Близко к сердцу. Главные вопросы про здоровье сердца, на которые важно вовремя получить ответ

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний не требует огромных усилий. Нужны здравый смысл и понимание, что некоторые ограничения с лихвой окупятся долголетием и здоровьем. Самое главное – это:

• 250 г овощей и 250 г фруктов каждый день;

• 30 и более минут физической активности в большинство дней недели;

• отказ от курения;

• ограничение алкоголя;

• контроль за массой тела и окружностью талии;

• контроль за уровнем артериального давления;

• контроль за уровнем холестерина и сахара в крови.

#119. Каковы потребности в калориях для различных групп людей?

Физиологические потребности в энергии для взрослых составляют от 2100 до 4200 ккал/ сутки для мужчин и от 1800 до 3050 ккал/сутки для женщин. Физиологические потребности в энергии для детей – 110–115 ккал/кг массы тела для детей до 1 года и от 1200 до 2900 ккал/ сутки для детей старше 1 года.

При беременности и грудном вскармливании потребность в энергии увеличивается в среднем на 15 и 25 %, соответственно. Максимальной потребности в энергии соответствует быстрый рост в подростковом возрасте. Расход энергии на адаптацию к холодному климату в районах Крайнего Севера увеличивается в среднем на 15 %.

#120. Какое питание можно считать здоровым?

Разнообразное, умеренное и сбалансированное. Энергетическая ценность питания должна равняться энергозатратам человека. Если энерготрат меньше, чем поступающих с пищей калорий, избыток питательных веществ будет откладываться в виде жира.

В действующих европейских и российских рекомендациях по кардиоваскулярной профилактике выделяются следующие критерии здорового питания, которые представлены в таблице.

Ключевые характеристики здорового питания

Насыщенные жиры

< 10 % суточной калорийности и замещение поли– и мононенасыщенными жирными кислотами

Трансжиры максимально исключить из рациона питания, < 1 % от общей калорийности рациона

Соль

< 5 г в день

Овощи

> 250 г в день (2–3 порции)

Фрукты

> 250 г в день (2–3 порции)

Рыба

1-2 раза в неделю, в 1 из приемов – жирная рыба

Нежирные птица, дичь, постное мясо

Молоко и молочные продукты пониженной жирности

Цельнозерновые продукты

ежедневно хлеб цельнозерновой и крупы – овес, гречка, пшено, полба, рис нешлифованный, макароны из пшеницы твердых сортов

Орехи

несоленые, 30 г в день

Пищевые волокна 30–40 г в день, предпочтительно из овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых

Сладкие безалкогольные напитки

следует значительно сократить употребление

#121. Должна ли зависеть калорийность питания от профессии?

НИИ питания РАН разработал методические рекомендации по расчету калорийности питания для различных групп населения. В соответствии с ними, все взрослое население в зависимости от величины энергозатрат делится на 5 групп для мужчин и 4 группы для женщин.

I группа (очень низкая физическая активность; мужчины и женщины) – работники преимущественно умственного труда, коэффициент физической активности – 1,4.

II группа (низкая физическая активность; мужчины и женщины) – работники, занятые легким трудом, коэффициент физической активности – 1,6.

III группа (средняя физическая активность; мужчины и женщины) – работники средней тяжести труда, коэффициент физической активности – 1,9.

IV группа (высокая физическая активность; мужчины и женщины) – работники тяжелого физического труда, коэффициент физической активности – 2,2.

V группа (очень высокая физическая активность; мужчины) – работники особо тяжелого физического труда, спортсмены, коэффициент физической активности – 2,5.

Суточная калорийность рациона питания для каждой из групп равна произведению коэффициента физической активности и величины основного обмена с учетом пола, возраста и массы тела.

Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут)

#122. Существуют ли формулы, которые позволяют рассчитать калорийность рациона в зависимости от конкретной интенсивности физической нагрузки?

Таких формул много, причем они перекликаются с российскими методическими рекомендациями. Наиболее точной на сегодняшний день считается формула Миффлина – Сан-Жеора, которая существует в двух вариантах – для мужчин и для женщин.

При использовании этой формулы основной обмен рассчитывается следующим образом:

У женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 X рост (см) – 5 X возраст (лет) – 161

У мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 X рост (см) – 5 X возраст (лет) + 5

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1,2 – минимум или отсутствие физической нагрузки