Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Нужно ли отслеживать все эти показатели – большой вопрос! А если нужно, то что делать со всеми этим данными? Ответ, разумеется, зависит от вас. Насколько серьезно вы относитесь к своим тренировкам и/или гонкам? Есть ли успехи? Каких именно успехов вы хотели бы достичь? Бывают ли такие ситуации, например жара, с которыми вам особенно сложно справляться? Биохакерство – прекрасный способ выяснить, что происходит в организме и как это влияет на ваши результаты, а также решить проблемы с тренировками. Так что, хотя я и не уверена, что любому, кто хочет более успешно пробегать свои 5000 км, нужно подвергаться тщательному хромосомному обследованию, я вижу пользу от некоторых из этих измерений. Я наблюдала, как некоторые из моих клиентов с большим успехом внедряли их результаты в свои тренировки. Прежде чем приступать к составлению тщательнейшего плана биохакерства, я бы начала с базовых измерений.

Наблюдение за частотой сердечных сокращений

Пульсометр – это прибор, состоящий из двух частей. Первая часть представляет собой датчик, который устанавливается на грудине точно над сердцем и фиксируется ремнем, обхватывающим корпус (сейчас есть модели в виде наручных часов). Вторая часть – это считывающее устройство, которое вы носите как часы или устанавливаете на руль, если вы ездите на велосипеде. Он действует как панель, отражающая работу сердечно-сосудистой системы, и показывает, сколько ударов в минуту совершает ваше сердце.

Пульсометр покажет вам, насколько интенсивно вы тренируетесь, но лишь до определенной степени. Частота сердечных сокращений может колебаться, на нее часто влияют обезвоживание, кофеин, менструации, отдых (или его отсутствие), гормоны, настроение и погода. Кроме того, она может значительно различаться от спортсмена к спортсмену. Вы можете начать тяжело дышать, выкладываясь по полной и перевалив за 85 % максимальной частоты сердечных сокращений, а кому-то достаточно лишь начать тренировку, едва доходя до 75 %.

Если вы потратились на пульсометр, то увидите, что инструкции по настройке пульсовых зон для тренировок опираются на максимальную частоту сердечных сокращений, т. е. максимальное число ударов, которое сердце совершает за одну минуту. В инструкциях иногда приводится формула для расчета максимальной частоты сердечных сокращений: 220 минус возраст. Не пользуйтесь ею. Она устарела и неточна. Вот более точная формула: 211 минус 64 % от вашего возраста. Т. е. у женщины 45 лет максимальное число сердечных сокращений составляет 182. Но, как и во всех формулах, в ней допускается некоторая погрешность, так что самый точный способ определения максимальной частоты сердечных сокращений – старое доброе испытание в рабочих условиях.

Прежде всего хорошенько разомнитесь. Затем максимально интенсивно пробегитесь, прокатитесь или погребите (на свой выбор) десять минут, выложившись в последние 30 секунд. Затем выполните активный успокаивающий комплекс и посмотрите, какое значение показывает датчик. Повторите это испытание еще один-два раза (чередуя с днями отдыха), чтобы определить достоверное значение максимальной частоты сердечных сокращений, а затем вычислите среднее арифметическое. Чтобы результаты были максимально точными, готовьтесь к испытаниям в рабочих условиях, как к гонкам. Вы должны хорошо отдохнуть, иметь достаточное содержание жидкости в организме, быть сыты и хорошо себя чувствовать перед испытанием. Кроме того, неплохо взять с собой более быстрого партнера, который будет мотивировать вас к соперничеству и фактически подталкивать к тому, чтобы выложиться по полной.

Определив максимальное значение, разбейте частоту сердечных сокращений по пульсовым зонам для тренировок с определенной целью, в том числе для тренировок на выносливость, тренировок для достижения порога лактатного ацидоза и для отдыха. Вычислите зоны на основе максимальной частоты сердечных сокращений (см. с. 276). Есть множество разных способов выделить пульсовые зоны. Я предпочитаю выделять всего пять зон, как описано ниже. Не забывайте, что отслеживать пульс во время тренировки бывает непросто, потому что, когда вы начинаете давать себе нагрузку, ответная реакция отражается на пульсе с некоторым опозданием. Его нужно использовать как ориентир, а не обязательное предписание.

Например, у велогонщика с максимальной частотой сердечных сокращений 180 ударов/минуту пульс во время отдыха будет около 115 ударов/минуту. Формула: МЧСС (180) x% от МЧСС (0,64) = 115.