Бодибилдинг без стероидов

– совершенствование энергоснабжения;

– приобретение тренировочного опыта для перехода к более интенсивным тренировкам.

Другими словами, как только вы добьетесь упомянутых выше результатов и исчерпаете возможности первых трех курсов, вы будете готовым к более прогрессивной системе тренировок, рассчитанных на еще более солидные сдвиги».

Вейдер подчеркивает: как только вы исчерпаете возможности первых трех комплексов. А сколько же – по времени – их можно исчерпывать?

Можно привести высказывание на эту тему Юрия Мельникова, вице-президента федерации бодибилдинга и фитнеса Москвы и Московской области: «В жизни нет такого серьезного дела, в котором можно было бы достичь абсолютного успеха сразу же. Для бодибилдинга это правило верно без всяческих исключений.

…Изменения в теле не случаются мгновенно, надо быть готовым к монотонной, кропотливой и нелегкой (во всех смыслах) работе. Так что не бросайся как одержимый осваивать супертренировку чемпиона. Переходить к сплиту можно только тогда, когда объем тренировок вырастет настолько, что ты будешь просто вынужден разделить свою программу на части».

Хотелось бы привести довод в пользу базовой тренировки и в то же время убедить читателя, что лес (бодибилдинг без стероидов) все время виден из-за отдельных деревьев (в данном случае систем тренировок). Последние научные исследования показали, что компаундные (базовые) упражнения (такие как жим лежа, приседания, тяги) вызывают максимальное естественное увеличение выработки организмом тестостерона. Естественно, надо выполнять меньшее количество повторений, зато с большим весом.

Начинающий бодибилдер может тратить уйму времени на проработку одного пучка какой-либо мышцы (тренажеры сейчас любые продаются!), совершенно игнорируя тот факт, что приседания и тяги с большими весами кардинальным образом преобразовывают весь организм – отдельные его части тоже.

Так что раздельную систему тренировок Вейдера мы рассматривать не будем.

Зато расскажем о любимых упражнениях Стива Ривза.

Упражнения для дельты и груди.

1. Махи гантелью. Ноги находятся чуть шире плеч. Исходное положение – полуприсед, гантель внизу. Поднимаете гантель, одновременно вставая, поднимаете гантель максимально над головой и возвращаетесь в исходное положение. Это упражнение разогревает все мышцы вашего тела и готовит его к нагрузкам. В разминке можно делать что угодно.

2. Тяги к подбородку (штанга). Упражнение 5 из комплекса № 2 Вейдера. Как рекомендует его выполнять Ривз: «Делайте это упражнение гладко, без рывков, поднимая штангу к подбородку, при этом сохраняя положение локтей».

3. Военный жим (штанга). Упражнение 4 из комплекса № 2 Вейдера «жим штанги с груди стоя». В литературе

можно встретить другое название этого упражнения – «жим в солдатской стойке». Ривз рекомендует его выполнять так: «Не помогайте штанге всем телом, сохраняйте положение тела».

4. Подъемы на наклонной скамье (гантели). Описание этого упражнения у Ривза: «Ложитесь на наклонную скамью и начинайте попеременно поднимать гантели перед собой, достигая верхней точки, затем опуская в исходную; далее повторение другой рукой».

Подъемы на наклонной скамье (гантели)

Аналог у Вейдера – упражнение 9 из комплекса № 3. Вейдер варьирует как снаряды – штанга или гантели, так и режим выполнения с гантелями – одновременно или попеременно. Так что упражнение 4 Ривза – это вариант упражнения 9 комплекса № 3 Вейдера. Конечно, у Ривза разгружаются спина и ноги, зато усиливается нагрузка на дельтовидные мыщцы.

5. Разведения рук в наклоне (гантели). Упражнение 6 из комплекса № 2 Вейдера, как говорится, один к одному. Как советует его выполнять Ривз: «Наклонившись разводите гантели в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу, затем задержитесь в верхней точке и плавно начинайте движение обратно». У Вейдера нет замечаний относительно ритма, но при описании других упражнений, сходных с этим, рекомендации относительно плавности и изометрической задержки в определенных фазах есть.

6. Разведение рук через стороны на наклонной скамье. Описание у Ривза: «Ложитесь на наклонную скамью на бок и начинаете подъемы одной рукой, с задержкой в верхней точке. После выполнения необходимого количества повторений на одну руку перейдите к тренировке второй руки».

Разведение рук через стороны на наклонной скамье

Упражнение 3 комплекса № 1 Вейдера – подъем рук в стороны стоя – более интенсивно прорабатывает дельтовидные мышцы. И времени на упражнение тратится ровно вдвое меньше – потому как для обеих рук сразу.

7. Жим лежа (широкий хват, штанга). Аналог у Вейдера – соответствующее упражнение комплекса № 1.