Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Что скажете? У вас в течение дня найдется время, чтобы посвятить его тренировке в зале? Или есть время и желание, но рядом нет спортзала? Один из вариантов – оборудовать его дома: купить несколько гантелей, платформу с регулируемой высотой; прочный рюкзак, который можно нагрузить железом для упражнения на разгибание тазобедренного, коленного и голеностопного суставов; резиновый эспандер с ручками и пояс для поддержки спины. Если вы поищете все это на распродажах, то легко превратите угол подвала, гаража или какого-то другого помещения в удобный спортзал. Проблема решена.

Однако если вам нравится не качаться, а плавать, ездить на велосипеде или бегать? Нужно ли все равно включать в план силовые тренировки? И зачем вы занимаетесь триатлоном? Если для удовольствия (а я надеюсь, что так и есть), не надо делать вещи, которые ему не способствуют. Это означает, что качаться не стоит. Не делайте того, что вам не нравится.

Конечно, если вы не выполняете силовые упражнения, у вас меньше шансов достичь высокой производительности в триатлоне. Вы уже прочитали, что от силовых тренировок немало пользы. Однако даже если не собираетесь качаться, все равно не прочь получить те же бонусы, правда? Такая возможность есть. Вы получите если не все, то по крайней мере некоторые из них. Существуют упражнения для велосипеда, плавания и бега, которые помогут развить силу и не заниматься тяжелой атлетикой. Они не столь эффективны, как силовые тренировки, но тем не менее позволят вам стать мощнее. Давайте посмотрим, как это сделать, изучив три вида спорта в том порядке, в котором ими лучше всего заниматься. Именно так я о них и написал: сначала велосипед, потом бег и в конце – плавание.

Несмотря на то что все, чему я вас учу, крайне полезно для увеличения силы, нужно знать и о рисках, которым вы подвергаетесь. Как и при силовых тренировках, здесь вы тоже будете значительно нагружать мышцы, сухожилия и суставы. Нет другого способа стать сильнее. Когда вы в спортзале поднимаете гантели и штангу, это очевидно. Однако когда плаваете, едете на велосипеде или бегаете, это может быть менее заметно. Но опасность присутствует все равно. Подобные тренировки приведут к травме, и вы не сможете готовиться в одном или нескольких видах спорта несколько дней, а то и недель. При езде на велосипеде самая большая нагрузка – на колени. Если у вас есть предрасположенность к травмам колена, не приступайте к упражнениям, о которых я расскажу ниже. Бегунам стоит внимательнее отнестись к голеням и стопам. Для пловцов уязвимая зона – плечи.

В упражнениях соблюдайте осторожность, не спешите. Ключевое слово – умеренность. Первый раз делайте 2–3 повторения и сдерживайте себя в прилагаемых усилиях. На каждой последующей тренировке по мере адаптации организма можно увеличивать количество повторений и усилия. И конечно, перед любым занятием обязательно хорошо размяться.

Велосипед

Мы начинаем с велосипеда, потому что в этом виде спорта увеличение производительности за счет силы вероятнее всего. Один из основных видов упражнений для этого я называю сериями с сопротивлением. Упражнение делается на невысоком крутом склоне с использованием высоких передач. Здорово, если есть измеритель мощности, потому что вы сразу определите параметры каждого усилия. Если же прибора нет, придется руководствоваться ощущениями. Это менее точный метод, особенно если нужно выяснить, скажем, наличие прогресса за конкретное время. Пульсометр на таких тренировках бесполезен. Подробнее о том, как делать серии с сопротивлением, прочитаете в приложении В (раздел «Мышечная сила»). Первая тренировка в этом списке называется «С1, серии с сопротивлением».

Упражнение предусматривает три подхода по три повтора. Начинать нужно умеренно, с одного подхода, и постепенно увеличивать. На каждый подход вместе с последующим отдыхом уходит 10–20 минут. То есть на три подхода и разминку с заминкой нужно хотя бы 45 минут, а лучше 90.

Советую на следующий день делать легкие упражнения. Может быть, во время серий с сопротивлением вам не показалось, что тренировка была сложной, однако усталость часто проявляется через сутки: вы чувствуете, что мышцы болят или даже забились.

Бег

Беговые серии с сопротивлением – хорошая альтернатива для триатлетов, не делающих силовые упражнения. Так же как и серии с сопротивлением на велосипеде, их можно совмещать с силовыми в базовый период 1. В сочетании эти тренировки на развитие силы дают огромную нагрузку на ноги, поэтому будьте очень аккуратны, если решили их делать. Я расскажу об альтернативной версии серий с сопротивлением, в которой используется жилет с грузом. Такие занятия более полезны с точки зрения развития силы, следовательно, увеличения мощности, но при этом более травмоопасны. Равно как и с альтернативными тренировками на велосипеде, описанными выше, поначалу нужно соблюдать умеренность и в количестве повторов, и в подборе веса, если используете жилет с грузом. Начните с низкого уровня и через пару тренировок увеличивайте нагрузку.