Быть собой. Руководство по осознанности для тех, кто на грани

Упражнение. Осознанное мышление

Выполняйте это упражнение ежедневно по десять минут в течение следующих шести дней.

Сядьте на стул или в кресло, спина прямая, макушка смотрит вверх. Почувствуйте свои стопы, стоящие на полу, затем — части тела, соприкасающиеся с поверхностью стула. Сфокусируйте внимание на дыхании (можете считать до десяти с каждым дыхательным циклом). Замечайте, если ваши мысли начинают блуждать, и мягко возвращайте фокус на дыхание. Расширьте свою осознанность, чтобы она включала звуки вокруг: слушайте и позволяйте звукам самим к вам приходить.

Сфокусируйте внимание на мыслях. Наблюдайте за всеми мыслями, которые приходят вам в голову, как до этого вы наблюдали за звуками. Чтобы было проще, представьте, что ваши мысли — это облака, непрерывной вереницей плывущие по небу: одни — тяжелые, другие — легкие, третьи — грозовые. Они продолжают двигаться и трансформироваться без усилий с вашей стороны. Если эта метафора не работает, представьте, что смотрите фильм и ваши мысли озвучивают разные персонажи. Ваша роль сводится к тому, что вы просто сидите, смотрите, возможно, жуете попкорн или хот-дог. В какой-то момент вы можете заметить, что покинули место, присоединились к фильму и стали частью сюжета. Как только вы осознали, что это произошло, без всяких критических рецензий снова займите свое место в зрительном зале, возьмите ведерко с попкорном и возобновите просмотр. Каким бы забавным или, наоборот, ужасным ни был фильм, просто смотрите его со своего места в зале и замечайте, когда вы появляетесь в кадре. Важно: суть не в том, чтобы стараться как можно реже появляться в кадре и возвращаться в зал; ваша цель — замечать каждый раз, когда это происходит. Если это случилось с вами сто раз, мысленно похлопайте себя по спине и поздравьте с тем, что вы осознавали, что делаете. Как уже говорилось в главе 2, упражнение станет только эффективнее, если ваши мысли начинают где-то блуждать, а вы возвращаете их обратно, так как каждый раз, когда вы это делаете, вы прокачиваете свою ментальную мышцу осознанности. В последние несколько секунд упражнения верните фокус внимания на дыхание. Каждый раз, когда вы концентрируетесь на дыхании или занимаете зрительское место в мысленном кинотеатре, вы автоматически попадаете в настоящий момент. Помните, что дыхание всегда поможет вам вернуть себе ощущение спокойствия и умиротворения и сфокусироваться на настоящем.

Ежедневно записывайте свои мысли в дневник после каждой медитации.

Вот несколько вопросов, которые могут вам помочь:

• Что вы почувствовали, когда сместили фокус внимания с окружающих звуков на свои мысли?