Бодибилдинг без стероидов

В общем, принцип понятен: тренажер Джонса позволял нагружать мышцу на всей амплитуде движения, причем, на некоторых участках сильнее – чаще всего в конце фазы движения.

А каким образом это достигается – возрастание нагрузки к концу движения?

Здесь нет никакой особой премудрости, только механика. Основное назначение сложных тренажеров – обеспечение локального воздействия на отдельную мышцу. Такая «прицельность» обеспечивается пространственной геометрией тренажера. Однако для максимального эффекта и комфорта тренажер должен обеспечить не только изоляцию мышцы, но и необходимое изменение нагрузки (сопротивления) в процессе ее работы. Переменная нагрузка нужна потому, что сила мышцы зависит от степени растяжения: слишком растянутая и слишком сокращенная мышца довольно слабы, что определяется взаимным расположением актиновых и миозиновых нитей в мышечном волокне; максимальную силу мышца развивает в средней части амплитуды движения (сокращения). В то же время для наибольшего тренировочного эффекта необходимо обеспечить работу мышцы именно на максимальной амплитуде; а это невозможно без соответствующего изменения сопротивления, создаваемого тренажером.

Из нескольких способов создания переменной нагрузки самым простым и в то же время самым идеальным является использование кулачка.

Первые тренажеры с кулачками разработал шведский врач Густав Цандер в середине XIX века, а что сделал Артур Джонс в начале 60-х годов прошлого столетия, мы уже знаем.

Тренажер с использованием кулачка

Кулачок – это «неровной» формы диск, на который наматываются трос, цепь или лента, соединяющие рабочий рычаг тренажера (тот, который «двигает» человек) с плитками-грузами, создающими собственно нагрузку. Применение кулачка исключает рывки, чрезмерное напряжение или «холостой» ход мышцы в крайних точках амплитуды; тренировка интенсифицируется, из мышцы выжимается максимум «пота», растут сила и масса.

Закон изменения нагрузки на мышцу должен соответствовать кривой силы этой мышцы на всей амплитуде ее сокращения. Кривые силы разных мышц отличаются друг от друга, поэтому кулачки тренажеров разного назначения не могут быть одинаковы. На рисунках выше это видно. В то же время чистую изоляцию мышцы трудно осуществить даже на специальном тренажере: в работу вовлекаются мышцы-синергисты (то есть выполняющие вспомогательные движения), от чего оптимальный закон изменения нагрузки отличается от кривой силы отдельной мышцы.

Рецепты тренировок от Майка Ментцера

Помните, что тренировки надо проводить каждый четвертый день, то есть через 96 часов.

Понедельник

Грудь

1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с…

2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита).

Спина

1. «Пуловеры» в тренажере «Наутилус» или «пуловеры» с гантелями, суперсетом с.

2. Тягой книзу узким обратным хватом.

3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.

Пятница

Ноги

1. Разгибания ног, суперсетом с…

2. Жимом ногами.

З. Подъем на носки стоя.

Вторник

Дельты

1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере).

2. Разведения в наклоне (лучше вариант в тренажере для сведений).

Руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя.

2. Жим книзу на блоке суперсетом с…

3. Отжиманиями на брусьях.

Суббота

Ноги

1. Разгибания ног суперсетом с.

2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита).

3. Подъемы на носки.

Среда

Начало нового цикла.

Комментарии:

1. Число сетов.

Во всех упражнениях комплекса делайте только один сет. Если вам трудно привыкнуть к такой схеме, вспомните, что вы выполняете его со стопроцентной интенсивностью. Ну а любые усилия сверх необходимых – хотя бы на одну сотую! – неизбежно приведут к перетренированности, для культуриста – худшей из всех бед.

2. Суперсет.

Между упражнениями, составляющими суперсет, перерыв должен быть сведен до минимума, лучше обойтись вообще без него. (Не растягивайте перерывы и между другими сетами. Отдыхайте ровно столько, сколько требуется для восстановления дыхания.) Если поначалу суперсеты без перерыва вам покажутся слишком тяжелыми, сделайте паузу перед комплексным упражнением (например, перед жимом ногами в суперсете разгибание ног – жим ногами). Со временем ваш анаэробная выносливость повысится, и вы сможете сократить время отдых между сетами.

3. Количество повторений.

Делайте 6-10 повторений до «отказа» во всех упражнениях за исключением жима на наклонной скамье (1–3 повторения до «отказа»), отжиманий на брусьях (3–5 повторений; если вес вашего тел позволяет вам делать больше, добавьте груз), подъемов на носки (12–20 повторений). Метод «статического» тренинга применяйте так, как говорилось.

4. Частота тренировок.