Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Третий вариант – базировать годовой объем на самом продолжительном старте и общую цель на эту гонку (табл. 7.2).

Таблица 7.2

Примерное руководство по определению годового объема тренировок

* Предлагаемый спектр целевых значений.

Это руководство основано на ожидаемой продолжительности самой длинной вашей гонки в сезоне и вашей общей цели на этот старт; объем дан как в часах в год, так и в TSS.

Годовой объем тренировок у многих спортсменов определяется не тем, на что они действительно способны, а скорее образом жизни: карьерой, семьей и другими делами. Для таких атлетов недельный объем устанавливается в соответствии с максимально возможным временем в неделю, которое они могут уделить тренировкам. Они, возможно, без проблем выполняли бы и больший объем, но другие обязанности существенно его сокращают. Если вы в такой же ситуации, умножьте количество доступных для тренировок часов в неделю на 45 и впишите это в соответствующую графу плана.

Этот показатель годового объема не очень важен для ограниченного во времени спортсмена, поскольку недельная нагрузка всегда примерно одинаковая, за вероятным исключением недель отдыха и восстановления, а также пикового и гоночного периодов. Могут также быть недели или дни, когда вы сумеете увеличить тренировочный объем благодаря случайно появившемуся времени. В противном случае, поскольку свободное время в неделю ограничено, спортсмену нужно значительно варьировать интенсивность в ходе сезона, чтобы действительно подготовиться к старту. Заметьте, TSS как маркер годового объема будет иметь гораздо больший вес, чем количество тренировочных часов, поскольку этот показатель учитывает и интенсивность. Увеличение или снижение интенсивности занятий, даже если число часов в неделю остается прежним, отражается в изменении TSS. Если неделя низкой интенсивности выражается как 45 очков TSS в час, то высокоинтенсивная даст до 55 в час. В долгосрочной перспективе часу тренировок обычно соответствует 50 очков TSS. Стесненный во времени триатлет может оценить недельный показатель TSS за сезон и стандартное количество часов в неделю, чтобы определить объем тренировок.

Шаг 4. Определите приоритетные гонки

Сезон можно начинать в любой момент, когда удобно, если у вас достаточно времени на подготовку к первому старту. Конечно, следует восстановиться от предыдущего сезона. Это может занять около месяца. Затем выделите примерно 24 недели на подготовку к гонкам нового сезона. Сейчас мы составим ваш план, отметим в нем начальный период и последующие недели (см. рис. 7.5).

В столбце «Неделя» строка 01 – это первая неделя нового сезона. Далее следует столбец «Пн». Сюда вы впишете дату первого понедельника в сезоне. Даты всех понедельников сезона вносите в столбец «Пн». Допустим, первый понедельник октября – это второй день месяца. Поэтому в столбце «Пн» пишите 2 октября. В следующей строке будет 9 октября, то есть 9.10. И так до конца сезона, чтобы каждая строка недели начиналась с даты понедельника.

Вписав их, зафиксируйте предстоящие старты в столбце «Гонки». Внесите их в соответствующие строки недель. Вполне вероятно, что точные даты соревнований, в которых вы планируете участвовать, пока еще не определены, но вы знаете приблизительно, когда они обычно проходят, так что можно записать примерные сроки. Например, у вас в новом сезоне есть старт, запланированный на пятницу, 5 мая. Он должен быть записан в строке, начинающейся с понедельника, 1 мая, поскольку в этой строке представлены все даты с 1 по 7 мая. Если у вас в одни выходные две гонки, запишите обе в одну строку. Перечислив все запланированные состязания в столбце «Гонки», назначьте каждой приоритет, поставив букву А, В или С в столбец «Приор.» рядом с названием старта. Определить приоритеты поможет табл. 7.3.

Таблица 7.3

Определение приоритетов стартов

Вы будете строить сезонный план на основе гонок с приоритетом А, и я очень советую, чтобы их было не более трех. Дело в том, что вы будете подводить себя к этим стартам (то есть сокращать тренировки) на протяжении 2–3 недель перед ними, а затем восстанавливаться после них по меньшей мере несколько дней (переходный период), опять же снижая объем и интенсивность тренировок, а следовательно, терять тренированность, особенно в отношении базовых качеств. Ради обретения соревновательной формы приходится немного жертвовать тренированностью (подробнее о форме см. главу 3), и это недостаток важных стартов.