Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

За 30 лет работы с триатлетами я заметил, что с годами спортсмены ставят ногу все правильнее. Раньше бегали с более выраженной постановкой стопы на пятку, а сейчас большинство ставят ногу относительно плоско. Однако это совсем не значит, что вы делаете это грамотно. Чтобы это понять, попросите кого-нибудь снять вас на видео в двух ракурсах: сбоку и анфас, лицом к камере. На видео, снятом спереди, вы должны практически не видеть подошвы кроссовки на вынесенной вперед ноге (рис. 12.4 и 12.6). На видео, снятом сбоку, перед касанием стопа должна быть практически параллельна земле и нет ярко выраженной постановки ноги на пятку (рис. 12.5 и 12.7).

Упражнение «Расслабленная стопа»

Если на видео заметно, что вы ставите ногу правильно, значит, у вас неплохой результат в беге. Однако если вы делаете это неверно, нужно исправить навык. Как и в плавании, начинаем с упражнений «на суше», а затем постепенно ускоряемся и переходим к движениям, применяемым в реальной гонке.

Первое упражнение очень простое. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 50 см. Положите ладони на стену, слегка опираясь. Теперь оторвите правую ногу от пола, как будто делаете движение в беге, и уроните ее на пол (рис. 12.8). Она должна приземлиться перед левой, а не рядом. Повторите это движение несколько раз с обеими ногами. Внимательно изучите, что происходит со ступнями и коленями. Обратите внимание, что стена не позволяет вытянуть правую ногу вперед настолько сильно, чтобы поставить ее на пятку. Когда нога оторвана от поверхности, колено сильно согнуто и стопа прямо под коленом, не впереди. Такое положение ноги и стопы зафиксировано рис. 12.4 и 12.5. Именно выхлест голени вперед заставляет ставить ногу на пятку, это очень хорошо заметно на рис. 12.7.

Рис. 12.8

Упражнение «Расслабленная стопа»

Упражнение «Пробеги»

Как только вы отработали упражнение с расслабленной стопой, переходите к «Пробегам»: это очень похоже на заплывы в бассейне от стенки до стенки с перерывами. Его лучше отрабатывать на мягкой поверхности, например на траве, футбольном поле или лужайке; это позволит пробежать по прямой примерно 130 метров. Отлично, если есть небольшой наклон и можно направляться под гору. Для начала пробегите всю длину поля на комфортной скорости, как на разминке. Особое внимание обращайте на вынесенную вперед ногу и колено. Стопа должна идти вверх и вниз четко под коленом, как в предыдущем упражнении. Сконцентрируйтесь только на этом и ни на чем другом. Добежав до конца, развернитесь и идите в исходную точку. Да, идите! Это точно такое же длинное восстановление, как вы делали в бассейне.

Вернувшись на исходную, пробегите дистанцию еще раз. На каждой тренировке выполняйте от четырех до шести таких забегов. Каждый последующий должен быть чуть быстрее предыдущего, поэтому начинайте медленно. Следите за постановкой стопы: она должна быть на уровне колена и приземляться на плоскость, как при проверке у стены. Попросите кого-нибудь снять вас на видео сбоку. Внимательно посмотрите, плоская ли стопа при приземлении. Не тяните ногу вперед. Анализировать свои действия с помощью видео очень важно, поэтому делайте это почаще.

В более продвинутой версии этого упражнения вы бежите так же, как описано выше, но еще и считаете шаги одной ногой, например каждый раз, когда правая ступает на землю. Засеките время пробега на секундомере, при этом запоминайте шаги. Бегите 20 секунд по той же травянистой поверхности и фиксируйте. Ваша цель – 30 шагов за 20 секунд[22]. При этом каденс составит 90 полных шагов в минуту. Продолжайте фокусироваться на том, чтобы при учете времени стопа приземлялась плоской.

Упражнение «Подскоки»