Бодибилдинг без стероидов

Экспериментировал со статическими сокращениями Ментцер в начале 90-х годов прошлого столетия. Его ученики делали акцент уже не на подъеме веса до «отказа», а на удерживании его до «отказа» в момент пикового сокращения, и затем – в «негативном» опускании. Объясню, что это значит. Допустим, вы поднимаете конкретный вес. Теперь, казалось бы, надо статично «держать» его до «отказа». Но ведь если удержать вы сможете 60 кг, то поднять – только 45! И если вы будете удерживать тот же вес, который подняли, сокращение при «удерживании» будет не полным, не максимальным! Поэтому Ментцер решил вообще «исключить» позитивную фазу. Они с учеником сразу брали вес побольше. Ментцер помогал своему ученику поднять его в «пиковую» точку, после чего тот «держал» его до «отказа», то есть до истощения «статической» силы. А потом медленно, под контролем, опускал вес, то есть выполнял негативную фазу движения.

Одному из его учеников удалось добиться значительного прогресса в разгибаниях ног. За очень короткий срок тот сделал «скачок» с 90 кг и 7 повторений до 113 кг и 14 повторений. Затем прогресс застопорился, и на следующих тренировках он показывал все тот же результат. Вот тут-то Ментцер и принял решение пустить в ход методику «статических» сокращений. Три тренировки подряд они (без позитивной фазы) удерживали до «отказа» 113 кг на выпрямленных ногах с фиксацией коленей, после чего медленно опускали вес.

На первой «статической» тренировке ученик смог удержать вес 15 секунд, на второй – 22, на третьей – почти полминуты. На следующей плановой проработке ног Ментцер решил проверить, не «перестарались» ли они. В самом деле, вдруг такой сверхинтенсивный прием привел к перетренированности, и динамическая сила упала? И Ментцер попросил своего подопечного сделать обычные классические разгибания. Он сделал 20 полноценных «позитивных» повторений. Великолепное достижение!

С тех пор всем своим ученикам Ментцер «прописывает» удержание веса в пиковой точке с обязательным «негативным» опусканием. И результаты получаются поразительные!

Вот и получается, что если интенсивность – это главный фактор рост массы, для ее повышения годятся все приемы и средства! При обычном тренинге, когда сет выполняется до «позитивного» отказа, две трети мышечных способностей остаются незадействованными! Но зачем ограничивать себя, если тело способно на большее!

«Статическую» методику лучше всего применять в изолирующих упражнениях, где движение совершается вокруг одной опорной точки. К ним относятся сведения (от сводить) в тренажере, подъемы через стороны в тренажере, разгибания и сгибания ног, подъем на носки.

Единственное комплексное упражнение, в котором Ментцер применял «статику», – тяга книзу на блоке узким обратным хватом.

В качестве основных упражнений на «удержание» он выбрал для своих учеников те, в которых они могли удерживать вес приблизительно 8-12 секунд при работе над верхней частью тела и 15–30 секунд над нижней (естественно, при строго контролируемом «негативном» опускании).

Вначале Ментцер предлагал своим подопечным выполнять по два «статических» удержания и два «негативных» опускания в сете. Позже он понял, что гораздо эффективнее работает такая схема: одно удержание и одно опускание в сете, с заменой, время от времени, «статического» удержания без позитивного подъема сетом «позитивного» упражнения до «отказа», после чего сразу выполняется вариант со «статикой».

Ментцер небезосновательно утверждает, что если программа составлена правильно, культурист будет постоянно, от тренировки к тренировке, увеличивать свои показатели – пока не исчерпает свой потенциал. У новичков ему удавалось всего за два месяца увеличивать силу квадрицепсов в разгибаниях ног с 80 кг в 7 повторениях до «отказа» до 113 кг в 10 повторениях. Рост, несомненно, существенный – если не сказать фантастический.

Один из его учеников делал в разгибаниях 33 повторения с весом 113 кг. Это Дэвид Пол, опытный культурист с великолепной мускулатурой.

Дэвид – чудо генетики, с потенциалом намного выше среднего. На первой тренировке под началом Ментцера он сделал 15 повторений разгибаний ног с весом 113 кг, затем сразу суперсетом – 15 повторений жима ногами 230 кг. Неделей позже – 27 повторений разгибаний ног и 38 жимов ногами. Учтите, веса оставались прежними! А еще через неделю он сделал 33 разгибания и 70 жимов ногами!

За две «ножные» тренировки, каждая из которых длилась 15 минут, Дэвид Пол увеличил силу ног на 388 процентов! За месяц он нарастил 3 кг массы! Для сравнения: до того, как прийти в зал к Ментцеру, он пять лет тренировался по шесть раз в неделю, и его тренировки длились больше двух часов. А прирост в силе и массе был нулевым.