Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%

Питание — одна из самых хайповых тем, касающихся здорового образа жизни. Жир, углеводы, мясо по очереди то объявляют убийцами, то возвращают в наши сердца и желудки. У любой диеты и даже голодания есть фан-клубы и хейтеры. Сами врачи постоянно «путаются в показаниях»: одни эксперты советуют питаться дробно и часто, другие уверяют, что стройность и бодрость невозможны без разгрузочных дней, и так далее, со всеми остановками. Как быть с обилием противоречивой информации простому биохакеру? Логичный шаг — поинтересоваться, как питались люди, которым удалось перевалить столетний рубеж.

Француженка Жанна Луиза Кальман прожила 122 года и 164 дня и, вероятно, была не в восторге, что все обсуждают ее возраст. Зато официально прожившая дольше всех на Земле дама подложила ученым жирную свинью. Они-то надеялись, что Жанна выдаст оригинальный рецепт долголетия или хотя бы поддержит стандартные рекомендации врачей вроде «не пей и не кури». Но оказалось, что ничего особенного Кальман все эти долгие годы не делала. Не ела диковинных суперфудов, не сидела на хитрых диетах, не варила ночами лягушачьи конечности. Она просто регулярно играла в теннис и ездила на велосипеде, воспитывала детей и внуков, много гуляла, а на вопросы про секреты питания лишь пожимала плечами: мол, ем все, особенно люблю фрукты и оливковое масло. При этом зожницей в современном понимании этого слова Жанна Кальман не была: говорят, она съедала около килограмма шоколада в неделю, не отказывалась от вина и бросила курить только в 117 лет, когда из-за ухудшения зрения больше не могла сама поджигать сигарету.

Значит ли это, что всем желающим жить долго и счастливо стоит немедленно сесть на диету из красного сухого, которое Кальман очень уважала? Звучит заманчиво, но нет: опыт одного человека нельзя экстраполировать на широкие массы. Чтобы делать более-менее достоверные выводы о долголетии, исследователям подавай десятки, а лучше сотни долгожителей. И они их нашли.

Более 20 лет команда ученых анализировала так называемые голубые зоны — места на Земле, где люди, дожившие до 100 лет без болезней и немощи, — обычное дело. Таких областей на планете всего пять: остров Окинава (Япония), остров Сардиния (Италия), остров Икария (Греция), община адвентистов в городе Лома-Линда (США) и полуостров Никоя (Коста-Рика). Несмотря на причудливую географию, в образе жизни и диете всех представителей этих областей есть много общего. Они не бегают марафоны, но ежедневно много трудятся физически: ухаживают за садом и животными, выполняют работу по дому. Обычно живут в больших дружных семьях и верят в Бога — все вместе это позволяет сохранять оптимизм и социальные связи на протяжении десятилетий. Но главное — они очень похоже питаются. Основу рациона долгожителей составляют сезонные местные продукты, в основном растительного происхождения, мясо считается праздничным блюдом и фигурирует на столе не чаще раза в неделю, а самое важное — люди, живущие по 100 лет и больше, не переедают. Вставать из-за стола с легким чувством голода — рекомендация, которую чаще всего можно услышать и от ученых-геронтологов. Эксперимент американского Национального института старения показал, что макаки, чей рацион по калорийности урезали на 30–40 %, в среднем жили на 2–4 года дольше, чем обезьяны из контрольной группы. Некоторые особи дожили до 43 лет — рекорд для макак-резусов. С людьми это работает не хуже. Так, долгожители Окинавы, одной из голубых зон, ежедневно потребляют в среднем 1100–1400 ккал, иногда — вообще 800. Как говорится, почувствуйте разницу с рационом среднестатистического европейца или американца, который проглатывает 2500–3000 ккал и при этом не работает в поле.

Однако хотим подчеркнуть важность соблюдения энергетического баланса — то есть баланса между количеством потребляемых и затрачиваемых килокалорий в день. Причем не только профессиональные спортсмены могут нуждаться в повышенном потреблении килокалорий, но и, например, люди, которые занимаются интенсивной умственной деятельностью. Скажем, на серьезных выступлениях, заставляющих понервничать, мы тратим очень много килокалорий.

Что съесть, чтобы жить дольше?