Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Если вы опытный триатлет, скорее всего, у вас уже есть силовая программа, подходящая не только с точки зрения временных затрат, но и по конечному результату. Если это так, ничего не меняйте, продолжайте в том же духе. Если же есть к чему стремиться и вы считаете, что мышечная сила – главное, чего вам не хватает, подумайте, какой из предложенных вариантов выбрать: классические силовые тренировки или альтернативную программу с упражнениями в каждом виде спорта.

Можно также добавить к тренировкам отдельные упражнения из каждой программы в зависимости от того, какой спорт ограничивает ваши результаты. Например, если с бегом и плаванием все в порядке, а в велоспорте остается большой потенциал для роста, сконцентрируйтесь на разгибании и сгибании ног и велосипедных сериях с сопротивлением. Это существенно сократит время, которое вы могли бы потратить на силовые занятия, и при этом позволит сделать акцент на том, что действительно улучшит результаты.

Независимо от набора силовых или альтернативных для каждого спорта тренировок, они должны гармонично сочетаться с остальными занятиями, чтобы вы могли полноценно отдыхать. Я повторяюсь, но именно по этой причине настаиваю на плане периодизации. Это часть программы тренировок мышечной силы, которая до сих пор не рассматривалась. В главах 8 и 10 я говорил, что в годовой план нужно включать программу силовых тренировок несколько раз. В тех же главах предлагал варианты, как это сделать в сезоне (см. рис. 8.1 и табл. 8.1, табл. 8.2, табл. 8.6, табл. 9.1, табл. 9.2, табл. 9.4, табл. 9.5 и табл. 9.8). Теперь пора углубиться в детали. Для начала – понять, чего и когда вы хотите добиться с помощью силовых тренировок. Посмотрим план периодизации силовых и альтернативных занятий для каждого вида спорта, к которым относиться нужно так же, как и к классическим.

Периодизация силовых тренировок

В главе 8 я описывал разные фазы силовых тренировок и показывал, как включить их в сезонный план периодизации. В таблице 13.2 дан краткий обзор этих сведений.

Таблица 13.2

Фазы силовых тренировок и цели

В таблице 13.3 кратко изложена программа тренировок нервно-мышечной системы, описанных в этой главе (раздел «Программа силовых тренировок»). Обратите внимание, что сюда включены баллистические упражнения, данные ранее в этой главе при разговоре о беге. Но там нет упражнений на тренировку мышечного корсета: их можно включать в план на протяжении всего сезона и не слишком беспокоиться о периодизации.

Таблица 13.3

Детализация силовых тренировок по фазам

Для улучшения результатов предлагаю поставить силовые тренировки сразу после занятий по плаванию, езде на велосипеде или бегу. Если по их завершении не можете поднимать тяжести, а вам нужно делать это до других тренировок, будьте очень осторожны, потому что напряжение в мышцах и усталость могут сильно повлиять на следующий подход. Например, если вы плаваете сразу после силового занятия, скорее всего, техника будет хуже, и бесполезно отрабатывать новые навыки. Если качаться перед тренировкой по бегу, кроме аналогичной проблемы повышается риск травмы. Если нужно поставить силовое занятие перед каким-то другим, пусть это будет несложная восстанавливающая велотренировка. Негативные последствия с меньшей вероятностью повлияют на технику езды на велосипеде или на самочувствие. Грамотный способ решить проблему: распределить время так, чтобы между двумя тренировками было несколько часов. Например, рано утром силовая, а по плаванию, бегу или велосипеду – позже, тогда последствия первой скажутся минимально, если будут вообще.

Периодизация альтернативных тренировок для каждого вида спорта

Серии с сопротивлением по плаванию, велоспорту и бегу тоже предназначены для развития нервно-мышечной системы. Цель примерно такая же, как и у обычных силовых тренировок, только не нужно ходить в спортзал. Однако когда дело доходит до периодизации, относиться к ним стоит так же, как к обычным. Ортопедическая нагрузка на них тоже довольно велика, так что их следует устраивать, когда на основных занятиях нагрузка низкая, то есть в подготовительный период и базовый 1. В таблице 13.4 дана модель периодизации, которую можно использовать весь сезон. Вы заметите, что в зависимости от периода меняется только частота этих тренировок и количество подходов в упражнении.

Таблица 13.4

Периодизация серий с сопротивлением для плавания, велосипеда и бега