Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Это упражнение нужно выполнять технически грамотно, чтобы не сорвать спину. Если вы только приступили к тренировке с весами, лучше его не делать. Новичкам правильнее выбрать силовой подъем на платформу. На рисунке 13.10 показано, как выполнять силовой подъем на грудь.

Рис. 13.10

Силовой подъем на грудь

• Начните из положения, в котором штанга расположена примерно на уровне середины голени. Колени согнуты, голову держите ровно, смотрите вперед (а не вниз). Ягодицы на том же уровне, что и колени.

• Возьмите штангу прямым хватом, чтобы ладони смотрели вниз, а костяшки пальцев были направлены вперед.

• Одним длинным взрывным движением рук и ног одновременно поднимите штангу на уровень бедер (если оно было действительно взрывным, пятки оторвутся от пола), а затем продолжайте действие, чтобы штанга оказалась на уровне плеч, а локти – расставлены в стороны. Не делая паузы, поверните руки так, чтобы штанга опиралась на руки, а локти находились под ней. Еще раз скажу, что это должно быть одно движение, от голеней до плеч, и нагрузка главным образом оказывается на ноги, а не на спину.

• Медленно положите штангу на пол, напрягая опять же ноги, а не спину. Отдохните несколько минут и затем повторите упражнение. Чтобы развить силу, нужно восстанавливаться.

Плавание

В этой главе я рассказывал, что силовые упражнения должны повторять конкретные движения в спорте. Если развивать силу на движениях, отличающихся от ключевых, занятия окажутся пустой тратой времени. Вы научитесь мощнее выполнять действие, которое вам не пригодится, и результаты, конечно, не улучшатся. Это приводит к проблеме в развитии силы движений, необходимых для плавания. В начале раздела описаны упражнения для каждого вида спорта в том порядке, как их грамотнее выполнять. Я обнаружил, что для плавания большинству триатлетов менее всего полезны силовые тренировки.

Основная причина в том, что положение, в котором вы должны находиться в воде, сложно воспроизвести в зале. Вспомните о технике плавания ППУЗ (глава 12), где «У» означает «удлинение гребка». Как только вы его отработаете, то обнаружите, что, вытягивая руку, немного поворачиваетесь вбок. Это положение, показанное на рис. 13.11 и описанное в главе 12, я называю «гоночный катер». Во время тренировки на суше очень трудно его принять, однако легко изобразить положение «буксира», от которого в плавании следует избавляться: когда тело не поворачивается вбок. В таком положении делаются и тяга вниз на высоком блоке, и отжимания от пола. Эти упражнения разовьют силу движений, которые в плавании только замедлят вас.

Рис. 13.11

Положение «гоночного катера» при гребке в плавании вольным стилем. Обратите внимание на разворот туловища

Есть лишь одно упражнение, которое можно делать на суше, но для него не нужны ни веса, ни тренажеры. Как и во втором варианте упражнения на сгибание ног (см. рис. 13.8), можно развивать силу с помощью резинки, находясь в положении «гоночного катера» с учетом всех ППУЗ. Упражнение называется «Захват и погружение».

Захват и погружение

Мне нравится это упражнение, потому что помогает развить силу, необходимую для плавания, и при этом укрепляет технику ППУЗ. Еще это хороший способ размяться в день гонки, когда нет возможности провести разминку в воде перед стартом. На рисунке 13.12 показано, как его выполнять.

Рис. 13.12

Упражнение «Захват и погружение»

• Встаньте лицом к месту закрепления резинки и возьмите ее одной рукой в положении «захвата»: запястье согнуто, пальцы смотрят вниз.

• Вторую руку поставьте на пояс.

• Разворачивайте корпус, чтобы прийти в удлиненное положение, при котором туловище слегка повернуто в сторону вытянутой руки.

• Поведите вытянутую руку назад и вниз, как будто захватываете воду, при этом пальцы смотрят вниз (чтобы это не стало «тупиковым» движением!).

• Ведите до тех пор, пока кисть не окажется у талии. Когда рука движется назад, поворачивайте плечи, чтобы они оказались практически параллельны полу.

• Чтобы увеличить нагрузку, встаньте подальше от места прикрепления резинки.

Варианты силовых упражнений для определенных видов спорта

Я тренировал многих триатлетов, которые или не любили качаться в зале, или просто не имели возможности для этого, или у них не было времени на силовые занятия.