Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Повторный максимум (1ПМ). Самый большой вес в конкретном упражнении определяете вы: он равен максимальному за один подъем. Этот вес называется повторный максимум (или 1ПМ). Все остальные веса – какой-то процент 1ПМ. Например, инструктор может порекомендовать вес в 80 % 1ПМ. Плохо то, что для определения 1ПМ вы должны периодически с приличным напряжением делать одно максимальное усилие, что сопряжено с опасностью получения травмы. Если у вас богатый опыт занятий тяжелой атлетикой, риск гораздо меньше, однако в противном случае я предложил бы менее экстремальные способы.

Определите с помощью табл. 13.1, какой вес вам подходит. Для этого выберите вес, который, по вашему представлению, сможете поднять 4–10 раз в определенном упражнении, а затем посмотрите, сколько реально повторов выполните с ним. Найдите это число повторений в левой колонке и посмотрите, какой ему соответствует индекс в правой. Чтобы определить предполагаемый 1ПМ для конкретного упражнения, разделите этот вес на соответствующий индекс. Допустим, вы сделали 9 повторений с весом 36 кг. Индекс для 9 повторений – 0,775. Если разделить 36 на 0,775, получается 46 кг – ваш 1ПМ. Это куда менее рискованный способ определения 1ПМ для каждого упражнения.

Таблица 13.1

Определите свой 1ПМ

Определите, сколько повторений каждого конкретного упражнения можете сделать. Разделите вес для подхода в упражнении на соответствующий индекс и определите таким способом 1ПМ для этого упражнения.

Еще один способ определить вес для упражнений – прикинуть его на глазок и посмотреть, сколько получится повторений. Если больше, чем нужно, увеличьте вес и попробуйте снова. Вскоре вы найдете подходящий вес для каждого упражнения. После этого чуть уменьшайте его или слегка увеличивайте, в зависимости от того, сколько повторений нужно сделать на этом этапе.

Восстановление. На каждом этапе предложенной мной программы силовых тренировок расписано, сколько времени отводить восстановлению. Основная цель – убедиться, что вы вполне реабилитировались перед тем, как приступить к следующему подходу. Если вы мало отдохнули, не сможете сделать нужного числа повторений со своим рабочим весом. Тогда силовая тренировка превратится в занятие на выносливость. Поскольку вы и так много делаете для развития этого качества, причем даже не в зале, то ценность подобных упражнений невелика. Чтобы развить силу и, следовательно, мощность, любой подход с весом должен быть напряженным. Это значит, что каждое упражнение нужно начинать после хорошего отдыха.

Страхующий. Некоторые упражнения – например, приседания – нужно делать с тяжелой штангой, и, если ее вес очень большой, сложно удержать баланс. В этом случае требуется помощь партнера или страхующего, который поддержит штангу, пока вы работаете. Это снижает риск травматизма.

Концентрическое и эксцентрическое сокращение мышц. Мышцы всегда сокращаются двумя способами. При концентрических сокращениях мышца, поднимающая вес, становится короче: когда вы сгибаете руки с гантелями и при этом поднимаете их, мышца укорачивается. При эксцентрических сокращениях мышца, опускающая вес, удлиняется. Представьте, что вы делаете сгибания и начинаете из положения, когда вес находится на уровне плеча (он оказался там, когда вы закончили подъем). Теперь медленно опускайте вес на уровень талии. Локтевой сустав разгибается, и мышца удлиняется. Контролируя опускание, мышца растягивается. В каждом силовом упражнении есть две фазы: концентрическая (подъем веса) и эксцентрическая (опускание веса).

Вы можете справиться с гораздо большей нагрузкой при выполнении эксцентрических (опускающих вес) упражнений. Но осторожно: такие занятия дают высокую нагрузку мышцам только при серьезном весе, поэтому движение весьма рискованно и опускать вес нужно аккуратно.