Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Планируемые перерывы на восстановление после тренировок включены в конец каждого промежуточного периода.

Задача каждого промежуточного периода – определить, как именно тренироваться. Впрочем, типы занятий могут отличаться и в течение любого конкретного периода в сезоне.

Например, подготавливая элитных спортсменов, выступающих на дистанции Ironman, я порой предлагаю им тренировать анаэробную выносливость в базовый период 3, чтобы повысить аэробные возможности до начала периода строительства, когда основной упор делается на силовую выносливость. Между тем при традиционной линейной периодизации тренировки по анаэробной выносливости в базовый период вовсе не проводятся. Однако бывают случаи, когда для некоторых спортсменов они имеют смысл. Так что вы свободно можете экспериментировать с моделью, предложенной в табл. 7.4. Вы можете обнаружить, что какое-то упражнение для вас полезно, но обычно не выполняется. Единственное довольно жесткое правило периодизации, которого я настоятельно рекомендую придерживаться, таково: чем ближе время старта категории А, тем сильнее тренировки должны имитировать соревновательные условия. Во всех остальных отношениях периодизация может быть довольно гибкой.

Прежде чем продолжить, объясню пункт в табл. 7.4 о возрасте и продолжительности промежуточных периодов. Продолжительность промежуточных периодов в целом больше связана с восстановлением, чем с возрастом. Разграничение по годам жизни в табл. 7.4 – всего лишь способ упростить планирование, даже с учетом того, что возраст не всегда определяет сроки восстановления. Попробую пояснить. Независимо от количества прожитых лет вам каждые несколько недель требуются перерывы в сосредоточенных и серьезных тренировках – стряхнуть накопленную усталость. Некоторым спортсменам такие реабилитационные перерывы требуются чаще, чем другим. Частота зависит от физиологических переменных, самая важная из которых – производство гормонов. Тестостерон, эстроген, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста оказывают значительное влияние на то, насколько быстро спортсмен может восстановиться. И чем человек старше, тем этих гормонов меньше.

Чем меньше вырабатывается гормонов, тем медленнее мы восстанавливаемся и тем чаще нам требуются реабилитационные перерывы. Примерно в 50 лет недостаток гормонов уже очевиден. Вот почему более пожилым спортсменам чаще нужно восстанавливаться, чем молодым, что и отражено в табл. 7.4. Однако я знал многих атлетов старше 50, которые довольно быстро приходили в норму, и многих младше 50, которые тратили на это значительное время. Так что, хотя таблица и связывает возраст и продолжительность периодов, для вас это может оказаться неверным решением. Иными словами, столбцы «до 50» и «за 50» стоит иметь в виду, лишь изучив характерные для себя темпы восстановления. Решение придется принимать на основе предшествующего опыта накопления усталости.

В столбце «Планируемая продолжительность восстановления» вариант «Последние 4–7 дней» в течение базового периода и строительства – это довольно широкое значение. Повторю: некоторые спортсмены восстанавливаются медленно, так что им может потребоваться целая неделя сокращения тренировок перед тем, как вернуться к серьезным соревнованиям. В то время как другие оправляются довольно быстро и им нужно всего несколько дней. Ваше восстановление в ходе этих коротких перерывов тоже может варьироваться от одного промежуточного периода к другому. Решайте на месте. Если прошло четыре дня, а вы все еще чувствуете усталость, возьмите еще день или больше на реабилитацию. Подробнее об этом мы поговорим в главе 11.

Итак, подробностей было более чем достаточно. Перейдем к главной теме раздела – периодизации сезона.

Периодизация – это выделение тренировочных периодов каждой недели года в колонке «Период» вашего плана. Эту колонку вы будете заполнять с конца. Начните с первого старта категории А. В ячейке столбца «Период» и строки, или недели, вашего первого соревнования категории А впишите «Гонка». Потом поднимитесь на строку и впишите «Пик». Строкой выше тоже напишите «Пик». Это трехнедельная подводка к старту – две пиковые недели и гоночная. Некоторые спортсмены порой оказываются в наивысшей форме после всего двух недель подводки: очередной пример принципа индивидуальности, который нужно учитывать при разработке графика на сезон. Не могу здесь ничего советовать кроме того, что основываться нужно исключительно на личном опыте. Вполне нормально экспериментировать, чтобы определить, какое решение для вас лучшее. Но пока оставьте две пиковые недели.