Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%

Тренировка ума сопоставима с тренировкой тела: заметных изменений не бывает после первого занятия, но важна каждая посвященная делу минута. По крайней мере научные данные выглядят весьма духоподъемно:

• Три дня практики внимательности снижают количество цитокинов — белков, провоцирующих всевозможные воспаления.

• Двух недель достаточно для улучшения концентрации и объема рабочей памяти.

• Восемь недель, или 30 часов медитации (то есть полчаса в день), заставят миндалевидное тело мозга меньше реагировать на стресс.

• 100 часов (примерно три месяца регулярной практики) гарантируют повышение уровня теломеразы — фермента, который способен отсрочить старение клетки. При исследованиях у столь опытных практиков медитации ученые обнаружили гормональные индикаторы значительного снижения стрессового и эмоционального реагирования.

Но, как и в спорте, достаточно забросить практику на несколько недель — и мозг легко вернется к своему мятежному состоянию. Для поддержания всех бонусов, которые дает медитация, необходима ежедневная практика.

Медитация подходит всем без исключения?

Нет, медитация не универсальная штука. Поскольку она учит наблюдать за своими мыслями и эмоциональными состояниями со стороны, по сути разводя «участвующее „я“» и «наблюдающее „я“», у людей, склонных к диссоциативным расстройствам личности, медитация может вызвать психологический кризис. Ощущение нереальности происходящего может запустить ряд переживаний, тревожных для психики и потенциально способных привести к расстройству. Так что психические заболевания — веское противопоказание к практике.

С большой осторожностью эксперты призывают относиться и к популярной нынче випассане. Это довольно жесткий ретрит, во время которого медитациям уделяется до 10 часов в день плюс запрещается разговаривать, читать, писать, пользоваться гаджетами и даже смотреть другим людям в глаза. В таких сложных для психики условиях могут выплыть наружу подавленные воспоминания, неприятные эмоции из прошлого, а сталкиваться с подобным лучше в кабинете специалиста, а не в джунглях.

Сон — это тоже медитация?

Во время сна и медитации мозг функционирует по-разному: вопреки распространенному мнению, медитировать — не значит ничего не делать, скорее наоборот.

Еще одно типичное заблуждение — сравнивать дыхательные техники и медитацию. Есть виды медитации, при которых вы концентрируетесь на дыхании. Но у всех дыхательных практик другая цель: на уровне физиологии прокачать спинномозговую жидкость и улучшить питание клеток мозга.

Гаджеты

Нейрообруч Muse

Самый популярный гаджет для медитации среди 70 млн пользователей нейроустройств по всему миру. Полезен для более-менее освоившихся новичков, дает обратную связь, что ускоряет процесс обучения, и помогает реально отслеживать изменения в мозге. Переводит активность мозга в звуки, что очень удобно.

Приложение Headspace

Headspace — это интерактивная система, которая способна научить медитировать каждого, кто владеет английским. Создал и озвучил программу бывший буддийский монах Энди Паддикомб, но подходящий уровень сложности найдут для себя и новички в техниках осознанности, и продвинутые практики. На сайте сервиса утверждается, что 10 дней его использования повышают уровень счастья на 16 % — не исключено, еще и потому, что это время бесплатного теста приложения.

Сервис Brain.fm

Платный сервис, который генерирует звуки, помогающие настроиться на медитацию или сон и улучшить концентрацию. Не требует никаких гаджетов, кроме наушников. Есть патент и положительные результаты нейробиологических исследований. Для достижения медитативного состояния слушать выбранные треки рекомендуют не менее 15 минут.

Нейрообруч NeuroSky

Помогает более глубоко погрузиться во внутренний мир во время медитации. Результаты измерений подтверждены нейробиологами.

Нейрообруч Welltiss

Гаджет, который работает в нескольких режимах: помогает заснуть, помедитировать, справиться со стрессом, расслабиться.

Гаджеты

Игры и приложения для смартфонов

Приложения для медитации и игры для развития мозга — лучше, чем ничего, если вопрос стоит в том, чтобы просто с чего-то начать. Но прямых научных оценок этих приложений нет, а игры по праву критикуют за то, что прогресс внутри игры часто не означает улучшения когнитивных функций.

Что посмотреть и почитать для вдохновения?

Новичкам полезно познакомиться с трудами Вишена Лакьяни — автора шестифазной техники медитации. Все материалы выложены в свободном доступе на YouTube, но требуется знание английского — каждая медитация от гуру включает множество заданий, которые нужно понимать.