Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Раньше специалисты в области физкультуры и спорта считали, что сила человека определяется размером мышц, поэтому тренировки предполагали наращивание объема мышечной массы. Однако исследования 1980-х годов показали, что главную роль в развитии физической силы атлета играет нервная система. Несмотря на то что большие мышцы все еще считаются признаком силы, размер не единственный показатель. Если все сделано правильно с точки зрения выносливости, силовая тренировка тоже влияет на увеличение мощности, так как на ней нервная система приучается действовать эффективно.

Более того, согласованность и время иннервации (раздражения нерва) различных мышц, отвечающих за определенные навыки, например кручение педалей, тоже имеет отношение к тому, насколько хорошо тренирована нервная система. Чтобы повысить мощность определенного навыка, необходимы упражнения, направленные на увеличение силы и мощности, при этом нужно делать движение, похожее на то, над которым вы работаете в конкретном виде спорта.

Вероятно, нервы задействованы в гораздо большем количестве процессов, которые определяют, насколько хорошо мы выкладываемся на соревнованиях по триатлону, и которые можно улучшить тренировками с весом. Во время наращивания выносливости нервно-мышечная система может утомиться. Вы это прекрасно знаете. Обычно мы виним во всем мышечную усталость, потому что мышцы сопротивляются иннервации. Однако с тем же успехом утомиться могут нервы, точнее, даже мозг. Просто мышечную усталость проще почувствовать. Наука о спорте до сих пор пытается выяснить, что же это за состояние. Сейчас мы знаем наверняка: выносливые мышцы способны противостоять утомляемости независимо от ее причины.

В этой главе я хочу показать, как использовать два инструмента, необходимые для укрепления нервно-мышечной системы, – плиометрическую и силовую тренировки. Благодаря им вы станете сильнее и сможете долго и быстро работать, при этом добиваясь отличных результатов. Однако, если помните, в главе 10 мы говорили, что любая польза от упражнений связана с определенной долей риска. Это справедливо и для плиометрики, и для занятий с весом. С их помощью можно повысить производительность, но и заработать травму тоже реально. Самая распространенная причина срывов – нетерпение спортсмена, когда он начинает тренироваться подолгу и в избыточном объеме. Доза нагрузки (интенсивность) и плотность тренировок (частота) очень часто не соотносятся с безопасностью, и в результате мы получаем убитые колени, сорванные спины, стопы и другие легко травмируемые части тела. Нужно быть осторожным и соблюдать умеренность, дозируя эти виды занятий.

Хотя тренировки довольно травмоопасны, вы можете нивелировать риск, если будете соблюдать все указания по их проведению, о которых я расскажу в этой главе. Однако независимо от моих предложений необходимо понимать, что именно происходит с вами, когда вы выполняете упражнения. При первых же признаках физического перенапряжения и повышенной усталости нужно остановиться и оценить свое состояние. Напряжение и утомление обычно означают, что вы не даете телу адаптироваться к нагрузкам, то есть упражняетесь слишком много и часто. Обычно нужно несколько недель, чтобы понять, какие преимущества дают вам подобные занятия. Отдохните, а затем вернитесь к тренировкам, но менее интенсивным, чтобы дать организму возможность постепенно привыкнуть к нагрузкам.

Мышцы

В организме несколько типов мышц. На базовом уровне они делятся на два типа: быстро сокращающиеся (быстрые) и медленно сокращающиеся (медленные). Последние отвечают за выносливость. Они не слишком мощные, но могут долго сокращаться снова и снова. Быстрые волокна действуют наоборот: они очень мощные, но легко утомляются. У каждого триатлета оба типа мышечных волокон находятся в разном соотношении (у людей вообще несхожие соотношения типов мышц). У одних много быстро сокращающихся волокон: такие люди могут быть довольно мощными, но при этом не особо выносливыми. Те, у кого больше медленных волокон, долго не устают.

Тип и количество мышц определяются в момент зачатия и зависят от родителей. Однако их можно подкорректировать. Если спортсмен, у которого преобладают быстрые волокна, тренируется умеренно и подолгу, часть мышц приобретает свойства медленных, то есть более выносливых. Возможна и обратная ситуация. Если накачивать силу и мощность, часть волокон станут быстрыми.

Вы должны определиться: что для вас важно в занятиях триатлоном? Я тренировал несколько спортсменов, пришедших в этот вид спорта из бодибилдинга или пауэрлифтинга и в результате этого имевших специфическое телосложение. Конечно, им не нужно было развивать силу, тренируясь с весом; им требовались занятия на выносливость. Однако большинство триатлетов из всех, кого я подготовил более чем за 30 лет, значительно выиграли, нарастив силу и мощность.