Бодибилдинг без стероидов

3) вносить разнообразие в свою программу, не бросая базовые движения – такие как присед, жим лежа и становая тяга;

4) позволяет «динозавру» делать жимы лежа и приседы «с нижней точки» – два самых продуктивных упражнения, доступных человеку.

Очень удобно делать в силовой раме оверлоуды и локауты.

Локаут – например, это выпрямление рук со снарядом на стойках. Стойки устанавливаются так, чтобы выполнять только последние 10 см жима, до полного выпрямления рук. Идея этого движения состоит в том, чтобы снять гриф со стоек как можно быстрее, не теряя при этом контроля над весом, и выпрямить полностью руки. Потом снаряд медленно опускается обратно на стойки до полной остановки. Затем следует повторение. Это поможет почувствовать эту фазу движения и научиться бороться с весом.

Как вы уже поняли, тренировки «динозавров» – это, скорее, тренинг лифтеров, а не бодибилдеров.

А локауты и оверлоуды с их ограниченными амплитудами вообще близки к изометрическим упражнениям.

Что из себя представляют изометрические упражнения?

Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, то есть не растягиваются. Вместо того чтобы поднимать тяжести, приходится преодолевать сопротивление, которое преодолеть в принципе невозможно.

Положительные изменения (прежде всего рост силы), достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.

Но кроме несомненного прироста силы и существенного укрепления связок изометрические упражнения могут стимулировать также и мышечную гипертрофию.

Дело в том, что в данном случае наблюдаются эффекты, похожие на те, которые дают тренировки с блокированием кровотока, когда используются отягощения, превышающие 40 % от максимальных изометрических усилий. Они подавляют циркуляцию крови в мышце, обеспечивая накопление побочных продуктов метаболизма (таких как лактат), усиливая секрецию гормона роста и активацию локальных факторов роста.

С другой стороны, изометрические упражнения могут оказаться менее эффективными в плане производства и аккумуляции побочных продуктов метаболизма, чем упражнения, где движения на самом деле производятся. Какой метод лучше для увеличения мышечных размеров? Это сложный вопрос.

Основные принципы выполнения изометрических упражнений следующие:

• выполнять каждое упражнение с максимальным напряжением;

• усилие делайте после вдоха, на выдохе, и не задерживайте дыхание во время упражнения, дышите ритмично – 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, – без пауз и задержек дыхания;

• каждое усилие должно продолжаться не более 6 секунд;

• между усилиями делайте паузу примерно в 10–30 секунд;

• старайтесь напрягать мышцы и наращивать мощь плавно, сбрасывать нагрузку тоже плавно.

Знаменитый Самсон (Александр Засс) тренировался как в изометрических упражнениях (которые он сам называл «сухожильными»), так и в поднимании громоздких тяжелых предметов. Последнее роднит его систему с системой «динозавров».

Чем неудобней снаряд в обращении – тем лучше для «динозавров».

Набор снарядов для тренировок невелик: штанги с утолщенным грифом, гантели (тоже с толстым грифом), мешки с песком, бочки с водой, наковальни и прочие предметы, крайне дискомфортные при тренировке с ними.

Силовая рама, хотя и «безопасна в обращении», предъявляет к атлету очень жесткие – даже жестокие – требования. Вот как эмоционально описывает работу в ней Брукс Кубик:

«В раме вы можете делать приседы и жимы лежа с нижней точки. Это означает, что ваш присед начинается с того, что вы подныриваете под штангу, лежащую на ограничителях. В начале движения ваши бедра будут параллельны полу или чуть выше параллели на 3–5 см. Чтобы начать движение в тяжелом приседе с такого положения, требуется НЕЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ УСИЛИЕ. Приседания с нижней точки откроют для вас заново смысл таких понятий, как ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА, КОНЦЕНТРАЦИЯ, ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВОЛЯ, РЕШИМОСТЬ и УСИЛИЕ. Такие приседания сделают вашу спину, ягодицы и бедра очень сильными и большими».

Но так ведь и травмироваться можно? Верно, об этом Брукс Кубик предупреждает, говоря, что тренинг в силовой раме настолько брутален и жесток, что даже продвинутый атлет с большим опытом в поднятии железа должен включаться в него медленно и осторожно. Нельзя бежать тут же в подвал, грузить на штангу 180–220 кг и пробовать присед с нижней точки с этим весом. К упражнениям с таким весом надо подходить постепенно.