой пояс – вправо;

• еще минута отдыха, и упражнение повторяется в обратном порядке.

3. Выпрямляемся. Закройте глаза и представьте, что к вашей макушке прикреплена нить и она мягко тянет вас вверх. Просто сидите или стойте и какое-то время воображайте это. И вчувствуйтесь в то, что происходит с вашим телом. Через некоторое время ваша макушка действительно пойдет вверх, спина выпрямится и вы будете держаться прямо.

В последующие несколько дней постоянно, в разных ситуациях воображайте, что нить мягко тянет вас вверх. Вам не нужно ничего делать. Позвольте вашему разуму воздействовать на тело на подсознательном уровне.

Важно: держать осанку нужно не только стоя, но и сидя. Если спинка стула прямая, можно придвинуться к ней вплотную и расслабить спину. Если спинка покатая, лучше сдвинуться на край сиденья и сидеть прямо, не забывая о нити из макушки.

4. Наше внимание можно сравнить с точкой. Представьте, что ваше внимание переместилось в стопу ноги, затем в голень, затем в бедро. Потом другая нога, пах, ягодицы, живот, поясница, лопатки, грудь, плечи, предплечья, ладони, каждый палец, наконец внимание возвращается в голову: шея, язык, нижняя челюсть, щеки, нос, уши, глаза, лоб, кожа головы.

Чтобы лучше «пройти» по телу, сопровождайте ваше внимание легким сокращением соответствующих мышц. Если вы в стопе, то напрягите мышцы стопы, если в плече, то чуть шевельните плечом, если в ухе – попробуйте пошевелить и им. Напряжение нужно совсем небольшое, словно легкое шевеление листвы в кустах, где притаился хищник, как бы намекающее нам «Я здесь».

Последние два упражнения вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Что бы вы ни делали, отвлекитесь на пять секунд, «пробегитесь» по телу, проверьте положение всех его частей и «подтяните» нитью макушку и все тело к небу.

В дополнение я вам предложу очень полезное упражнение на осанку по Александер-методу.