Бодибилдинг без стероидов

Естественно, в силовой раме лучше всего делать сеты, состоящие из малого числа повторений, или вообще синглы (одно повторение в сете). В упражнениях, выполняемых в силовой раме, Кубик не советует делать более пяти повторов в сете. Это означает, что вы должны быть приучены к малому числу повторений еще до того, как приступите к тренингу в раме. Другими словами, вы еще до того, как впервые попробуете тренироваться в раме, должны некоторое время поработать в обычных упражнениях в низком числе повторов – естественно, с максимальными весами. По сути, тем самым вы должны подготовить свое тело к сверхтяжелым нагрузкам, которым оно будет подвержено в силовой раме. Не переусердствуйте, предупреждает Кубик. Завышенный объем работы на начальной стадии приведет к катастрофе.

Вот какую тренировочную программу он предлагает новичкам.

Понедельник

• Приседания до параллели (обычные) – 5x5 (четыре разминочных сета и один рабочий).

• Приседания с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжелого, но не максимального веса.

• Сгибания рук со штангой с 5-сантиметровым грифом – та же схема «сетов/повторений», что и в приседаниях.

•Хват – два упражнения, по 2–3 сета в каждом.

• Подъемы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди – один сет, 15–25 повторений.

Четверг

• Становые тяги, трэп-тяги (тяга, выполняемая трапециевидными мышцами – это подъем плеч в положении стоя, отягощение в опущенных вниз руках), становые с гантелями, силовые взятия на грудь или тяжелоатлетические тяги (в обычном стиле) – та же схема «сетов/повторений», что и в приседаниях.

• Жим лежа (обычный) – та же схема «сетов/повторений», что и в приседаниях.

• Жим лежа с нижней точки в раме – лучше с грифом толщиной 7,5 см – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжелого, но не максимального веса.

• Подтягивания, тяги вниз, тяги в наклоне штанги или гантели одной рукой – четыре подхода с постепенным увеличением нагрузки до веса, максимального для пяти повторений.

• Хват – 2–3 упражнения по 2–3 сета в каждом.

• Подъемы ног с весом, прикрепленным к ногам, – один сет, 15–25 повторений.

Итак, две тренировки в неделю. Нагрузки большие (в смысле отягощений), но повторений мало, за исключением упражнения на пресс.

А сам Брукс и его продвинутые друзья «измываются» над собой по полной программе:

«Затем мы делали локауты в жиме лежа в силовой раме – и снова с трехдюймовым грифом. Каждый из нас сделал пять синглов с максимальным для каждого из нас на тот момент весом. Я жал 215 кг. Мы только недавно включили локауты в нашу программу, так что мы тогда лишь подбирались к нашим максимальным весам в этом упражнении. На предыдущей неделе я жал 211 кг и вскоре собирался добраться до 227 кг (шестью неделями позднее я вышел на результат 256 кг).

Было ли нам легко? Нет. Легко ли было мне выжимать 181 кг по полной амплитуде? Нет. Легко ли было делать локауты с 216 кг? Нет. Каждое упражнение требовало глубокой, сосредоточенной концентрации, выдержки и неумолимой решимости. И пусть мы не тренировались до «полного отказа» (как это делают многие, выполняя сеты, состоящие из нескольких повторений), но все же мы тренировались очень, очень тяжело. Каждый раз, когда мы походили к грифу, мы бросали вызов железу. Каждое повторение было битвой. Каждый раз, когда мы выпрямляли руки в локтях в конечной точке с этим огромным неудобным трехдюймовым грифом, мы праздновали победу».

Следующим критическим элементом в тренинге «динозавров» является использование базовых («многосуставных», по выражению Брукса) упражнений. Как мы уже знаем, примерами таких упражнений будут приседания, жимы лежа, становая тяга, взятия на грудь, подтягивания и отжимания на брусьях. Все эти упражнения выдержали проверку и испытание временем, и, как говорит Брукс Кубик, люди нарастили с их помощью буквально тонны мышц. Все эти упражнения задействуют большие группы мышц по всему телу сразу.

Откуда «тонны мышц»? Да все оттуда же – из повышения концентрации тестостерона в организме. А его концентрация повышается при выполнении базовых упражнений с большими весами.

Некоторые утверждения Кубика могут показаться спорными. Так, например, он начисто отрицает эффект пампинга.

Сотни тысяч, если не миллионы слов, говорит Брукс, написаны о том, как увеличить размер рук, «накачивая» мышцы кровью посредством частого выполнения многих сетов подъемов на бицепс и трицепсовых разгибаний. Авторы таких статей, курсов и книг хотят убедить вас в том, что размер и сила рук увеличиваются якобы исключительно из-за объема крови, который вы временно загнали в руки на тренировке. Это просто не соответствует действительности, а такие утверждения есть результат неправильного представления о том, как мышцы увеличивают размер и силу.

Следующий фрагмент из книги Брукса Кубика содержит в себе явное противоречие. «Накачка» («памп») – это искусственное состояние раздутости мышцы от прилившей к ней крови – ничего общего с увеличением действительного размера или силы мышц это не имеет.