Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Если вы когда-либо ходили на тренировки в каком-либо виде спорта или занимались физической подготовкой, то знаете, что любое интенсивное занятие заканчивается славным комплексом успокаивающих упражнений: легкой велотренировкой, пробежкой в медленном темпе, охлаждающим заплывом в бассейне. Этому есть причина, и дело не только в том, что это приятно. Продолжая двигаться в легком темпе, вы даете организму возможность быстро вернуть характерный для состояния отдыха уровень лактата в крови. Когда вы резко останавливаетесь и прекращаете движение, кровь застаивается в ногах, из-за чего может возникнуть головокружение. Успокаивающие упражнения – первый шаг к тому, что называется активным восстановлением, которое помогает организму прийти в норму и с помощью легких упражнений стимулировать кровообращение. Успокаивающие упражнения полезны для представителей обоих полов, но для женщин они важнее, поскольку после тренировок у нас наблюдается более значительное понижение давления, чем у мужчин. Когда вы пропускаете успокаивающие упражнения, давление падает настолько низко, что клеткам с трудом удается получать важные питательные вещества. Благодаря активному восстановлению понижения давления можно избежать, поддерживая циркуляцию крови в мышцах, благодаря чему улучшается обмен питательными веществами и восстановление мышечной ткани. Активное восстановление особенно полезно, когда у вас две тренировки в один день, как бывает у многих триатлонистов, или когда у вас занятие вечером, а затем еще одно рано утром.

После тренировки в организме всегда происходят изменения давления и кровообращения, и температура тела приходит в норму дольше обычного, особенно у женщин, которым сложнее справиться с перегревом, возникающим в результате тренировок. Из-за прогестерона у женщин температура тела выше, а потоотделение происходит позже. При повышенной температуре тела организм, чтобы охладиться, больше крови направляет к коже, оттягивая ее от мышц. Когда в мышцах циркулирует меньший объем крови, организм дольше остается в состоянии стресса, а в мышцах задерживаются метаболические отходы, которые усугубляют воспаление.

Можно охладить и обмануть организм, погружаясь в прохладную воду или специальный заправленный холодной водой жилет для восстановления, и вернуть кровоток от кожи к мышцам. Возможно, вы слышали, что, ныряя в холодный бассейн или принимая ледяной душ, можно, наоборот, помешать восстановлению и повысить болезненность мышц. Быть может, у мужчин это и вправду так, потому что после упражнений их сосуды естественным образом сокращаются, чтобы кровь от кожи прилила в центральное кровообращение. Когда мужчины после тренировки ныряют в холодную воду, у них могут появиться озноб и микроспазмы в уже усталых мышцах, а это не лучше болезненности и замедленного восстановления. У женщин все иначе – после тяжелой физической нагрузки им требуется помощь в сокращении сосудов. Так что, дамы, ледяная ванна – это норма!

Активное восстановление в действии

Успокаивающие упражнения после тренировки – это лишь один шаг в процессе активного восстановления. Техники активного восстановления также пригодятся на следующий день (следующие дни) после напряженной тренировки, когда вы просыпаетесь с чувством, будто ваши мышцы налиты бетоном. Вам, пожалуй, не захочется двигаться, но, запустив циркуляцию крови благодаря активному восстановлению, вы почувствуете себя лучше.

Кое-какие техники активного восстановления могут пригодиться через несколько часов или дней после напряженной тренировки или гонки. Вот краткое описание каждой из них.

Упражнения в спокойном темпе: простые упражнения в спокойном темпе, сходные с успокаивающими упражнениями, но не обязательно характерные для конкретного вида спорта, – самая главная составляющая активного восстановления. Что бы вы ни делали – это должны быть действительно очень легкие упражнения. Мышцы не смогут полностью восстановиться, если вы продолжите нагружать их. Цель состоит в том, чтобы ускорить кровообращение (что поможет мышечной ткани восстановиться), не нагружать мышцы. Прогуляйтесь, выполните очень легкую велоаэробику, медленно поплавайте в бассейне или займитесь легкой йогой. Занимайтесь недолго и ненапряженно. Около часа – больше не надо.

Массаж: у всех профессиональных спортсменов есть массажисты-физиотерапевты, потому что это действительно эффективно. Массаж вызывает прилив крови к мышцам и отток жидкости, содержащей отходы разрушения мышц, а также стимулирует приток насыщенной питательными веществами крови и восстановление. Кроме того, в результате массажа разрушаются сцепления (узлы), которые могут образовываться из-за перегрузок, так что мышцы начинают работать более гладко и безболезненно. Научно доказано, что массаж приносит довольно существенные результаты.