Читаем Бодифлекс: дыши и худей полностью

Бодифлекс: дыши и худей

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.

2. Поставьте руки поближе к ногам, выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой, как показано на рисунке. Голову опустите вниз и смотрите перед собой.

3. По истечении 8–1 0 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Растягивает и укрепляет мышцы спины.

ВНИМАНИЕ!

не поднимайте голову вверх УС не отводите руки далеко от ног

Комплекс упражнений дыхания «Бодифлекс» для продвинутых

Каждое упражнение усложненного комплекса выполняется по 4 раза.

Упражнение 1

1. Исходное положение: стойка ноги врозь.

2. Поднимите согнутые руки в стороны и сожмите кулаки как можно сильнее, как показано на рисунке. Вы почувствуете сильное напряжение в области внутренней части плеча (бицепс). Представьте, что вы сжимаете теннисные мячики.

3. По истечении 8–1 0 секунд расслабьте руки, опустите их и сделайте вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Выполнение упражнения поможет уменьшить объем плеча и проработает бицепс плеча.

ВНИМАНИЕ!

старайтесь сжимать кулаки как можно сильнее

не поднимайте плечи вверх

Упражнение 2

1. Исходное положение: стойка ноги врозь.

2. Поднимите руки вверх, согните в локте левую руку за головой, опустив ладонь на верхнюю часть спины, как показано на рисунке. Надавите ладонью правой руки на локоть левой.

3. По истечении 8-10 секунд расслабьте руки, опустите их и сделайте вдох.

4. Повторите с другой руки.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Выполнение упражнения поможет уменьшить объем плеча и проработает трицепс плеча.

ВНИМАНИЕ!

не прислоняйте плечо согнутой руки к голове

кисть согнутой руки должна лечь вдоль позвоночника

спина прямая

Упражнение 3

1. Исходное положение: сидя на коврике.

2. Ноги согнуть в коленях: правая лежит на полу перед вами, а левая отведена назад.

3. Поднимите правую руку вверх, левую оставьте внизу, как показано на рисунке.

4. Слегка наклоните туловище влево и тянитесь за рукой вверх. Направьте взгляд вверх.

5. По истечении 8–10 секунд расслабьте руку, опустите ее и сделайте вдох.

6. Повторите с другой руки — зеркало.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Упражнение укрепляет и растягивает косые мышцы живота, мышцы рук, плеч и бедра.

Развивает чувство равновесия, укрепляет запястья.

Помогает уменьшить объем талии

ВНИМАНИЕ!

спина должна оставаться прямой

руку, поднятую верх, держите прямой, не сгибая, и не забывайте тянуться за рукой

Упражнение 4

1. Исходное положение: лежа на спине. Левая нога согнута, правая — прямая. Руки вдоль корпуса, ладони вниз.

2. Оторвите от пола верхнюю часть туловища так, чтобы вы могли увидеть свой живот, а ноги оставались на полу. Затем, не опуская туловище, поднимите ноги и держите на весу, как показано на рисунке. Важно, чтобы плечи и лопатки были оторваны от пола, а поясница прижата к нему.

3. По истечении 8-10 секунд расслабьтесь, опустите туловище и ноги на коврик, сделайте вдох.

4. Повторите с другой ноги.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Эффективно прорабатываются мышцы живота, ног и рук.

Помогает уменьшить жировые отложения в верхней и нижней части живота.

ВНИМАНИЕ!

важно втянуть живот («прижать к позвоночнику»); поясница должна быть прижата к полу

если начинаете чувствовать дискомфорт в области поясницы, слегка подтяните ногу к груди

не прижимайте подбородок к груди