Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Мышечная масса. Некоторые спортсмены, особенно молодые мужчины, качая мышцы, набирают большой объем мышечной массы. Если вы хотите стать сильнее, это неплохо, однако для занятий триатлоном от этого никакой пользы – скорее, наоборот. В какой-то момент увеличение мышц в размерах плохо отражается на продуктивности, так что хорошо бы ограничить и количество силовых тренировок, и число упражнений в программе. Именно поэтому я обращаю ваше внимание, что силовые занятия должны длиться всего несколько недель, а затем подготовка этого аспекта переходит в режим поддержания.

Вес тоже очень важен. По моей программе через несколько недель вы начнете заниматься с более тяжелыми весами и меньшим числом повторов. С одной стороны, занятия с меньшим весом и большим количеством повторений (особенно до упора) дают примерно такую же мышечную силу, и это подтверждается исследованиями. С другой стороны, при увеличении повторов есть вероятность набрать избыточную мышечную массу, а мало кому из триатлетов необходим повышенный вес.

Пища и наращивание силы. При развитии силы важно, что и когда вы едите. Масса тела и степень трудности занятий определяются качеством вашей еды. Согласно исследованиям, употребление 10–25 граммов богатого лейцином белка сразу после тренировки или, по крайней мере, в пределах ближайших трех часов способствует росту мышц. Такой режим помогает организму восстановить ткани, поврежденные натяжением на занятиях с большим весом.

Источником белка необязательно должно быть что-то дорогое, диковинное и специально для этого изобретенное; отлично подходит обычная еда. Самые распространенные продукты, богатые белком и лейцином, можно хранить в холодильнике, чтобы перекусить после тренировки. Около 10 граммов белка и где-то 1000 миллиграммов лейцина содержат два вареных яйца среднего размера, или 45 граммов сыра чеддер, или 295 мл молока.

Особые группы спортсменов и силовые тренировки. Юниоры (триатлеты до 19 лет) должны быть особенно осторожны с силовыми занятиями: есть риск повредить тяжелыми нагрузками ростковые зоны кости, которые в этом возрасте еще в стадии развития. Скорее всего, эта проблема может возникнуть у молодых людей до 16 лет, но физически все развиваются по-разному. Это не значит, что юниоры вообще не должны делать силовые упражнения. Если молодежь проявляет интерес к подобным тренировкам, я рекомендовал бы лет с двенадцати выполнять популярные силовые упражнения с очень низкой нагрузкой, чтобы отработать технику. Молодым людям полезны баллистические движения с небольшими весами. Как и все программы занятий для молодежи, эти тренировки тоже должны быть в удовольствие. На этом этапе развития я бы не рекомендовал вводить планы и строгий режим.

Силовые тренировки очень полезны триатлетам старше 50 лет. Из-за потери мышечной массы им часто не хватает выносливости. С возрастом появляется остеопения, поэтому кости более подвержены переломам. Силовые тренировки помогут пожилым спортсменам нарастить мышечную силу и восстановить костную ткань.

Молодым триатлетам высокого класса – как мужчинам, так и женщинам, – давно тренирующимся и участвующим в соревнованиях, не нужно столько занятий с весом, как другим спортсменам иных возрастных групп. Благодаря молодости сил у них много, а участие в элитных гонках говорит о естественной физиологической склонности к таким нагрузкам. В этом случае если и будет прибавка в производительности, то небольшая.

Новичкам силовые тренировки дадут очень много. Однако главной проблемой для них обычно становится нехватка времени. Как правило, в первый год занятий триатлоном стиль жизни очень меняется, потому что спортсмены стараются вместить в еженедельный график плавание, бег и велосипед, а это уже непросто. И еще один вид тренировок некуда вклинить. Хотя силовые занятия, безусловно, много дадут для роста именно в триатлоне, атлеты все равно будут прогрессировать, тренируясь только в трех видах спорта. Если вы только приступаете, я бы рекомендовал опустить фазу максимального напряжения (МН), описанную ниже в этой главе. Вы и без нее сможете расти, при этом риск получить травму будет меньше.

Программа силовых тренировок

В этой части я предлагаю лучшие силовые упражнения, классифицированные по видам спорта. Сначала расскажу про все три вида, а затем представлю этапы тренировок и рекомендуемую методику. Во всех занятиях, независимо от направления, есть много способов увеличить силу за счет упражнений с весом. Если у вас есть программа, которая уже дала хорошие результаты, придерживайтесь ее и дальше. Если считаете, что в каком-то конкретном виде спорта вас ограничивает недостаток силы, настоятельно рекомендую включить эту программу в ваш план периодизации, как предложено в главах 7, 8 и 9.

Теперь я опишу силовые тренировки по видам спорта в том порядке, в котором предпочтительно заниматься: велосипед, бег, плавание.

Велосипед