Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Со временем частота сокращений во время отдыха уменьшается, поэтому если вы новичок, то пульс в состоянии покоя окажется у вас ниже нормы. Средняя частота сердечных сокращений у женщин обычно составляет 60–100 ударов в минуту. У тренированной женщины среднее число сердечных сокращений уменьшается до 40–60 ударов в минуту. Когда вы тренируетесь, ваше сердце, как квадрицепсы или икры, со временем становится сильнее и более способным к работе. С каждым ударом сердце прокачивает все больший объем крови, поэтому ему приходится работать уже не так напряженно, чтобы обеспечить циркуляцию насыщенной кислородом и питательными веществами крови по организму. Это особенно важно, когда вы бежите вверх по крутому склону или мчитесь к финишу.

Измерить свой пульс можно также всего лишь с помощью пальца и часов. Просыпаясь утром (еще до того, как вы начали что-то делать), проверьте частоту сердечных сокращений, приложив кончики пальцев к запястью или боковой поверхности шеи и нащупав пульс. Считайте удары в течение 30 секунд и умножьте на 2. Если у вас высокий пульс с утра (более чем на 10 ударов выше нормы), значит, вы недостаточно отдохнули.

А если вы недостаточно отдохнули, частота сердечных сокращений не увеличится настолько, сколько нужно, чтобы обеспечить необходимый кровоток во время упражнений. Это одна из причин заторможенности и вялости, которые часто испытывают спортсмены с наступлением перетренированности. Даже если вы пытаетесь поднапрячься, у вас все равно такое ощущение, будто что-то мешает вашей работоспособности, потому что частота сердечных сокращений не увеличивается, а сердце не обеспечивает необходимого притока крови. В результате после тренировки вы чувствуете досаду и моральную опустошенность. Лучше всего в этом случае отправиться домой, поесть и лечь спать.

Анализ мочи (Полоски для мочи)

Мне очень нравятся полоски для анализа мочи и то, что благодаря им можно узнать.

– Всем известно, что, если у вас темно-желтая моча, значит, у вас недостаточно жидкости в организме, – говорит Лиза Хант, горячая поклонница кроссфита и йоги, с которой я работала вместе долгие годы. – Однако это еще не все. Полоски для мочи – это, наверно, самая крутая штука. Они вроде измерителей мощности – никогда не врут. Я каждое утро писаю на такую полоску. И я могу сказать, отдохнула я или нет, не заболела ли я и достаточно ли у меня жидкости в организме. Ой, слишком много белка в моче? Сбавим обороты! Вам придется полюбить цифры.

Лиза, пожалуй, перечислила все преимущества, но я подброшу научных данных. Моча – это продукт вашей жизнедеятельности, которая очень точно показывает, от чего избавляется организм. Ее состав существенно меняется в зависимости от рациона и напряженности тренировок. Анализ мочи – очень полезный инструмент для отслеживания этих изменений, а также контроля над процессом восстановления.

Пользоваться ими нужно именно так, как вы и думаете. Пописайте на полоску, потом держите ее горизонтально (чтобы химические вещества, содержащиеся на вкладышах, не перемешались). Сравните цвета на вкладышах с реагентами с соответствующей таблицей цветов на этикетке. Вот значения цветов (в порядке расположения вкладышей).

Лейкоциты (LEU): проверяет наличие в моче белых кровяных телец, которые противостоят болезням. Если цвет не меняется, значит, нет признаков наличия лейкоцитов. Положительная реакция дает фиолетовый цвет, а об объеме содержания лейкоцитов говорит оттенок. Положительный результат на следующий день после напряженной тренировки указывает на недостаточность отдыха. Пусть нагрузка в этот день будет минимальной! Если вы особенно не напрягались, а результат все равно положительный, возможно, вы начинаете заболевать (подхватили вирус или бактериальное заболевание). Хорошенько выспитесь, пейте много воды, питайтесь правильно и питательно, а также следите за частотой сердечных сокращений (высокий пульс во время отдыха означает, что организм подвержен стрессу).

Нитриты (NIT): этот показатель не имеет отношения к тренировкам, а связан, скорее, с бактериями, вызывающими инфекции мочевыводящих путей, очень распространенные у женщин. Если результат положительный, обратитесь к врачу – возможно, у вас инфекция.

Уробилиноген (URO): это показатель функции печени. Для тренировок он нам обычно не нужен. Но опять же стоит иметь его в виду, потому что высокий уровень означает, что нужно обратиться к врачу.