Быть собой. Руководство по осознанности для тех, кто на грани

Самоосознание необходимо человеку для трех вещей: для самоанализа, ощущения собственной целостности и самоидентификации. (Было бы ужасно, если бы вы думали, что вы — Наполеон, как некоторые; к счастью, эти некоторые надежно заперты.) У самоосознания есть и обратная сторона. Она проявляется, когда человек начинает сравнивать себя с другими, и это сравнение вызывает у него чувство стыда, комплекс неполноценности и заниженную самооценку.

Иллюстрация моя

Если применить фМРТ (функциональную магнитно-резонансную томографию, которая отображает состояние головного мозга в режиме реального времени и фиксирует, какие области мозга активируются в моменты умственной деятельности), можно увидеть, когда человек целенаправленно возвращает рассеянное внимание к конкретной задаче, которой он занимается. Можете считать это способностью сдвигать фокус с диктаторского режима в сторону более демократичного образа мышления, когда у вас появляется выбор, на какую информацию вы хотите обратить внимание, а какую игнорировать.

Если вам не нравится метафора с вожжами, могу предложить другой образ, который сама часто использую. Я представляю, словно кто-то погружает руки в мою голову, аккуратно берет мою область ДПК в ладони и тихонечко укачивает, пока мое внутреннее смятение не успокоится. (Не нужно быть Фрейдом, чтобы догадаться, что эти руки символизируют заботливую маму, которой моя собственная мама не была.) Когда определенные области мозга успокаиваются, а внутренний диалог стихает, это происходит благодаря тому, что ДПК становится плотнее за счет образования нейронных связей, а значит, сильнее. По результатам последних научных исследований, уже после восьминедельного курса по развитию осознанности на МРТ-сканировании отчетливо видно значительное увеличение объема нейронных связей.

Это не означает, что, используя метафорические вожжи или руки, вы подавляете свой внутренний диалог (без него было бы невозможно само ваше существование), просто он становится менее навязчивым, и теперь вы сами регулируете его громкость. Мысли перестают быть звездами этого шоу: они превращаются в рядовых актеров, которые подчиняются командам режиссера (то есть вашим командам), когда им выйти на сцену, а когда удалиться.

Еще немного о территории мозга

К чему вся эта научная терминология? По жизни я — прагматик. Если у меня ломается бойлер, я хочу знать, почему это произошло. Я не обращаюсь к хилеру или мастеру рейки, а спрашиваю сантехника, какие клапаны за что отвечают. Так же я подошла и к вопросу обо всех этих областях мозга и нейронных связях: мне становится как-то спокойнее от осознания, что у них есть названия. (И я просто обожаю всякие заковыристые словечки… уж простите мне мою маленькую слабость.)

Ниже я перечислю некоторые из областей головного мозга, на которые оказывает влияние практика осознанности.

Серое вещество. Серое вещество содержит подавляющую часть клеток головного мозга — нейронов. Повышение плотности серого вещества означает увеличение объема связей между нейронами[20]. Проведите аналогию с мускулами. Чем чаще происходит активация конкретной области мозга, тем плотнее становится серое вещество. Чем больше серого вещества, тем больше нейронов, а плотность нейронных связей определяет качество процесса мышления.

Осознанность стимулирует рост серого вещества во многих областях мозга, в том числе таких, как:

Префронтальная кора (ПК). Чем больше вы практикуете осознанность, тем больше серого вещества здесь формируется, — это помогает вам оставаться в своем уме.

Амигдала. По мере увеличения с практикой осознанности объема ПК размер амигдалы уменьшается[21]. Помимо этого, ослабевают функциональные связи между амигдалой и ПК. Это позволяет снизить реактивность организма и повысить адаптивность для концентрации внимания.

Островковая доля (островок). Эта область мозга обеспечивает человеку внутреннее осознание его чувств в противовес размышлению о них. Чем активнее человек практикует осознанность, тем больше становится передняя островковая доля, отвечающая за метапознание (способность наблюдать за собственными мыслями и чувствами). Островковая доля активируется каждый раз, когда человек концентрируется на своих телесных ощущениях (осязание, слух, вкус, обоняние, зрение). Чем сильнее развита островковая доля, тем легче становится «заякорить» мозг и успокоить его.

Гиппокамп. Результаты МРТ-сканирования свидетельствуют о том, что с практикой осознанности в гиппокампе происходит не только повышение концентрации серого вещества, но и другие структурные изменения. Формирование этих новых нейронов способствует повышению интеллектуальных способностей, гибкости мышления и улучшению памяти.