Бодибилдинг без стероидов

Приведу примеры. Жим на наклонной скамье – упражнение для грудных мышц. Но при таком жиме в работу неизбежно включаются дельты и трицепсы. Откровение снизошло на меня на одной из тренировок. Мой ученик выполнил фантастический жим на наклонной скамье. По сравнению с предыдущей тренировкой он увеличил вес на 15 кг и сделал на два повторения больше! Спустя три дня он вернулся в зал с совершенно «свежими» грудными, но трицепсы у него так болели, что невозможно дотронуться!»

В чем здесь разгадка? А она, что называется, на поверхности.

Тягу книзу принято считать упражнением для широчайших мышц. Однако она очень эффективна и для дельт, и для бицепсов.

Что же собой представляет тяга книзу? На тренажере в стартовом положении захватываете гриф и тянете его вниз – это то же самое, что подтягивание широким хватом. Только вес в тренажере вы можете установить произвольно – не каждый новичок способен подтянуться таким способом хотя бы три раза.

Можно тянуть гриф тренажера не за спину, а на грудь – в этом случае больше прорабатываются бицепсы.

Тяга книзу узким обратным хватом – просто фантастическое упражнение для бицепсов, по всем параметрам превосходящее классический подъем! При подъеме на бицепс, со штангой или в тренажере, вы заставляете работать бицепс относительно одной точки «опоры» – на локтевой сустав – и нагружаете в основном нижнюю часть бицепсов. А тягой книзу узким обратным хватом вы прорабатываете бицепсы уже с двумя «опорами» – на локтевой и плечевой суставы, а потому более эффективно – с двух концов.

И вот что получается. Ученики Ментцера делали упражнения для спины и груди, а через 72 часа – для плеч и рук, то есть в работу снова включались широчайшие и грудные. Другими словами, верх тела дважды за 72 часа получал полную высокоинтенсивную нагрузку. А мышцы ног – всего один раз за 216 часов. Как видите, разница во времени для отдыха внушительная! Естественно, хорошенько отдохнув, ножные мышцы прекрасно справлялись с тренингом и отлично росли!

Решение напрашивалось само собой. Ментцер удлинил перерыв между тренировками верха тела и в этот перерыв «вставил» ножную тренировку. К тому же к отдыху между всеми тренировками он добавил по одному дню – для полного завершения процесса восстановления и роста. Ментцер не сомневался в правильности принятого решения, так как знал по опыту – лишние день-два «покоя» ничем не повредят «массе».

Ментцер не был бы сам собой (то есть не просто пытливым исследователем, но еще и философом), если бы не попытался понять, что же происходит с мышцей при разном направлении в ее работе.

Бодибилдер – не пауэрлифтер. Поднимая штангу, он не собирается побивать весовой рекорд. Его задача – «запустить» механизм роста, то есть добиться максимального сокращения мышечных волокон. Чтобы росла «масса», надо наращивать силу – это несомненно. Однако для культуриста вопрос стоит несколько иначе. Культурист должен постоянно увеличивать не максимальные, а «рабочие веса», повышая тренировочную нагрузку. Это обязательное условие мышечного роста. Иными словами, в бодибилдинге подъем «железа» – не цель, а средство.

Когда мышца работает, она сокращается, укорачиваясь в длину. Полное сокращение мышц достигается, например, в верхней точке подъема на бицепс, при полном разгибании ног, в нижней точке тяги книзу.

Но для того чтобы мышца сократилась, не обязательно поднимать тяжести. У мышцы есть три вида силовых способностей. Первый – «позитивный»: подъем веса из положения полной растяжки в положение полного сокращения (кстати, это самая слабая из способностей). Второй – «статический»: удержание веса в любой точке амплитуды, например, в верхней, «пиковой» (более сильная способность). И третий – «негативный»: опускание веса под контролем (самая сильная способность). Приведем пример для ясности.

Допустим, конкретный культурист однократно поднимает на бицепс максимальный вес 45 кг. Так вот, удержать в пиковой точке он сможет минимум 60 кг, опустить – минимум 75 кг.

Стимуляция мышечного роста зависит от величины силовых затрат. Когда вы доходите до «позитивного» отказа, то затрачиваете приблизительно треть силовых возможностей мышцы. А это означает, что и механизм стимуляции роста будет работать лишь на одну треть. Удерживая вес в момент пикового сокращения до «статического» отказа, затем опуская до «негативного», вы затратите куда больше сил и потому лучше простимулируете последующий рост. Однако надо помнить, что с ростом силовых затрат повышается расход биохимических ресурсов. А это требует сокращения числа сетов – просто затем, чтобы восстановление проходило эффективнее.