Большая книга тренингов по системе Станиславского

Упражнение 159 Исходное положение: сидя, ноги согнуты, грудь прижата к бедрам, руками взяться за пятки. На счет 1–4 попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловища от ног. На счет 5–8 вернуться в И. п. Повторить 12 раз.

Упражнение 160 Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1–4 поставить ноги на пол за головой. На счет 5–8 вернуться в И. п. Повторить 12 раз.

Упражнение 161 Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1–4 прогнуться, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола; на счет 5–8 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.

Упражнение 162 Исходное положение: лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы. На счет 1–4 попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть. На счет 5–8 вернуться в И. п. Повторить 12 раз.

Упражнение 163 Исходное положение: лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль тела. На счет 1–2 отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола; на счет 3–4 вернуться в И. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 164 Исходное положение: сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову. На счет 1–2 наклониться вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги. На счет 3–4 вернуться в И. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 165 Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты. На счет 1–2 постараться коснуться коленями пола справа, голову повернуть влево; на счет 3–4 вернуться в И. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 166 Исходное положение: сидя, согнутые ноги врозь, руки перед грудью. На счет 1–2 поворот корпуса влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и коснуться пола. На счет 3–4 вернуться в И. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 167

Исходное положение: стоя, ноги врозь. На счет 1–4 круговое движение туловищем вправо. На счет 5–8 то же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Развитие гибкости

Упражнение 168

Исходное положение: сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу:

1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню;

2) наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать прямо;

3) выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться втянуть анус и живот;

4) удерживать позу на задержке дыхания 0,5–1,5 минуты, затем расслабиться и сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще 1–2 раза;

5) выдохнуть, поднять голову, отпустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу;

6) выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться.