Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Теперь вы знаете, что в лагере я учу триатлетов отводить больше времени отработке техники плавания, и в результате многие из них прогрессируют в этом виде спорта. Главное – полностью посвятить себя работе и совершенствованию ППУЗ. Для начала нужно понять, какие из четырех навыков у вас получаются хорошо, а затем сконцентрироваться на оставшихся и планомерно проработать их по очереди: положение тела, положение рук, удлинение и, наконец, захват. Например, если вы уже освоили правильное положение тела при плавании, сначала отработайте положение рук, а потом приступайте к удлинению гребка и в конце – к захвату. Не переходите к следующему навыку, пока не отработаете предыдущий.

Это займет некоторое время – думаю, около месяца. Если бы я тренировал вас, то посвятил бы четыре недели – 12–16 занятий – только постановке ППУЗ с помощью описанных выше упражнений.

Каждую тренировку нужно проводить в установленной последовательности. Прежде всего проработайте конкретный навык из ППУЗ на бортике, и только если полностью его прочувствуете, идите в воду. Медленно один раз проплывите бассейн. На тренировке каждый раз проплывайте всю длину чуть быстрее, но не ускоряйтесь изо всех сил. Плывя в одну сторону, сосредоточьтесь на движении, над которым работаете, и не думайте больше ни о чем. Не судите себя с точки зрения скорости, не засекайте время. Оставьте это, пока не отработаете все четыре навыка, то есть до конца месяца.

В конце каждого заплыва отдохните у стенки, причем столько, сколько нужно. Не делайте паузы короче ради улучшения выносливости, это лишь замедлит освоение новой техники. Отдыхая у стенки, отвлекитесь, посмотрите, что делают другие пловцы. Подумайте о чем угодно, только не о плавании: об ужине, о проекте, над которым работаете, или о том, как вчера прошла велосипедная тренировка. Расслабьтесь и восстановите дыхание. Когда будете готовы к следующему заплыву, сосредоточьтесь на навыке, над которым работаете. И больше ни о чем не думайте. Еще раз проплывите бассейн от начала до конца, следя только за правильностью движения. Затем опять остановитесь и хорошенько отдохните, думая обо всем, кроме плавания. Повторяйте это снова и снова всю тренировку. Это упражнение называется «Развитие скорости на 25 метрах» и описано в приложении Б, Ск1.

Когда вы отрабатываете технику ППУЗ, не думайте, вместе у вас пальцы или нет, не заботьтесь о движении ног или как «заканчивается» гребок, когда вы словно просовываете руку в рукав, – ни о чем из того, что вам внушали как «важное». Как только отработаете все ППУЗ, можете вернуться к навыкам, дающим 2 % успеха. Но сейчас трудитесь только над тем, что обеспечивает 20 %: положение тела, положение рук, удлинение гребка и захват.

Лучше всего работать над навыками в первый базовый период. Обычно он приходится на зимние месяцы. Однако независимо от того, на каком этапе сезона вы находитесь, хорошая техника всегда окупится, и вы проплывете дистанцию за меньшее время. Делая на 12–16 тренировках подряд небольшие заплывы от стенки до стенки, вы сможете полностью сконцентрироваться на той технике, которую хотите проработать. Как только хорошенько освоили один навык из ППУЗ, переходите к следующему. Периодически придется возвращаться к азам новой методики, чтобы удостовериться: старые привычки забыты.

Прогресс в технике хорошо отслеживается, если часто снимать свои заплывы на видео. Через четыре недели работы над ППУЗ вы будете двигаться быстрее, несмотря на то что ни разу не сделали больше одного заплыва от стенки до стенки и ни одной тренировки не посвятили утомительным интервалам. К тому же выучили важный урок: когда речь идет о плавании, работать над техникой гораздо важнее, чем над тренированностью.

Техника езды на велосипеде

В отличие от плавания, где для достижения результатов важна техника, езда на велосипеде менее двух других видов спорта нуждается в развитии правильных навыков. Это не значит, что техника не имеет значения, просто она менее критична для производительности, чем в плавании. Чтобы ездить на велосипеде, нужно уметь следующее:

• крутить педали;

• поворачивать;

• ехать в горку;

• скатываться с горы.

Это легко. Есть лишь две вещи, которые нужно делать, чтобы освоить все четыре навыка.

Подгонка велосипеда (посадка)

Развитие навыков нужно начинать не с упражнений, а с самого важного, что вы можете сделать для себя на весь оставшийся сезон, то есть со своего рода основы для этого вида спорта: подгонки велосипеда, или посадки на него. Равно как в плавании, лучшее время для этого – начало сезона, период базовый 1. С хорошей посадкой ваша техника серьезно отточится, вы сможете и тренироваться интенсивнее, и получить от этого гораздо больше пользы.