Бодибилдинг без стероидов

Исходное положение. Лежа спиной на полу или наклонной скамье, нижняя часть спины плотно прижата к полу или скамье.

Описание движения. Стабилизировав тело и надежно удерживая низ спины на полу или скамье, слегка согните ноги в коленях, поднимите их вверх перпендикулярно торсу, затем опустите назад, пока пятки не коснутся пола. Повторите упражнение.

Тренировочные рекомендации. Чтобы удержать напряжение нижних частей брюшного пресса, следите за тем, чтобы спина во время выполнения упражнения все время оставалась прижатой. Для интенсификации упражнения используйте наклонную скамью.

Упражнение 15. Подъем на носки со штангой на спине.

Направленность упражнения. Упражнение нагружает икроножную и камбаловидную мышцу голени.

Исходное положение. Штанга на плечах, носки ступней на деревянной доске размером 10x10 или 5x10 см. Расстояние между ступнями 20–25 см. Чем ниже вы сумеете опустить пятки, тем лучше.

Описание движения. Удерживая ноги прямыми, поднимитесь на носках как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение; повторите. Упражнение можно выполнять с гантелью в одной руке.

Тренировочные рекомендации. Большие залы располагают специальными машинами для икроножных мышц. Во втором подходе разверните носки наружу под углом 45 градусов. В третьем подходе поверните их внутрь под тем же углом. Каждое положение ступней нагружает мышцы голени несколько по-разному.

Комплекс № 2.

Упражнение 1. Подъем штанги на грудь.

Направленность упражнения. Это движение прорабатывает верхние, средние и нижние мышцы спины, трапеции, шеи, бедра и сгибатели руки. Это хорошее общеразвивающее упражнение.

Исходное положение. Штанга находится у передней части голеней. Наклонитесь вперед, спина прямая, голова приподнята, взгляд направлен вперед, хват штанги ладонями назад.

Описание движения. Удерживая спину прямой и применив хват на ширине плеч, одним движением поднимите штангу на грудь. Удерживайте ее ближе к вашему телу, все время сосредоточиваясь на увеличении скорости, с которой вы тянете штангу.

Тренировочные рекомендации. Представьте руки в виде простых крюков, передающих усилие на гриф. Всю работу выполняют ноги и спина!

Упражнение 2. Тяга гантели в наклоне одной рукой.

Направленность упражнения. Упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы.

Исходное положение. Наклонитесь вперед, опершись о скамью одной рукой и одноименным коленом. Другой рукой возьмитесь за гриф гантели, лежащей на полу.

Описание движения. Подтяните гантель к плечу или еще выше, включив мышцы спины. Медленно опустите, ощущая хорошее растягивание. Повторите упражнение.

Тренировочные рекомендации. Сделайте это движение обеими руками, слегка скручивая торс, когда подтягиваете гантель к верхней точке, чтобы ее можно было тянуть по большей амплитуде.

Упражнение 3. Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер»).

Направленность упражнения. Упражнение строит мышцы груди, трицепсы, зубчатые мышцы и мышцы верхней части спины, особенно широчайшие.

Исходное положение. Лежа спиной на скамье, чтобы голова свисала за ее край, расположите штангу на полу как раз под вашей головой.

Описание движения. Возьмитесь за гриф хватом чуть уже ширины плеч. Поднимите штангу над головой согнутыми в локтях руками. И возвратите снаряд вниз.

Тренировочные рекомендации. Используя больший вес штанги в этом упражнении, вы получите дополнительную возможность развить силу и нарастить объемы мышц.

Упражнение 4. Жим штанги с груди стоя.

Направленность упражнения. Упражнение нагружает дельтоиды и трицепсы с побочным воздействием на верх грудных мышц, трапеции и спину.

Исходное положение. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.

Описание движения. Выжмите штангу строго вверх до полного выпрямления рук, чтобы штанга оказалась над головой. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Тренировочные рекомендации. Не отклоняйтесь назад, выжимая отягощения вверх. Никогда не задерживайте дыхание! Кроме того, всегда надевайте тяжелоатлетический пояс!

Упражнение 5. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя.

Направленность упражнения. Тяги штанги к подбородку нагружают дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и предплечья.

Исходное положение. Возьмитесь за середину грифа узким (15 см) хватом, ладони обращены назад. Руки в начале движения прямые.