Бодибилдинг без стероидов

Исходное положение. Лежа ничком на скамье, колени у края возле поворачивающегося рычага, пятки на вращающихся подушечках. Не отрывайте таз от скамьи.

Описание движения. Согните ноги как можно полнее. Удержите это состояние предельного напряжения, медленно считая до двух и медленно опустите ноги.

Тренировочные рекомендации. Можно выполнять поочередное сгибание ног на машине. Обычно при этом движении ступни располагают строго вниз, но вы можете слегка сводить или разводить носки.

Упражнение 4. Становая тяга штанги.

Направленность упражнения. Упражнение строит мышцы нижней части спины, тазовые и трапециевидные мышцы. Оно также увеличивает силу кистей рук.

Исходное положение. Голени почти прикасаются к грифу штанги. Наклонитесь вперед и ухватите гриф одной рукой сверху, другой – снизу. Выпрямитесь, одновременно используя силу ваших ног и спины. Все время удерживайте гриф ближе к телу.

Описание движения. Поднимите отягощение, сохраняя прямое положение рук и спины. Медленно опустите штангу, как только она достигнет верхнего положения. Выполните требуемое число повторений.

Тренировочные рекомендации. Овладев техникой, вы периодически сможете делать становые («мертвые») тяги с выпрямленными ногами. Конечно, это трудное упражнение, поэтому не используйте слишком большие веса.

Упражнение 5. Аналогично упражнению 9 комплекса № 1.

Упражнение 6. Жим штанги, лежа на наклонной скамье.

Направленность упражнения. Упражнение нагружает мышцы верхней части груди, фронтальные (передние) части дельтовидных мышц и трицепсы.

Исходное положение. Расположитесь спиной на скамье, угол наклона которой составляет 35–45 градусов.

Описание движения. Возьмите штангу с упоров, хват шире плеч, вдохните и опустите гриф на самую высокую часть грудной клетки. Без паузы выжмите отягощение, делая выдох.

Тренировочные рекомендации. Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди.

Упражнение 7. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.

Направленность упражнения. Упражнение нагружает грудные мышцы (особенно их внутренние части), передние части дельтовидных мышц и трицепсы.

Исходное положение. Хватом 10–15 см, лежа спиной на горизонтальной скамье (ступни стоят на полу) выпрямите руки вверх над плечами.

Описание движения. Согните руки и медленно опустите штангу вниз, пока гриф не коснется груди. Снова медленно выжмите ее вверх в исходное положение.

Тренировочные рекомендации. Чем шире хват в этом упражнении, тем больше нагрузка перемещается с внутренних секций грудных мышц на внешние.

Упражнение 8. Аналогично упражнению 4 комплекса № 1.

Упражнение 9. Подъем штанги или гантели вперед в прямых руках.

Направленность упражнения. Упражнение нагружает мышцы верхней части груди и фронтальные (передние) части дельтовидных мышц.

Исходное положение. Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках.

Описание движения. Чуть согнув руки в локтях, поднимите гантели одновременно или поочередно до уровня глаз. Медленно опустите гантели.

Тренировочные рекомендации. Старайтесь держать и поднимать руки так, чтобы большие пальцы были обращены вверх.

Упражнение 10. Выпрямление руки в локте вверх, сидя (французский жим сидя).

Направленность упражнения. Это движение непосредственно нагружает трицепсы.

Исходное положение. Сидя на краю скамьи, в левой руке гантель, правая кисть на левой стороне таза; выпрямите левую руку вверх от плеча; ладонь при этом направлена вперед.

Описание движения. Удерживая плечевую часть левой руки неподвижной, опустите гантель назад и вниз по полуокружности в самую низкую позицию. Переместите ее по той же дуге в исходное положение.

Тренировочные рекомендации. Вы можете перемещать отягощение не только на голову, но и строго назад. Выполняйте каждой рукой равное число повторений.

Упражнение 11. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя.

Направленность упражнения. Упражнение прорабатывает все мышцы, сгибающие руку, особенно бицепсы.

Исходное положение. Сидя на краю скамьи, держите гантели в обеих руках.

Описание движения. Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская гантель, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения.

Тренировочные рекомендации. Можно поднимать гантель, держа ладонь обращенной вниз и по ходу движения поворачивать ладонь вверх, чтобы лучше активизировать бицепс.