Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Теперь рассмотрим несколько распространенных упражнений на развитие мышечного корсета. Их довольно много, и о некоторых я расскажу. Какие-то из них вы можете включить в план независимо от того, как именно развиваете силу – с помощью силовых упражнений или альтернативных для каждого вида спорта. Упражнения на корсет можно делать как на отдельной тренировке, так и включить их в занятия по плаванию, езде на велосипеде или бегу.

Прямая планка – самое простое упражнение на тренировку мышечного корсета. Боковая планка задействует другие мышцы корсета, нежели прямая. Прямая планка с подъемом гантелей – более продвинутое упражнение, которое дает большую нагрузку на мышечный корсет.

Прямая планка

Главное – вытянуться в прямую линию от головы до кончиков пальцев, чтобы бедра не провисали и не были слишком подняты. Чтобы принять это положение, первые несколько раз может потребоваться помощь.

• Лягте на пол лицом вниз, вес распределен между пальцами ног, тазом и локтями. Локти на ширине плеч точно под ними.

• Часть руки ниже локтя должна смотреть прямо или чуть внутрь.

• Поднимите свой вес на пальцах и локтях, как на рис. 13.13. Тело должно вытянуться в прямую линию от головы до кончиков пальцев, чтобы таз не провисал и не выгибался вверх.

Рис. 13.13

Прямая планка

• Стойте в этом положении 30 секунд. Это одно повторение.

• Опустите таз. Отдыхайте около минуты после каждого упражнения, затем повторите.

• Сделайте три повторения в каждом подходе.

Боковая планка

Боковая планка не вариант прямой планки, потому что целевые мышцы совсем другие. И не надо заменять одно упражнение другим, лучше делать оба, по очереди.

• Лягте на бок, таз на полу, ноги – одна на другой, верхняя часть корпуса опирается на согнутый локоть.

• Поднимите таз от пола, удерживая равновесие на ноге, которая находится ниже, и на локте, как на рис. 13.14.

Рис. 13.14

Боковая планка

• Ноги, таз, плечи и голова выстроены в одну прямую линию.

• Свободную руку можно вытянуть вверх, как на рисунке, или положить на бедро.

• Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Отдохните около минуты и повторите еще два раза.

• Перевернитесь на другой бок и повторите.

Прямая планка с гантелями

Это более сложное и продвинутое упражнение, чем прямая планка (рис. 13.13), поэтому сначала нужно отработать простой вариант, а затем переходить к этому.

• Примите то же исходное положение, что и на «Прямой планке», но в этот раз опираться нужно не на локти, а на прямые руки, при этом в руки возьмите нетяжелые гантели.

• Стопы на ширине плеч.

• Сохраняя положение, при котором голова и пальцы ног на одной линии, медленно поднимите одну гантель к плечу, как на рис. 13.15.

• Затем медленно верните ее на пол.

Рис. 13.15

Прямая планка с гантелями

• Выполните то же самое другой рукой. Это одно повторение.

• Сделайте по пять повторений в каждом подходе, перед следующим отдохните примерно минуту. За тренировку должно быть три подхода.

Периодизация нервно-мышечной тренировки

Независимо от того, какие вы включили в план тренировки – традиционные силовые или альтернативные серии с сопротивлением для плавания, езды на велосипеде или бега, – нужно быть четко уверенным, что они равномерно сочетаются с занятиями по всем трем видам спорта. Для этого нам придется вернуться к главам 7, 8 и 9, где мы начинали расписывать график на сезон. Теперь в этот план включите силовые тренировки. Как обычно, главное – убедиться, что вы не поставили подряд несколько занятий с большой нагрузкой, поскольку это может привести к хронической усталости, которая нивелирует пользу. Именно поэтому я настоятельно рекомендую план, основанный на периодизации.

Периодизация тренировок мышечной силы

Вы, вероятно, замечали, что количество силовых упражнений очень ограничено. Я советую делать всего 6–7 упражнений в зале: 1–2 на разгибание тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, сгибание ног, одно силовое для бега, «захват и погружение» для плавания и два для мышечного корсета. Такая тренировка займет 45–60 минут. Причина, по которой я предлагаю делать всего несколько силовых упражнений, в том, что у вас, вероятно, очень напряженный график и среди множества дел крайне трудно найти время для посещения зала. Есть еще одна причина такого скромного набора упражнений: считаю, лучше сконцентрировать внимание на том, что с большей вероятностью принесет пользу и прибавит результативности, чем рассчитывать, как сработает что-то из силовых занятий.