Биохакинг. Дети. Пищевой блокбастер. Доказательная медицина и здоровье ребенка: от витаминов до болезней

К растворимой клетчатке относится и инулин. Он восстанавливает микрофлору, положительным образом влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Его источник ― топинамбур и цикорий. Цикорий ― очень полезный напиток, он вполне может заменить детям даже какао. Цикорий обладает желчегонным действием, помогает формироваться здоровой микрофлоре. Кроме того, растворимую клетчатку содержит шелуха семян подорожника (псиллиум) и бобовые. Что касается нерастворимой, ее содержат отруби, орехи, капуста, она продается в виде специальных растительных средств, вроде целлюлозы и лигнина.

В целом, больше всего клетчатки не в яблоках и бананах, а в грушах, абрикосах, персиках и сливах. И, конечно, в овощах, особенно в капусте брокколи. Не забудем про цельнозерновые каши. Естественно, все хорошо в меру. Например, избыток клетчатки может вызвать повышенное газообразование. Нормы потребления клетчатки приведены выше. Стоит понимать, что речь в таблице выше идет не про граммы продукта, а про чистую клетчатку.

Самые часто используемые в рационе источники клетчатки и количество клетчатки

Если приходится выбирать между пакетированными соками и смузи, выбираем смузи, особенно если ребенок ни в какую не хочет грызть твердые овощи и фрукты. Кстати, в напиток кладем побольше овощей, а фрукт добавляем для сладости. В смузи, в отличие от сока, остается клетчатка, что позволяет замедлить всасывание природных сахаров, увеличить время сытости, а также, конечно, обеспечивает организм клетчаткой.

Помните, что лучше всего все-таки съесть фрукт целым, поскольку при перемалывании часть витаминов, соприкасаясь с кислородом, теряется. Напомню, что витамины необходимы организму, чтобы углеводы давали ему энергию, жиры расщеплялись, а белки выполняли свои строительные функции. То же касается и минеральных веществ, таких как железо, медь, селен, йод, хром, цинк, молибден.

Глава 3

Начнем с витамина А

Функции и источники

В помощь нам всем ― широкий круг наших друзей, витаминов. Начнем по порядку, с витамина А [51,52]. Он хорошо известен, его знак ― морковка, которую многие детки уважают. Она не только вкусная и хрустящая, но и очень полезная. Витамин А помогает решать проблемы со зрением, которые, увы, среди детей довольно распространены. И если спросите меня, можно ли обойтись без очков, мой ответ будет: «Да, иногда можно, если вовремя обратить внимание на биохимические процессы в организме ребенка». Но витамин А полезен не только для поддержания хорошего зрения. Он помогает клеткам правильно разделяться по ролям: одни будут переносить кислород, другие ― образовывать хрящи и суставы. Это такой своеобразный регулировщик движения. По-научному это называется «способствовать дифференцировке клеток».

О том, все ли из нас могут из морковки получать витамин А, а также о других его источниках, пойдет речь далее.

Витамин А поступает в организм с пищевыми продуктами в двух видах. Один – это ретинол, готовый витамин. Его источники животного происхождения ― рыбий жир, печень рыб и животных, яйца, сливочное масло, молоко и сливки. Другой вид веществ, которые часто путают с витамином А, это каротиноиды. Это предшественники витамина А. Они содержатся в растительной пище: в моркови, тыкве, кураге, помидорах, персиках, грейпфрутах, сливах. Строго говоря, каротиноиды, чтобы сработать как витамин А, должны пройти ряд биохимических преобразований. Если этот процесс нарушается, каротиноиды могут накапливаться в организме, что приводит нередко к каротинодермии, изменению цвета кожи, схожего с желтухой. Отличить одно заболевание от другого можно по цвету склеры глаз: при желтухе она тоже желтеет, при каротинодермии ― нет. Процесс превращения каротиноидов в витамин А может нарушаться вследствие снижения функции работы щитовидной железы, дефицита железа и витаминов группы В, генетических полиморфизмов гена BCMO1.

В принципе, каротиноиды, если не в избытке, полезны. Например, к этой группе веществ относится знаменитый лютеин. Он содержится в чернике и других ягодах, способствует остроте зрения, помогает воспринимать красно-желтый спектр цветов, одновременно защищая глаз от вредного сине-фиолетового. Школьникам, которым приходится много читать, и они не прочь еще посидеть за планшетом, будет полезно включить в рацион эти замечательные ягоды. Также не помешает стакан морковного сока или вареная тыква. Чтобы поддерживать необходимый уровень каротиноидов, вполне достаточно одного стакана сока или тарелки каши с тыквой в день. Рекомендовала бы добавлять в стакан сока чайную ложку оливкового масла. Это позволит в шесть раз повысить усвояемость каротиноидов.

Источники каратиноидов