Бодибилдинг без стероидов

Описание движения. Медленно потяните штангу вверх, поднимая локти в стороны-вверх и удерживая их все время выше уровня ваших кистей. Когда гриф достигнет подбородка, остановитесь и медленно опустите штангу.

Тренировочные рекомендации. Необходимо медленно опускать штангу в каждом повторении. В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание.

Упражнение6. Подъем рук через стороны в наклоне.

Направленность упражнения. Упражнение развивает тыльную головку дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины.

Исходное положение. Взяв в руки гантели, наклоните торс параллельно полу и слегка согните ноги, чтобы снять нагрузку со спины.

Описание движения. Одновременно поднимите гантели в стороны-вверх. После достижения высшей точки в движении опустите гантели и повторите упражнение.

Тренировочные рекомендации. Согните руки в локтях и запястьях и добьетесь гораздо лучшей прокачки и сокращения тыльных частей дельтовидных мышц.

Упражнение 7. Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро.

Направленность упражнения. Это движение прорабатывает верхние части рук, особенно бицепсы.

Исходное положение. Сидя или стоя в наклоне, упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра.

Описание движения. Медленно согните руку в локте по направлению к груди, удерживая плечевую часть неподвижной у внутренней поверхности бедра.

Тренировочные рекомендации. Не сгибайте руку в запястье. Удержите максимальное сокращение мышцы в течение трех секунд, затем медленно опустите гантель.

Упражнение 8. Выпрямление руки в локте назад в наклоне.

Направленность упражнения. Упражнение строит почти исключительно ваши трицепсы.

Исходное положение. Наклонитесь над скамьей, стабилизируйте ваше положение, опершись на нее одной рукой, а в другую руку возьмите гантель.

Описание движения. Удерживая локоть повыше, но в неподвижном положении, выпрямите руку в локте и

отведите гантель назад и слегка вверх. Выполняйте это движение с помощью одного предплечья.

Тренировочные рекомендации. Используйте принцип изонапряжения по Вейдеру и напрягайте мышцы как можно сильнее в конечном положении на счет «один, два, три» перед опусканием вниз.

Упражнение 9. Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу.

Направленность упражнения. Упражнение особенно стимулирует развитие мышц предплечья.

Исходное положение. Сядьте на край скамьи, предплечья расположите на бедрах, чтобы кисти нависали над коленями. Возьмите штангу хватом 20–25 см.

Описание движения. Напрягите предплечья, поднимая снаряд как можно выше. Верните в исходное положение и повторите упражнение.

Тренировочные рекомендации. Сгибание рук в запястьях нагружает сгибатели кисти на внутренней поверхности предплечий, а при хвате ладони вниз нагружает мышцы-разгибатели на наружной поверхности предплечий.

Упражнения 10 и 11. Аналогичны упражнениям 13 и 15 комплекса № 1.

Упражнение 12. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине.

Направленность упражнения. Упражнение нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Исходное положение. Встаньте прямо со штангой на плечах, сделайте большой шаг вперед и медленно опуститесь в присед на стоящей впереди ноге.

Описание движения. Приседая на выдвинутой вперед ноге, используйте ее силу, чтобы снова встать в исходное положение. Затем повторите с другой ногой.

Тренировочные рекомендации. Если вы подниметесь из приседа на три четверти амплитуды или не до полного выпрямления ноги, вы будете удерживать квадрицепсы в постоянном напряжении.

Комплекс № 3.

Упражнение 1. Аналогично упражнению 5 комплекса № 1.

Упражнение 2. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.

Направленность упражнения. Это лучшее изолированное движение для нагрузки квадрицепсов.

Исходное положение. Сидя на скамье, подколенные впадины у края скамьи с поворачивающимся рычагом. Подъемы ступней на вращающихся подушечках.

Описание движения. Медленно выпрямите ноги, удержите это состояние предельного напряжения, медленно сосчитав до двух, затем опустите ноги.

Тренировочные рекомендации. Можно выполнять выпрямления ног на машине поочередно каждой ногой. При этом обычно ступни направлены строго вертикально.

Упражнение 3. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.

Направленность упражнения. Это лучшее изолированное движение для нагрузки бицепсов бедра.