Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

В какую категорию попадаете вы? Можно ли вас назвать прирожденным атлетом с крупными мышцами, который легко набирает массу, выполняя силовые упражнения? Если это так и вы хотите лучше подготовиться к соревнованиям по триатлону, то силовые занятия не для вас. Если вы решили потренироваться с весом, что в вашем случае совсем не обязательно, используйте малый вес и больше повторений. Но если у вас астенический тип сложения, вы худощавый и с относительно небольшим объемом мышц, скорее всего, силовые тренировки помогут вам стать быстрее.

В целом кроме астеников есть еще категория триатлетов, которым рекомендованы силовые тренировки, – женщины за пятьдесят. Однако не спешите делать вывод, что это ваш случай, просто потому, что вы соответствуете одному из определений. Я работал со многими спортсменами, которым было сложно понять, к какой категории себя отнести. Если уверенности нет, лучшее, что вы можете сделать, – начать силовые тренировки и посмотреть на результат. Он может вас приятно удивить: вы станете сильнее и быстрее. Или, напротив, обнаружите, что от занятий с весом набрали избыточную массу мышц.

Приступим к детальному изучению плиометрики и силовых тренировок. Посмотрим, как с их помощью увеличить работоспособность.

Плиометрические тренировки

Плиометрические тренировки направлены на увеличение взрывной силы и включают прыжки. Я упоминал о них в главе 12, рассказывая об упражнении «Пробеги». Пожалуй, это идеальные занятия для совершенствования бега: плиометрика сочетает быстрый бег по мягкой поверхности, например по траве, и пристальное внимание к технике, при этом между упражнениями на скорость и технику нужно делать ударные. Несмотря на исследования, подтверждающие пользу плиометрики для езды на велосипеде, все-таки максимальный эффект они оказывают на наращивание мощности и скорости бега. Такие упражнения тренируют нервно-мышечную систему, умножая скорые сокращения мышц с большей мощностью, и вы бегаете быстрее.

Если рассматривать бег строго с точки зрения биомеханики, то чтобы двигаться быстрее, можно сделать три вещи: нарастить длину шага, увеличить частоту и сократить время контакта с поверхностью. Речь идет о миллисекундах, однако у тех, кто бегает быстрее, контакт с поверхностью короче. По сути, каждый из трех аспектов, влияющих на скорость бега, дает довольно мало, но вместе они могут сократить ваше время длинной дистанции на несколько минут.

Простым плиометрическим упражнениям можно посвятить немало ценных минут и часов, отведенных на беговые тренировки, но необязательно. Я бы посоветовал долгосрочный подход, поскольку нервно-мышечная система меняется медленно: чтобы заметить увеличение длины шага, частоты и сокращение времени контакта с поверхностью, потребуется несколько недель. Если пытаться приучить организм к нагрузкам насильно, дело закончится травмой. «Пробеги» и плиометрику нужно выполнять в начале базового периода, когда вы отрабатываете продуктивность, 2–3 раза в неделю по 8 подходов за тренировку (каждый занимает 20 секунд). При таком режиме вы с большей вероятностью избежите травм и хорошо адаптируетесь. Через 6–8 недель таких занятий можете переходить в режим поддержания и оставшееся время подготовки к важной гонке делать эти упражнения на одной-двух тренировках в неделю.

Сочетание пробегов и плиометрики может быть самостоятельной тренировкой, если перед этим следует долгая разминка, а после – длительная заминка. Можно использовать эту комбинацию и как часть разминки. Такие занятия лучше проводить отдохнувшим. На фоне усталости организм сможет выдать меньше мышечной силы – совсем не то, чего вы пытаетесь добиться.

Плиометрика полезна по двум причинам. Во-первых, вы становитесь сильнее, а во-вторых, повышается устойчивость к травмам стоп и голеней. На рисунке 12.9 показано, как выглядят подскоки вверх или вперед. Начинайте тренировки с пробегами и плиометрикой в обычной тренировочной обуви. После нескольких занятий наденьте более легкую обувь, например кроссовки с тонкой подошвой. В итоге, когда ступни и голени немного окрепнут, у вас должны получаться пробеги и плиометрика босиком. Всегда проводите такие тренировки на мягкой поверхности, например на траве.

Главное, никогда не делать перерывов в плиометрике и пробегах: они должны стать самым часто повторяющимся видом занятий. С их помощью вы увеличите скорость и начнете бегать с большим КПД. Что вы не должны делать, так это резко наращивать длину шага и сокращать время контакта стопы с поверхностью. Если пытаться ускорить процесс, будете бегать медленнее и с меньшей эффективностью. Наберитесь терпения, и пусть подобные тренировки приносят плоды постепенно. Вначале изменения не будут заметны. Настройтесь на длительную работу, и тогда увидите пользу.