Большая книга тренингов по системе Станиславского

Упражнение 147

Исправление осанки

Исходное положение – стоя. Положите на голову какой-либо предмет, например, книгу. Сохраняя правильную осанку, опуститься поочередно на колени, затем сесть на пятки и в обратной последовательности вернуться в И. п.

Стоя, развести руки в стороны ,держа в правой руке небольшой предмет (кубик, мячик). Поднимая правую руку вверх, согнуть ее в локте, левую завести вниз – за спину и передать предмет в левую руку. Повторить упражнение, переложив предмет в другую руку.

Стоя у стены и касаясь ее затылком, спиной и пятками, поднять согнутую правую ногу максимально вверх и прижать к животу, обхватив голень руками. Затем выпрямить ногу и руки вперед. То же с другой ноги. Повторить 25–30 раз.

С предметом на голове походить на носках, пятках, высоко поднимая колени, выпадами, зигзагами, перекрестным шагом, приставными шагами, спиной вперед.

Комплекс упражнений при плоскостопии

Упражнения на укрепление мышц и связок стопы:

Ходьба на носках, пятках, внутренней и внешней сторонах стопы, с отягощением на плечах массой 1–3 кг.

Сидя на стуле, разводить и сводить пятки, не отрывая носков от пола.

Из того же положения захватывание стопами мяча среднего размера и поднимание его.

Сидя на стуле, сгибание пальцами ног коврика или куска ткани, лежащего на полу.

Захватывание и поднимание пальцами ног различных предметов (палочек, мяча, куска ткани).

Сидя на стуле, стопы лежат на круглой палке небольшого диаметра. Катание палки подошвами ног.

Приседание с отрывом пяток от поверхности пола.

Ритмичное сгибание и разгибание ноги в голеностопном суставе, стоя передней частью стопы на опоре высотой 7–10 см.

Из положения стоя, руки на поясе. Перекаты с пятки на носок.

Упражнение 148 Прислонитесь спиной к ровной стене (без плинтусов). Вы должны касаться стены пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Плечи опущены. Макушкой головы тянитесь вверх – «растите». Упражнение выполняется в течение 5–10 минут. Запомните это ощущение и, оторвавшись от стены, попробуйте сохранить его как можно дольше. Упражнение рекомендуется повторять 3 раза в день, после завтрака, обеда и ужина.

Упражнение 149 Для этого упражнения вам понадобится что-то не очень тяжелое и устойчивое, например, рулон туалетной бумаги. Сформируйте правильную осанку (например, прислонившись к стене, как в упражнении 1). Поставьте на голову рулон туалетной бумаги. Сначала медленно, потом быстрее ходите по комнате, удерживая рулон на голове. Затем выполните ряд простых движений: сядьте, возьмите книгу, положите книгу, нарежьте воображаемый хлеб, посмотрите в окно, поговорите по телефону, потанцуйте. Придумывайте все новые и новые движения. Ваша задача – как можно дольше удержать на голове рулон. Усложнить упражнение можно, положив на рулон книгу, или поставив внутрь узкий стакан, наполненный водой.

Упражнение 150 Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Руки должны повиснуть плетьми. Свободными плетьми-руками делайте круговые взмахи вперед и назад – по 10 раз. Затем поднимите руки над головой, соедините их и «нарисуйте» в воздухе круг. Круг должен располагаться в плоскости, параллельной полу. Можете подключить к движению рук туловище. Бедра при этом остаются на месте.