Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Самый основной навык в беге – постановка ноги. У тех, кто бегает быстро, техника постановки примерно одинаковая. Они ставят ногу почти на плоскую стопу или пятку, но при этом носок не сильно поднят (некоторые бегают с носка на пятку, но я бы не рекомендовал этого делать, если вы за много лет привыкли к иному). Никто из серьезных спортсменов не ставит ногу таким образом, чтобы пальцы были направлены вверх: в этом случае ступня оказывается значительно дальше колена. Если при беге нога становится четко на пятку, это нужно исправить, тогда вы будете бегать гораздо лучше. Тяжелые тренировки не принесут пользы, если вы неправильно ставите ногу. Это тормозит вас, вы будете бежать медленнее и тратить больше сил, чем необходимо. Как и в случае с техникой плавания и езды на велосипеде, оптимальное время для отработки навыков – базовый период 1. Совершенствовать технику можно и нужно независимо от сезона соревнований.

Вы отработали технику плавания, бега и езды на велосипеде, увеличили скорость во всех трех видах, но и это еще не все. Со временем навыки уходят, и вы можете очень скоро, даже не заметив, скатиться к старым привычкам. Технику придется совершенствовать постоянно, еженедельно, каждую тренировку, весь год. Шлифовать мастерство можно бесконечно, и это очень полезно для интенсивных занятий. Повышая скоростные качества, нельзя упустить наработанные ранее навыки, позволить им сломаться. Техника имеет решающее значение для результатов.

Глава 13. Мышечная сила

Тренировать нужно не только сердце и легкие. В конце концов, вы двигаетесь быстрее именно за счет мышц, поэтому об их силе придется задумываться не только когда нужно ее проявить, но и при выполнении простых аэробных упражнений. Исследования то и дело подтверждают, что хорошая мышечная сила помогает увеличить скорость при анаэробном максимуме. Именно это и есть один из признаков хорошей тренированности, описанный в главе 6. Другие два, если помните, – это аэробная выносливость и скорость (здесь мы говорим о скорости как показателе экономичности).

При хорошей мышечной силе повышается и экономичность. В предыдущей главе вы читали, что увеличение скорости способствует снижению затрат энергии во время плавания, бега и езды на велосипеде. Во время тренировок вы можете в некоторой степени контролировать технику; она также помогает экономить силы. Помимо нее еще одним регулируемым элементом оказывается мышечная сила.

В этой главе мы разберем иные способы увеличить скорость и экономичность – плиометрику и силовые тренировки. Я много лет использую их для подготовки триатлетов и вижу, как растут тренированность и результаты. Подобные занятия гораздо лучше скажутся на вашей нервно-мышечной системе, чем традиционные способы развития выносливости.

Тренировка нервно-мышечной системы

Нервно-мышечная система по функции очень напоминает компьютер: мышцы – это «железо», они отвечают за выполнение работы, однако делают только то, к чему им дают сигнал нервы – «программное обеспечение». Чтобы компьютер, или ваш организм, работал правильно, необходимо и то и другое. Мозг посылает мышцам сигнал с помощью нервной системы, и вы соответственно двигаетесь. Чем чаще определенные нервы возбуждают конкретные мышцы, тем проще дается то или иное движение. Это очень похоже на вытаптывание тропинки через пустырь. Сначала вы можете пройти как угодно, но, когда в каком-то месте много людей постоянно срезают угол, в итоге образуется оптимальный путь. Чем чаще используется эта тропинка, тем она лучше. Именно об этом я говорил в предыдущей главе, описывая заплывы от стенки до стенки с длительными перерывами после каждого и с вниманием к навыкам ППУЗ. Таким образом вы строили нервные пути, чтобы запустить работу определенных мышц нужным способом в конкретное время. Повторение упражнения помогает закрепить некий навык.

Аналогично происходит с мышечной силой, которая зависит от количества мышечных волокон, возбуждаемых в одно и то же время. Чем чаще вы используете определенные нервы, чтобы заставить мышцы стать крепче, тем быстрее и экономичнее становятся ваши движения. Тропинка все шире и более протоптана. Плохо тренированные спортсмены задействуют небольшую часть мышц, поэтому их мышечные волокна слабые. В этом случае дорожка остается узкой и нехоженой. От этого работа только замедляется. Не хватает мышечной силы, которая появляется благодаря действию мышечных волокон согласно конкретной последовательности в нужное время.