Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Самая распространенная проблема для триатлетов: как найти время для силовых тренировок. Чтобы принять решение, нужно определить, какой вид спорта из трех ограничивает чаще всего и насколько именно недостаток мышечной силы на это влияет. У большинства атлетов вырастет производительность в гонке, если они увеличивают нервно-мышечную силу для того вида спорта, который идет хуже остальных. Если тренировать силу только в этом (или в этих) виде спорта, можно контролировать время, необходимое для тренировки. Есть еще решение проблемы ограничения по времени. Нужно акцентировать усилия на нервно-мышечных тренировках в начале сезона, особенно в периоды подготовительный и базовый 1, когда плавание, езда на велосипеде и бег отнимают не так много драгоценных минут.

Как только вы улучшили мышечную силу в начале сезона, тренируясь 2–3 раза в неделю, переводите силовые занятия в режим поддержания. Это означает, что теперь они будут раз в неделю и очень короткими, чтобы не отвлекать вас от основных тренировок по плаванию, велоспорту и бегу. Однако совсем забрасывать их не нужно: для поддержания мышечной силы занимайтесь раз в неделю, постепенно подводя себя к самой важной гонке.

Глава 14. Дневник тренировок

Эта книга полностью посвящена тренировкам, а их основная цель – подготовка к гонке. Если хотите повысить производительность, помимо плавания, бега, езды на велосипеде и силовых занятий очень полезно вести подробный дневник тренировок. Там вы зафиксируете план на сезон, в него будете вносить детали конкретных занятий, комментировать изменения и результаты стартов. Заканчивая сезон и задумываясь о следующем, найдете в дневнике ответы на вопросы, включая самый важный: что сделать ради улучшения результатов? Если не вести записей, придется положиться только на свою память, а она не всегда надежно хранит детали.

Дневник тренировок не самоцель. Если вы только фиксируете данные и никогда не обращаетесь к ним для оценки процесса, пользы не будет. Получается не дневник, а всего лишь журнал. Разница между журналом и дневником вот в чем: дневник отражает то, о чем вы думаете (реакции, мысли, выводы, вопросы, сомнения и т. д.). Журнал в основном – это просто набор цифр. Дневник помогает разобраться в себе, а в журнале вы записываете события. Хороший дневник поможет и спланировать будущие тренировки, и вспомнить подробности предыдущих занятий и гонок. С ним вы будете увереннее, ощутите ответственность за свое спортивное развитие. Звучит удивительно, но дневник во многом работает так же, как тренер; по сути, это главный инструмент самостоятельно тренирующегося атлета.

Дневники тренировок бывают разные. В основном бумажные: для этого годится обычный блокнот. Но можно использовать привязанный к календарю электронный дневник, хранящийся в компьютере. Третий вариант – онлайн-дневник, несколько разных версий которого вы легко найдете в интернете; за них необходимо платить небольшой ежемесячный взнос. Они выполняют роль тренера и помогают принимать решения относительно тренировок, а в некоторых есть довольно продвинутые инструменты планирования и анализа. Если вы серьезно настроены на результаты в гонках и повышение производительности, то ведение дневника – хороший метод.

Чтобы быть полезным, дневник совсем не должен быть сложно организованным. Самая простая форма включает список целей на сезон и задачи на тренировки, далее – план на сезон, еженедельные графики, история занятий, результаты гонок и ваши мысли об этом. Дневник может предупредить об опасности травмы и других срывах (об этом я расскажу позже). Именно поэтому я считаю, что дневник – вторая по важности вещь после тренировок.

Планирование с дневником

В главах 7, 8 и 9 я рассказывал, как формировать сезонный план тренировок, показывал разные схемы периодизации, чтобы помочь организовать занятия вокруг ключевых гонок. Мы рассмотрели объем подготовки, который либо распределили по неделям, либо оценили как общую тренировочную нагрузку (ОТН) и расписали на год. Мы также подробно разобрали, как составить график на семидневку. Все это должно быть отражено в дневнике.