Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Плавайте интервалами по 6–12 минут в зоне темпа 2. Период восстановления после каждого интервала должен составлять 10–15 % его длительности. За несколько тренировок увеличьте общую длину рабочих интервалов так, чтобы она сравнялась с длиной дистанции по плаванию очередной гонки высокой или средней важности. Варианты этого упражнения могут использоваться для восстановления вкупе с занятиями по отработке навыков на дистанции 25–50 метров. Пример: 4 × 500 метров (проплывая 500 метров за 7:30 в режиме 8:15[25]). Вариант упражнения: длинные заплывы в постоянном темпе в зоне 2, особенно в открытой воде.

В3: интенсивные интервалы выносливости

Плавайте по 3–7 интервалов, для завершения каждого из которых требуется 3–5 минут. Интенсивность – в рамках зоны 3. Период восстановления должен составлять 5–10 % времени предыдущего рабочего интервала. Общее время рабочих интервалов может быть 10–20 минут. Пример: 5 × 200 метров за 3:00. Следующий интервал в 3:15.

Тренировка мышечной силы (С)

С1: серии с сопротивлением

Помните: не нужно начинать это упражнение, пока не отработаны скоростные навыки, потому что при плохо развитой технике повышается риск травмы. После длинной разминки, которая включает короткие скоростные повторы (например, Ск1), сделайте от 1 до 3 подходов по три интервала 25 метров. Наденьте футболку или используйте лопатки либо что-то еще для повышения сопротивления. Цель использования этих предметов: увеличить нагрузку на мышцы и таким образом развивать мышечную силу. После каждого подхода подолгу (40–60 секунд) отдыхайте у стенки бассейна. Между подходами проплывите 25–50 метров так, как описано в упражнении В1 (выше). Начиная это упражнение, сделайте только одну серию из трех интервалов и постепенно повышайте количество серий. Прекратите его выполнять при первых признаках дискомфорта в плечах: это сигнал плохой техники плавания. Вместо этого делайте упражнение Ск1 (описано ниже), чтобы улучшить технику, а потом вернитесь к сериям С1.

С2: интервалы в открытой воде

Плавайте в реке, озере или океане попеременно по течению и против. Заплыв против течения должен проводиться с усилием, близким к максимальному, но с сохранением формы. В ходе каждого упражнения необходимо проделать по 8–10 гребков (каждой рукой). Восстановление – 60–90 секунд плавания по течению. За тренировку сделайте 3–8 упражнений. Занимайтесь этим только в составе группы или с напарником. Пример: 5 × 8 гребков с усилием, близким к максимальному, против течения, с восстановительным интервалом 1 минута.

С3: лопатки

Используйте лопатки для плавания во всех упражнениях, кроме разминки и заминки. Если только начинаете осваивать эти приспособления, выберите их небольшого размера, применяйте только в занятиях на выносливость и проплывайте с ними не более 10 % общей дистанции упражнения. В течение нескольких недель постепенно повышайте размер лопаток. Берите их не чаще чем в 50 % упражнений. Никогда не увеличивайте одновременно размер лопаток и дистанцию. При первых признаках дискомфорта в плечах вернитесь к упражнениям на развитие скоростных навыков (описаны ниже).

Тренировка скоростных навыков (Ск)

Помните, что термин скоростные навыки в этом контексте означает не повышение темпа, а способность быстрее действовать руками и в целом двигаться более эффективно и продуктивно. Перечитайте главу 12, чтобы вспомнить, что такое скоростные навыки.

Ск1: развитие скорости на 25 метрах

Для начала проплывите всю длину бассейна с низким или средним усилием. Каждые следующие 25 метров двигайтесь быстрее, но не на полной скорости. Во время плавания концентрируйтесь на технике выполнения одного из компонентов ППУЗ, над которым работаете, – на положении тела, рук, на удлинении или захвате – и все 25 метров больше ни о чем не думайте. Не засекайте время: в центре внимания должна быть только техника, а не увеличение усилия.

Проплыв 25 метров, остановитесь у стенки бассейна и отдохните, восстановитесь полностью. Не укорачивайте отдых, чтобы тренировать выносливость: сейчас вы работаете только над техникой. Пока отдыхаете, расслабьте мозг и подумайте о чем угодно, кроме плавания. До следующего заплыва на 25 метров дыхание должно восстановиться.

Когда вы готовы, снова сконцентрируйтесь на технике ППУЗ. Очередные 25 метров думайте только о том, чтобы правильно делать движения. Вы можете проплыть эту дистанцию всего несколько раз за тренировку в качестве разминки или заминки или же посвятить им все занятие.

Ск2: упражнения с «игрушками»

Сделайте любое упражнение в ластах или с колобашкой между бедер. Эти «игрушки» особенно полезны во время интервальных упражнений в основной части тренировки для поддержания положения тела выше уровня воды, когда вы отрабатываете один навык из ППУЗ.