Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Выполните еще одно упражнение – «Подскоки» (позже объедините его с «Пробегами»). Этот прием, скорее всего, знаком вам с детства, ведь все ребята скачут, когда им весело. Но, в отличие от малышей, у которых это получается само собой, вам понадобится некоторое время, чтобы снова наработать это движение. Просто последний раз, видимо, вы скакали довольно давно. Но это время, безусловно, стоит потратить. Подскоки научат вас ставить ногу плоско и четко под коленом, при этом не нужно смотреть на ноги. Некоторые спортсмены так делают во время упражнения «Пробеги». Однако если поначалу здесь нет ничего плохого, в итоге стоит этого сторониться. На рисунке 12.9 показано, как делать подскоки. Это фактически прыжки на одной ноге при поднятой второй. Ноги стоит чередовать после каждого подскока. Делайте это упражнение примерно 20 секунд после «Пробеги», перед тем как вернуться в исходную точку.

Рис. 12.9

Упражнение «Подскоки»

Усложненное упражнение «Пробеги»

После выполнения нескольких «Пробегов», где вы засекали время, и нескольких «Подскоков» вас можно считать готовым к более продвинутому упражнению, благодаря которому возрастет ваша мощность. Так же как раньше, пробегите всю длину поля и засеките время. Когда развернетесь, чтобы идти назад, начинайте подскакивать. Только немного измените движения. Есть два варианта. Первый: во время подскоков в течение 20 секунд старайтесь прыгать как можно выше. Второй: на каждом подскоке старайтесь как можно дальше шагнуть. Это одна из форм плиометрики, о которой вы узнаете больше из главы 13. Сейчас скажу только, что плиометрика помогает наращивать мощность бега.

Последняя стадия подскоков – босиком. Так укрепятся ступни и голени, это поможет бегать быстрее и снизит вероятность травм. Стоит помнить, однако, что само упражнение может быть довольно травматичным. Мы снова говорим о риске и пользе тренировок, которые начали в главе 10. При беге босиком необходимо соблюдать осторожность, главное – не наступить на острое: внимательно осмотрите поле, где собираетесь заниматься подобным образом, и убедитесь в отсутствии предметов, способных поранить ногу. Если на стопе есть порезы, не бегайте босиком, независимо от размеров раны.

Нельзя приступать к последнему варианту упражнения «Пробеги», пока не сделаете его несколько раз в обуви. Потренируйтесь сначала в тонкой, например легких кроссовках или резиновых тапочках для пляжа. Стопы необходимо укреплять постепенно, а не моментально, рискуя травмироваться. Наберитесь терпения! В тонкой обуви или босиком бегайте недолго: если в обычных кроссовках вы делаете восемь серий, то первый раз в облегченной выполните четыре. Прежде чем перейти к занятиям босиком, дойдите до восьми серий в тонкой обуви. А затем снимайте обувь и снова начинайте с четырех.

Резюме: скорость

Любой триатлет может увеличить скорость, независимо от уровня подготовки. В конце 1990-х – начале 2000-х годов я тренировал Райана Болтона – профессионального триатлета, в те времена считавшегося одним из самых быстрых. Помимо занятий по плаванию и езды на велосипеде, я заставлял его каждую неделю делать «Пробеги». Всегда можно стать быстрее, однако, если не хватает техники, шансы улучшить результат посредством интенсивных тренировок значительно падают.

Хорошая скорость во многом зависит от самых базовых движений. Особенно это справедливо для плавания. Если вы пловец международного класса или хотя бы известный в своей стране, посвятите бесценное время тренировок проработке мелких деталей. Если же нет, нарабатывайте основные навыки, технику плавания в открытых водоемах, а уже потом переходите к более продвинутым вещам. Основные навыки в плавании – это положение тела, положение рук, удлинение гребка и захват (ППУЗ). Как только они получаются, можете переходить дальше, к другим изменениям, которые помогут совершенствовать результаты. Но сначала только ППУЗ. Самое подходящее время для этого – базовый период 1, начало тренировочного сезона. Или любое другое – лучше поздно, чем никогда.

От навыков меньше всего зависит успех в велосипедной части гонки, и эту технику отрабатывать относительно просто. Прежде всего нужно подогнать аппарат под себя, причем с помощью профессионала, работающего с триатлетами. С посадки нужно начинать каждый сезон, даже если вы не меняете велосипед. Что-то может измениться. Спортсмены, которых я тренирую, так и поступают. Базовый период 1 – самое время для этого. И нужно как можно больше тренироваться на пересеченной местности, чтобы отточить навык педалирования и управления велосипедом. Катание по бездорожью усовершенствует вашу технику, и, кроме того, это весело. Вдобавок такой способ хорош для переключения с шоссейных тренировок в подходящее время года.