Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Если в тот день, когда вы решили делать пробеги, из-за погоды пришлось тренироваться на беговой дорожке в помещении, выполните 20-секундные быстрые забеги, изменив настройки тренажера. А вот делать плиометрику на беговой дорожке не очень хорошая идея. Вместо этого попрыгайте через скакалку на одной и двух ногах: это самая простая форма плиометрических упражнений. Так вы потренируете стопу.

Силовые тренировки

Перейдем к следующему способу увеличения работоспособности за счет дальнейшего укрепления нервно-мышечной системы. В последние 20 лет или около того силовые тренировки стали играть важную роль в повышении выносливости спортсменов.

Программа тренировок, состоящая только из аэробных упражнений на выносливость, поможет прибавить силу, но в ограниченных пределах. Потолок у таких занятий гораздо ниже по сравнению с тем, чего вы можете достичь, регулярно концентрируясь на развитии мышц. Если будете тренировать силу чуть больше, чем позволяют упражнения на выносливость, то в дополнение увеличите КПД при беге: добьетесь роста скорости и меньших затрат энергии. Традиционный способ – занятия с весом.

Помимо развития силы, для повышения работоспособности в гонке есть и другие плюсы тренировок с весом. Самый важный – мощность: она играет главную роль в спорте, где важна выносливость. Мощность – это произведение силы и скорости.

Сила × скорость = мощность

Сила растет благодаря занятиям с весом и тренировкам нервно-мышечной системы. Скорость зависит от частоты. В этом разделе мы рассмотрим силу, а упражнения, описанные в главе 12, помогут увеличить каденс.

Еще одна причина тренироваться с весом – профилактика травм. Научное исследование с участием 26 610 спортсменов показало, что занятия тяжелой атлетикой примерно наполовину снижают риск травматизма, а растяжка, которую мы считаем самым действенным методом предотвращения травм, не помогает вообще. Чаще всего тренировки приходится прерывать из-за повреждений мягких тканей, поэтому занятия с весом не только сделают вас мощнее, но и сберегут драгоценное время.

Результаты недавнего исследования также говорят, что благодаря силовым тренировкам снижается утомляемость на последних этапах длинной гонки на выносливость. Большая мощность одновременно с высокой выносливостью поможет закончить гонку и не выбиться из сил.

Кроме этого, силовые тренировки способствуют увеличению плотности костной ткани. Это станет преимуществом особенно для триатлетов в возрасте, более подверженных остеопорозу[23] и остеопении[24].

Все спортсмены, которых я тренировал, работали с весом. На их примере я понял, что, помимо основного спортивного занятия, силовые упражнения – самая эффективная форма обучения, которую можно выбрать.

Язык силовых тренировок

Прежде чем детально рассмотреть, как включить занятия с весами в тренировочную программу, нужно узнать терминологию. Вот несколько понятий, которые я использую для объяснения предлагаемых мной программ.

Упражнения со свободным весом и на тренажерах. На иллюстрациях ниже вы увидите спортсменов, использующих свободные веса для большинства упражнений, например приседания (рис. 13.1) и подъем на платформу (рис. 13.4). Во время их выполнения веса нужно держать в руках сбалансированно: это поможет накачать неосновные мышцы, помимо тех, над которыми идет основная работа, и нарастить силу в целом. Однако балансирование свободным весом – довольно рискованный метод: всегда есть опасность упасть или уронить штангу или гантели. Для некоторых упражнений, как на рисунках ниже, например для жима ногами (рис. 13.6) и сгибания ног (рис. 13.7), нужны тренажеры. Там необязательно стабилизировать вес, поэтому они значительно безопаснее. Однако есть и минус: не работают вспомогательные мышечные волокна, которые участвуют в стабилизации. Если вы только приступили к тренировкам с весом, лучше начать с тренажеров.

Подходы и повторения. Силовая тренировка обычно состоит из нескольких упражнений, и каждое нужно сделать неоднократно. Например, этап предполагает 8–12 повторений. Это один подход. Согласно рекомендациям, которые я даю ниже, нужно делать по три подхода с небольшими перерывами.

Вес. Его вы используете в упражнении. Постепенно вес нужно увеличивать, а количество повторений сокращать. Через несколько недель организм адаптируется и станет сильнее.