Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Есть исследования, согласно которым силовые тренировки с высокой нагрузкой довольно эффективны для велоспорта. Если из триатлона вам сложнее всего велосипедный этап, то силовые тренировки, описанные здесь, будут полезны. Как узнать, что проблемы именно с велосипедом? Самый простой способ: посмотреть, какое место вы занимаете в списке спортсменов своей возрастной группы на каждом этапе гонки: плавании, велосипеде и беге. Например, если в плавании и беге вы входите в первую десятку, а велозаезд оставляет вас значительно ниже, значит, именно велосипед ограничивает вашу производительность в гонке. Как раз силовые тренировки и помогут ее улучшить.

Чтобы добиться успеха в этом виде спорта, нужно делать упражнения на разгибание тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, постепенно переходя к тренировкам с увеличенным весом и малым числом повторений. Этот прием точно повторяет ключевое движение на велосипеде, благодаря которому вы и едете. Значительнее всего на результативность влияет мышечная сила, которую вы прилагаете, крутя педали. Чем больше силы вы производите, на первый взгляд, не наращивая усилий, тем быстрее едете. При этом и в гору тоже. Конечно, в велоспорте важна не только мышечная сила. Есть еще один компонент, о котором мы говорили в главе 12, – каденс. Здесь же мы рассмотрим, как выжать больше силы, укрепляя мышцы, которые разгибают тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

Есть шесть простых силовых упражнений, которые развивают мышцы, разгибающие эти суставы. Слегка отличаясь друг от друга, они очень много прибавляют к мышечной силе, необходимой для педалирования. Это приседания на двух ногах и на одной, становая тяга, подъем на платформу, выпады и жим ногами. Выберите одно или два и делайте на каждой силовой тренировке. Можно разнообразить свою программу несколькими в течение сезона. Обратите внимание: первые пять выполняются со свободными весами, и только в последнем используется тренажер. Во многих спортивных клубах и залах есть тренажеры, чтобы делать первые пять упражнений, и вы можете ими воспользоваться, избегая риска травмы от занятий со свободными весами.

Упражнение на сгибание ног не предназначено для укрепления силы, необходимой для езды на велосипеде. Его цель – уравновесить силу трех задних мышц бедра с четырехглавой мышцей на передней части бедра.

Приседания на двух ногах

Мне кажется, приседания на двух ногах (рис. 13.1) – самое распространенное среди опытных триатлетов упражнение на разгибание тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. На рисунке спортсмен выполняет это упражнение со штангой, но его можно делать, взяв в каждую руку гантели или даже с тяжело нагруженным рюкзаком. Приведенные ниже инструкции помогут выполнять это движение, если вы не сталкивались с ним раньше.

Рис. 13.1

Приседания на двух ногах

• Наденьте пояс для поддержки спины, особенно если это фаза максимальной нагрузки.

• Встаньте прямо и положите штангу на плечи чуть повыше лопаток (или возьмите по гантели в каждую руку). Поставьте ноги на расстоянии педалей велосипеда: между ступнями должно быть примерно 18–20 см. Носки смотрят вперед, как при педалировании.

• Выпрямите спину, голову держите ровно.

• Приседайте, пока верхняя часть бедер не окажется почти параллельной полу – это примерно соответствует положению колен в момент, когда педаль в верхней точке.

• Колени должны быть направлены прямо и вертикально над ступнями.

• Вернитесь к исходному положению: спина прямая, взгляд прямо перед собой, голову держите ровно. Не смотрите вниз.

Приседания на одной ноге с опорой

Преимущество приседаний на одной ноге в том, что их можно делать с меньшим весом, чем на двух, снижая тем самым опасность травмы. Недостаток упражнения – необходимость держать равновесие, потому что вы стоите только на одной ноге, а вторая находится на опоре, как на рис. 13.2.

Рис. 13.2

Приседания на одной ноге с опорой

• Возьмите по гантели в каждую руку (или положите на плечи штангу чуть выше лопаток), встаньте спиной к скамье или любой другой платформе, высотой примерно вам по колено, на расстоянии около 60 см от нее.

• Вытяните одну ногу назад и положите носком на скамью.

• Выпрямите спину, голову держите ровно и приседайте до тех пор, пока верхняя часть ваших бедер не окажется почти параллельной полу – это примерно соответствует положению колен в момент, когда педаль в верхней точке. Подвиньте скамейку, чтобы уточнить расстояние и добиться нужного положения колена.

• С прямой спиной вернитесь в исходное положение. Взгляд направлен вперед, не вниз.

• Повторите упражнение еще раз с другой ногой.

Становая тяга