Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

• Во время полета каждые 2–3 часа выпивайте по порции электролитного напитка с низким содержанием углеводов (можно просто в 473 мл воды развести щепотку или 1/16 чайной ложки соли или 1 чайную ложку сахара). Каждые 6 часов принимайте по таблетке детского аспирина (80 мг). Такое сочетание поможет бороться с обезвоживанием и избежать тромбоза глубоких вен (это очень важно, если вы женщина и путешествуете во время лютеиновой фазы цикла – в это время у нас объем плазмы обычно на 8 % меньше и выше предрасположенность к образованию тромбов).

• Поддерживайте циркуляцию крови: каждые 1,5–2 часа вставайте (если не спите), чтобы пройтись, или делайте изометрические упражнения сидя.

• Наденьте компрессионные носки или гольфы, чтобы усилить циркуляцию крови в ногах.

• Высокоуглеводная пища с низким содержанием жира и сахара поможет вам заснуть либо в самолете, либо в пункте назначения. Однако если вам нужно бодрствовать, съешьте что-нибудь с высоким содержанием белка и низким содержанием жира и сахара.

• По приземлении выпейте что-нибудь или съешьте суп с большим содержанием соли. Так вы восстановите водный баланс и увеличите объем плазмы.

• Если вы прилетаете днем, выходите на улицу без солнечных очков, чтобы перенастроить биологический ритм. Это поможет вам привыкнуть к новому часовому поясу.

• В день прилета выходите на прогулку (не пробежку), чтобы повысить частоту сердечных сокращений и избежать отеков. После продолжительного сидячего перелета пробежка более опасна из-за резкого воздействия на мышцы. Также отлично подойдет плавание, особенно если можно поплавать на улице (не забывайте, что очень важно находиться на свету).

Если вы будете использовать эти советы, смена часовых поясов не станет неизбежным злом. Эти простые приемы для перенастройки суточных ритмов перед вылетом и по прилету могут существенно помочь вам. Это как упаковка велосипеда в ящик перед поездкой на гонку: сплошная головная боль, но оно того стоит!

Самое главное

• Вы начинаете потеть позже и меньше, чем мужчины, поэтому когда действительно жарко, очень важно использовать другие стратегии для охлаждения.

• Тренировка сауной способствует акклиматизации как к жаре, так и к высоте.

• Вам это не кажется – ваши руки и ноги действительно холоднее, чем у мужчин.

• На большой высоте женщинам бывает легче заниматься видами спорта, требующими выносливости, чем мужчинам, потому что в разреженном воздухе женщины сжигают больше жиров, а мужчины – больше углеводов.

• В перелете организм обезвоживается еще больше во время лютеиновой фазы цикла (когда объем плазмы и так снижен).

14. Восстанавливайтесь правильно Помогите организму пополнить запасы энергии, восстановиться и отдохнуть, не мешая ему

Когда речь идет о физической подготовке, упорный труд – это лишь полдела. Вторая половина, которая имеет огромное значение, но которую слишком часто упускают из виду, – это отдых. Когда вы поднимаете вес или выполняете напряженный заезд или забег, вы подвергаете мышцы и сердечно-сосудистую систему стрессу. Чтобы стать к следующему занятию сильнее и быстрее, совершенно необходимо восстановить силы. Если накапливать стресс, не получая необходимого отдыха, вы будете лишь уставать, замедляться и, возможно, даже получать травмы.

Мы немало говорили о том, что есть после тренировок, чтобы быстро восстановить силы. Однако для наращивания мышц и развития физической формы нужны не только белки, углеводы и достаточное количество жидкости. Важно понимать разницу между немедленным (сразу же после напряженной тренировки) и долгосрочным (как вы восстанавливаете силы и становитесь сильнее и физически подготовленнее по мере тренировки) восстановлением, а также между активным (в спокойном движении) и пассивным (например, с помощью отдыха, питания, компрессионных гольфов) восстановлением и тем, какой результат оно вам приносит или не приносит. Восстановление, как и тренировки, у женщин также (какая неожиданность!) происходит иначе, чем у мужчин, в нескольких важных аспектах. И вот что вам нужно знать.

Успокаивающие упражнения