Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала

Сноска для профессионалов

К тому же подтягивания обычным хватом – это упражнение для широчайших мышц, а не для бицепсов, предплечий и т. д. Для них существуют другие специальные упражнения, а в подтягиваниях из виса (особенно в нижней точке) нагрузка ложится именно на эти более слабые по отношению к широчайшим мышцы. В результате руки быстро устают, а широчайшие не получают той оптимальной нагрузки, на которую рассчитаны подтягивания.

Итак, подпрыгните – и медленно опуститесь. Сделайте это упражнение раз 5–6. Такой тренинг называется негативными повторениями и применяется продвинутыми атлетами после нормально выполненного упражнения для развития силы и максимальной проработки тренируемой мышцы. В вашем случае негативная работа с турником также поможет развить силу, необходимую для нормальной работы с этим снарядом.

Подтягивания на турнике к груди средним хватом

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Система та же. Веса на блочном устройстве те же (или минус 5 кг). В случае если не получается подтянуться хотя бы раз 5–6, работайте с блочным устройством по принципу 1 разминочный подход, 2 рабочих. Для изначально продвинутых – та же система расширения хвата, что и в предыдущем упражнении.

Но запомните!

И тяги блока, и подтягивания всегда выполняются к груди, а не к подбородку, как учили в школе. Старайтесь подтягиваться так, чтобы перекладина шла по направлению к середине грудной клетки. Спина прогнута, лопатки сведены. Только в таком положении вы будете качать именно широчайшие, а не мучить руки практически бесполезным упражнением.

Даже если вы смогли подтянуться на турнике эти самые 5–6 раз, после обязательно сделайте 2–3 негативных повторения. То есть подпрыгните – и медленно опуститесь (фото 71–74).

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

2 разминочных подхода, 2 рабочих.

Одно из основных упражнений в современном бодибилдинге для развития грудных мышц и косвенно трицепсов. Хотя можно отметить, что впоследствии, подтягиваясь супершироким хватом на турнике, вы дадите мощнейший толчок к развитию не только широчайших, но, как это ни удивительно, и грудных мышц тоже! Но это позже.

Несколько слов о двух разминочных подходах.

Это надо запомнить!

В упражнениях жим лежа, приседания, становая тяга и жим плечами мной применяется схема 60–80—100. Это значит, что , независимо от того, с каким весом вы выполняете рабочий подход , разминочные подходы выполняются с весами соответственно 60 и 80 % от рабочего 100 % веса снаряда. Эта схема действительна на протяжении всего вашего тренировочного процесса до пятого курса включительно.

Вес 30–40 кг. Лягте на скамью. Партнер поможет вам взять штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек, медленно опустите ее вниз по направлению к середине груди – и вытолкните вверх. Сделайте 5–6 повторений. Негативная фаза (опускание) по времени в два раза дольше собственно самого жима. Вот и вся премудрость. Не делайте рывков! Жмите, а не дергайте! Короче, все основные принципы сохраняются.

Иногда возникает вопрос – надо ли касаться грудных мышц серединой грифа в нижней точке упражнения? Я считаю, что при выполнении жима лежа вы должны , медленно опуская штангу, остановить ее в нескольких миллиметрах от груди, после чего сразу начать движение снаряда вверх. Причины три. Во-первых, особенно на начальном этапе некоторые спортсмены начинают не касаться грифом корпуса, а класть штангу на грудь, рефлекторно расслабляя руки. В результате для того, чтобы сдвинуть снаряд с мертвой точки, им необходима помощь партнера. Второе вытекает из первого – если вы соблюдаете «принцип миллиметра», ваши грудные и трицепсы будут равномерно, без рывков все больше и больше нагружаться в течение всего упражнения, что плодотворно отразится на тренировке и значительно снизит риск травмы. И третье – останавливая гриф в указанной точке, вы избежите «отбива» штанги от груди и сохраните идеальную технику выполнения упражнения.