Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%

Для 2020–2021 годов нет ничего проще и эффективнее для контроля за состоянием организма, чем использование широкого спектра приложений и функций мобильного телефона. Например, в iPhone есть комплекс программ «Здоровье» и огромное множество мобильных приложений для контроля за весом, физической активностью, пульсом, приемом лекарственных средств, уровнем стресса. Использование совместимых с телефоном гаджетов, например Apple Watch, поможет следить за здоровьем и подгружать в телефон все метрики физической активности и показателей работы сердечно-сосудистой системы.

Часы Apple Watch Series 6

Оснащены датчиком и приложением «Кислород в крови». Уровень насыщения крови кислородом (SpO₂) — это доля красных кровяных телец (в процентах), которые переносят кислород от легких к другим органам. Приложение показывает, насколько хорошо кровь снабжает организм кислородом.

В фоновом режиме измерения выполняются, когда человек находится в состоянии покоя, например во время сна. Все данные доступны в приложении «Здоровье», и пользователь сможет следить за динамикой, проверяя, как менялся уровень кислорода в его крови с течением времени.

Смарт-коврик для ванной Mateo

Вес, соотношение мышц и жира, правильность осанки — все эти данные будут отправляться вам на смартфон всякий раз, как вы выходите из душа. По словам разработчиков девайса, 7000 датчиков прототипа способны обнаружить даже такие тревожные изменения, как диабетическая стопа.

Нательный датчик измерения глюкозы FreeStyle Libre от Abbott

Больше никаких кровавых экспериментов: чтобы узнать уровень сахара в крови, достаточно поднести смартфон к специальной наклейке на теле. Более чем комфортный способ контролировать один из важнейших показателей здоровья.

Гаджеты

Бытовые весы для определения состава тела

Такие приборы прекрасно справляются с основной функцией — измерять массу тела. А вот точно определять процент жировой и мышечной массы домашние весы пока не научились: погрешность может составлять до 4 кг. Динамику состояния при активных занятиях спортом с их помощью можно наблюдать, но к данным придется относиться критически. Более достоверный способ определить композитный состав тела — биоимпедансный анализ на современном оборудовании в клинике, при котором результаты трактуются с учетом пола и возраста пациента.

Личный опыт

Свой путь биохакера я разделил на 6 этапов.

1. Целеполагание

Я начал заниматься здоровьем, когда заметил, что есть дни, в которые я фонтанирую энергией, многое успеваю и получаю удовольствие от жизни, а есть те, когда я не хочу вставать с кровати и чувствую себя разбитым. Было очевидно, что такие дни — своего рода маркеры, которые требуют анализа. Моя цель — каждый день просыпаться энергичным и счастливым и засыпать легко и с чувством удовлетворения от прожитого дня.

2. Аналитика

Как крайне системный человек, я решил оцифровать свою цель, сделать ее максимально конкретной и измеримой. Для анализа я выбрал такие показатели:

• Питание. Первым делом я создал бота, с помощью которого фотографирую и записываю все, что ем. Эти данные автоматически подгружаются в таблицу, а затем отправляются диетологу в виде недельного отчета. Так я смог увидеть свои пищевые привычки, отметить несовершенства и, исключить лишнее.

• Стул. Как ни смешно, результаты похода в уборную могут сказать о состоянии здоровья больше, чем кажется. Я анализирую свои с помощью Бристольской шкалы формы кала и, не отходя от унитаза, записываю данные в телефон с помощью того же бота. Количество выпитой воды тоже под контролем.

• Физическая активность. Первым делом я начал измерять, сколько хожу в день. Делать рекомендованные 10 тысяч шагов мне обычно удавалось, поэтому я начал отмечать, чем именно занимался и какая активность приносила мне больше удовольствия — йога, упражнения в зале, бокс, бег, велосипед, теннис и прочее.

• Сон. Для отслеживания качества и глубины сна я использую приложение Oura Ring. Сейчас мой привычный режим — быть в кровати в 22:00 и спать до 6–7 утра. Свои ощущения от каждого засыпания и подъема записываю в том же боте.

• Чекап. Алексей Безымянный определил для меня показатели контроля: анализы крови, мочи, генетические анализы, УЗИ, ЭКГ, биоимпедансометрия. Помимо базовых исследований, раз в квартал я посещаю стоматолога, сделал анализ микробиоты и генетическое исследование.

• Характеристики тела. Контролирую МПК (максимальное потребление кислорода) и состав тела. Тест на МПК проводится в клинике и косвенно свидетельствует о выносливости организма. Сделать импедансометрию, то есть узнать соотношение жира, мышц и воды в теле, можно в большинстве медицинских клиник и спортивных клубов.

• Эмоционально-психическое состояние. Настроение — важный показатель благополучия и здоровья, поэтому раз в месяц прохожу специальный тест, а ежедневно фиксирую доминирующие эмоции и уровень энергии.

• Секс. Да-да, я записываю, сколько, когда и как.