Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Тренировка мышечной выносливости (Мв)

Мв1: длинные крейсерские интервалы

Плавайте интервалами по 6 минут или более. Продолжительность восстановительного интервала должна составлять 5–15 % предшествующего ему рабочего. По мере того как растет тренированность, снижайте время реабилитации. Интенсивность в зонах темпа 4–5a. Общее расстояние рабочих интервалов может постепенно увеличиваться, чтобы соответствовать дистанции предстоящей гонки высокой или средней важности. Пример: 4 × 400 метров за 6:00, в режиме 6:40.

Мв2: короткие крейсерские интервалы

Плавайте интервалами, для завершения каждого из которых требуется 3–5 минут. Интенсивность в рамках зон темпа 4–5a. Период восстановления после каждого интервала должен составлять 5–10 % времени предшествовавшего рабочего интервала. Общее время рабочих интервалов может постепенно увеличиваться, чтобы соответствовать времени прохождения дистанции предстоящей гонки высокой или средней важности. Пример: 8 × 200 метров за 3:00 в режиме 3:10.

Мв3: порог

Плавайте 12–20 минут в зонах темпа 4 и 5a без остановки. Пример: 1200 метров за 18:00.

Тренировка анаэробной выносливости (А)

А1: интервалы с максимальным потреблением кислорода, мпк

Проплывите 3–5 интервалов по 2–3 минуты. Период реабилитации должен составлять 10–25 % времени рабочего интервала. Интенсивность – в зоне 5b. Такие тренировки постепенно увеличат аэробную производительность. Важный момент: не допускайте нарушения техники. В периоде строительства, когда растет тренированность, восстановление можно сократить до 10 % времени рабочего интервала. Пример: 5 × 200 метров за 2:40 в режиме 3:00.

А2: интервалы для тренировки анаэробного качества

Проплывите 1–4 интервала продолжительностью 30–60 секунд в зоне темпа 5c. Период реабилитации должен быть длинным – по крайней мере, такой же, как и рабочий интервал, чтобы перед следующим заплывом вы полностью пришли в норму. Время восстановления может увеличиваться с каждым последующим заплывом. Важный момент: во время работы с интервалами сфокусируйте внимание на правильном положении корпуса, рук, удлинении и захвате. Это упражнение особенно полезно в период строительства 2, в пиковый и на гоночной неделе, когда вы готовитесь к соревнованию и рассчитываете стартовать быстро. Общее время рабочего интервала одного упражнения – до 4 минут. Пример: 3 × 50 метров по 35 секунд, в режиме 1:30.

Тестовые упражнения (Т)

T1: разбитый километр

После стандартной разминки проплывите 10 × 100 метров с максимальными усилиями и 10-секундными реабилитационными интервалами после каждых 100 метров. Замерьте общее время упражнения, включая восстановительные интервалы. Секундомер включается в начале первой стометровки и выключается на финише десятой. Вычтите из итогового значения 90 секунд (продолжительность восстановительных интервалов), чтобы получить оценку теста. Он может выполняться для анализа степени прогресса в конце каждого периода отдыха и реабилитации.

T2: заплыв на время

После стандартной разминки проплывите 1000 метров с гоночным усилием, обращая особое внимание на правильную технику. Запишите время упражнения в дневник тренировок, чтобы оценить прогресс. Используйте это время для определения зон темпа для плавания (см. табл. 4.2) на следующий тренировочный период. Тест можно делать в конце каждого периода отдыха и восстановления.

Приложение В. Упражнения на велосипеде

Все эти упражнения на велосипеде представлены по категориям, описанным в главе 6: аэробная выносливость (В), мышечная сила (С), скоростные навыки (Ск) и анаэробная выносливость (А). Объединяя упражнения, можете составлять тренировки, на которых будете работать над разными качествами исходя из собственных запросов. Чаще всего разные упражнения объединяют одной тренировкой в период строительства (см. главу 7 и главу 8 о периодизации тренировок).

Перед упражнениями на развитие мышечной силы (С), мышечной выносливости (МВ) и анаэробной выносливости (А) необходимо хорошо размяться. Эти упражнения нужно включать только в основную часть тренировки, то есть не в разминку и не в заминку. Обратите внимание: чем интенсивнее основная часть, тем дольше нужно разминаться.